דיאטה ים תיכונית מבוססת על המזונות המסורתיים שאנשים נהגו לאכול במדינות כדוגמת איטליה ויוון, בשנות השישים של המאה הקודמת.
חוקרים רבים שחקרו ובחנו את התזונה הים תיכונית ציינו שאנשים אלה היו בריאים באופן יוצא דופן, בהשוואה לאמריקאים ולתושבי העולם המערבי, ככלל.
תוצאותיהם של מחקרים רבים שנערכו בעשורים האחרונים, מראות ש: (תזונה) דיאטה ים תיכונית מעודדת ירידה במשקל.
ואף מסייעת במניעת:
- התקפי לב ומחלות לב וכלי דם
- שבץ
- סוכרת מסוג 2
- התסמונת המטבולית (שומן בבטן)
- מוות בטרם עת
אין דרך אחת בלבד ליישם את הדיאטה הים תיכונית, מכיוון שישנן מדינות רבות לחופי הים התיכון ואנשים שחיים באזורים שונים של הים התיכון, אכלו מזונות שונים.
אך העיקרון החשוב ביותר שיש ליישם כאשר מחליטים לעבור לדיאטה ים תיכונית הוא: לאכול בשר אדום ועוף לא יותר מפעם בשבוע, ולאכול רק מנה אחת של חלב ומוצרי חלב ביום.
כתבה זו מתמקדת בדפוסי התזונה שאותם בחנו במחקרים, שבהם גילו החוקרים שדיאטה ים תיכונית היא תזונה בריאה.
לכן עליכם להתייחס לכתוב בכתבה זו כאל קו מנחה בסיסי, אך מעט גמיש.
עליכם להתאים את המזונות שאתם אוהבים בתזונה הים תיכונית, לצרכים האישיים שלכם.
דיאטה ים תיכונית - היסודות
לאכול הרבה
- פירות, ירקות
- אגוזים וזרעים
- קטניות מלאות
- דגנים מלאים
- תפוח אדמה
- לחמים ביתיים לא מקמח לבן
- צמחי מרפא ותיבול
- תבלינים טהורים מגוונים
- דגים
- פירות ים
- שמן זית כתית מעולה
לאכול פעם ביום
- ביצה
- גבינות
- יוגורט
- לשתות חלב
לאכול פעם בשבוע או שבועיים
- עוף
- בשר אדום
- בשר לבן
לא לאכול בכלל
- משקאות קלים ומוגזים
- מאכלים שהוסיפו להם סוכר (סוכרים מוספים)
- בשרים מעובדים
- דגנים מזוקקים
- שמנים מזוקקים / מוקשים
ואת כל המאכלים המעובדים שיש בסופרים וכדומה.
דיאטה ים תיכונית: מאכלים מזיקים שיש להימנע מהם
תמנעו מאכילת המאכלים והמרכיבים הלא בריאים הבאים:
מאכלים שהוסיפו להם סוכר (סוכרים מוספים)
- משקאות קלים
- משקאות מוגזים
- משקאות דיאט
- ממתקים שאינם טבעיים
- גלידה שאינה טבעית
- סוכר לבן
- מאפים קנויים לא טבעיים
דגנים מזוקקים כולל:
- קמח לבן
- פסטה מקמח לבן
- לחם לבן
- קרקרים מקמח לבן
- פריכיות מאורז לבן
- דגני בוקר
- חטיפים מדגנים מזוקקים וכדומה
שומן טראנס
- מרגרינה
- בורקס קנוי
- קרואסונים קנויים
- בצק עלים עם מרגרינה
- פיצות קפואות
- עוגיות קנויות
- אבקת אייס קפה קנויה
- ג'חנון קנוי
- מלוואח קנוי
- שמנים מוקשים וכדומה
שמנים מזוקקים כולל:
- שמן סויה (שלא צוין שלא עבר הנדסה גנטית)
- שמן קנולה
- שמן זרעי כותנה וכדומה
בשרים מעובדים כולל:
- נקניקים
- נקניקיות
- בשרים משומרים
- בשרים קנויים עם תבלינים וכדומה
מאכלים מעובדים מאוד
כל מוצר שכתוב עליו 'דל שומן' או 'דיאט', וכל מאכל שנראה שהוא מיוצר במפעל.
חשוב מאוד: שתקראו היטב את התוויות שעל גבי המאכלים שאתם קונים, על מנת להימנע מהמרכיבים הלא בריאים.
כל מאכל קנוי שרשימת המרכיבים שלו ארוכה מאוד, הוא מוצר מעובד.
דיאטה ים תיכונית: המזונות הבריאים והטעימים שחשוב לאכול
בדיוק אילו מזונות משתייכים לדיאטה הים תיכונית, זה עניין מעט שנוי במחלוקת.
ואחת הסיבות לכך, היא שישנם הבדלים בתזונה בין המדינות השוכנות באזור הים התיכון.
הדיאטה שנבחנה במרבית המחקרים היא תזונה ששופעת במזונות צמחיים טבעיים ובריאים, ודלה מאוד במזונות מהחי.
אולם אכילת דגים ופירות ים, מומלצת לפחות פעמיים בשבוע.
אורח החיים הים תיכוני כולל בתוכו גם פעילות גופנית על בסיס יומי, לחלוק ארוחות עם אנשים אחרים וליהנות מהחיים.
עליכם לבסס את התזונה שלכם על המזונות הבריאים והלא מעובדים של המזונות הים תיכוניים, הבאים.
ירקות שונים כולל:
- עגבניות, עגבניות שרי, חציל
- מלפפון, קישוא
- קייל
- תרד, בזיליקום, סלרי
- בצל לבן, סגול, ירוק, שאלוט
- שום טרי וכתבלין לתבשילים
- כרובית, כרוב, כרוב סגול, צנון
- ברוקולי, אספרגוס
- קולרבי
- גזר
- כרוב ניצנים, חסה
- דלעת, דלורית, דלעת ערמונים
- עלי גפן
- ארטישוק
- זיתים טבעיים
- ירקות שורש, סלק, לפת, צנונית
- כוסברה, פטרוזיליה, שמיר
- עשבי תיבול ומרפא
- פטריות מכל הסוגים
- תפוח אדמה, בטטה בכל הצבעים
- פלפל צ'ילי, פלפל חריף, פלפל קאיין
- גמבה מכל הצבעים וכדומה
פירות שונים כולל:
- תפוח עץ מכל הסוגים
- תפוז, אשכולית, קלמנטינה, פומלה, פומלית
- לימון מכל הסוגים
- בננה
- אגס
- תותים
- ענבים
- תמרים מכל הסוגים
- תאנים, דבלות
- מלון, אבטיח
- אפרסק
- מנגו, אננס, קוקוס, קיווי, קרמבולה
- אנונה, אבוקדו, ליצ'י, פיטאיה
- דובדבנים, פטל, אוכמניות
- שזיף, משמש, שסק
- רימון
- אפרסמון וכדומה
אגוזים וזרעים שונים לא קלויים כולל:
- אגוזי מלך
- פקאנים
- שקדים
- צנוברים
- אגוז ברזיל
- מקדמיה
- אגוזי לוז
- קשיו
- פיסטוקים
- ערמונים
- בוטנים (עדיפה קלייה קלה)
- אגוז מוסקט (לא יותר משליש כפית ביום)
- גרעיני דלעת
- גרעינים שחורים (חמנייה)
- זרעי שומשום (טחינה מלאה למשל)
- זרעי צ'יה, זרעי פשתן וכדומה
קטניות מלאות כולל:
- שעועית בכל הצבעים
- עדשים בכל הצבעים
- חומוס גרגרים או ממרח ביתי
- פולים גדולים, קטנים
- מש
- אפונה, אפונה ירוקה, אפונה יבשה
- לוביה
- אפונת יונים
- סויה (שלא עברה הנדסה גנטית) וכדומה
דגנים מלאים כולל:
- שיבולת שועל שלמה
- אורז מלא, סגול, פראי
- שיפון
- שעורה
- כוסמת
- חיטה מלאה, סולת מחיטה מלאה
- פסטה מקמח מלא / כוסמין
- פסטות מקמח שעועית וכו'
- סובין של כל הדגנים המלאים
- שיבולת שועל
- בורגול מחיטה מלאה
- כוסמין
- גריסים של כל סוג דגן מלא
- אמרנט (ירבוז)
- קינואה
- טף (דגן מאתיופיה)
- דוחן, דורה
- קאניווה (מהרי האנדים) וכדומה
צמחי מרפא ותבלינים כולל:
- כורכום (עם פלפל שחור ו/או שמן טבעי)
- שום
- בזיליקום
- רוזמרין
- מרווה
- אגוז מוסקט
- קינמון
- פפריקה מתוקה
- פלפל צ'ילי גרוס
- פלפל קאיין
- פלפל שחור
- כמון
- קארי, קארי הודי
- כוסברה, פטרוזיליה, שמיר
- שיבה (לענה), פיגם (רוטה), נענע
- אורגנו, זעתר
- גרגרי חרדל לבנים, שחורים, צהובים
- פפריקה חריפה וכדומה
שומנים בריאים כולל:
- שמן זית כתית מעולה
- שמן קוקוס לא מסונן שהופק בכבישה קרה
- שמן שומשום שהופק בכבישה קרה
- שמן אבוקדו שהופק בכבישה קרה
- שמן זרעי דלעת שהופק בכבישה קרה
- שמן פשתן שהופק בכבישה קרה וכדומה
דגים ופירות ים כולל:
- סלמון פראי
- סרדינים
- פורל (לא מבריכות)
- טונה
- מקרל
עוף (פעם בשבוע)
- עוף
- הודו
ביצים של עוף (פעמיים שלוש בשבוע)
מוצרי חלב (עד פעם ביום)
- גבינות אורגניות
- יוגורט יווני אורגני
כל אחד מהמזונות הנ"ל, בריא, מזין מאוד והכרחי לתפקודיו הטובים של גופכם, מלבד מוצרי חלב וביצים, שעדיף לצרוך בתדירות נמוכה.
בשר אדום: פעם בשבוע שבועיים, מנה אחת בכל פעם.
דיאטה ים תיכונית: מה לשתות
מים הם המשקה העיקרי בתזונה הים תיכונית.
התזונה הים תיכונית כוללת בתוכה שתייה מתונה של יין אדום, עד 1 כוס ביום.
אך זו לא חובה, אנשים שמכורים לאלכוהול או שיש להם חוסר שליטה על כמות הצריכה שלהם, לא צריכים לשתות יין אדום.
קפה שחור / אספרסו (לא נס קפה) וחליטות תה הם חלק מהתזונה הים תיכונית.
אך יש להימנע משתיית משקאות ממותקים ומיצי פירות קנויים, שמכילים רמות גבוהות במיוחד של סוכר.
