חילוף חומרים הוא התהליך שבו גופכם הופך את האוכל שאתם אוכלים לאנרגיה.
חילוף החומרים הבסיסי (BMR) של גופכם עוזר לקיים את התפקוד הבסיסי של גופכם, כמו חידוש ותיקון התאים בגופכם, מחזור הדם, נשימה ואיזון ההורמונים שלכם כאשר אתם במנוחה.
ישנם מספר דברים המשפיעים על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם והם כוללים את גילכם הביולוגי, המגדר, המשקל, הגובה, הרכב גופכם והתזונה שלכם. ככל שקצב חילוף החומרים שלכם מהיר יותר, כך אתם אנרגטיים ופעילים יותר.
אך אם חילוף החומרים שלכם איטי, אתם עלולים להתמודד עם כמה בעיות רציניות כמו עייפות, כולסטרול גבוה, מפרקים נפוחים, עור יבש, דיכאון, עלייה במשקל, חולשה של השרירים, וסת כבדה וקצב לב איטי.
חשוב מאוד להעלות את קצב חילוף החומרים, על מנת לשמור על גופכם בריא. אעפ"י שחילוף החומרים בחלקו נשלט ע"י הגנטיקה, ישנן דרכים רבות להאיץ אותו בטבעיות. אחת הדרכים לעשות זאת, היא לאכול מאכלים הידועים כעוזרים להאצת חילוף החומרים.
1. לימון
לימון הוא ירק מצוין להגברת חילוף החומרים שלכם. מכיוון שלימון עוזר לכבד שלכם לנקות את הרעלים והוא מנקה את מערכת העיכול.
האנזימים וויטמין ה- C שיש בלימון עוזרים לנקות את הגוף מרעלים ע"י הפיכתם לתרכובות שמסולקות מהגוף בצורת פסולת. התוצאה של תהליך זה, היא הגברת חילוף החומרים של גופכם.
תסחטו חצי לימון ותוסיפו אותו לכוס עם מים פושרים מסוננים ותשתו כוס אחת כזו בכל בוקר כשהקיבה ריקה, על מנת להאיץ את חילוף החומרים שלכם. אתם גם יכולים להוסיף לימון לסלטים או לתבשילים שלם, עם הקליפה.
2. חליטת תה ירוק
כאשר עולה נושא האצת חילוף החומרים, חליטת תה ירוק הוא אחד ממאכלי העל. הוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון ופוליפנולים, תה ירוק עוזר מאוד בהאצת פעילות חילוף החומרים של גופכם.
מחקר שהתפרסם ב-2009 בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית' דיווח שלתה ירוק יש תכונות תרמוגניות ושהוא מגביר את שריפת השומנים מעבר לכך שהוא מכיל מעט קפאין.
מאוחר יותר התפרסם מחקר ב-2010 בכתב העת 'פיזיולוגיה ו-התנהגות' שממצאיו היו שתה ירוק מהווה אסטרטגיה יעילה להורדה במשקל ולשמירה על המשקל.
נוגדי החמצון בצורת קפאין וה- קטצ'ינים שהוא מכיל, עוזרים להעלות את השימוש באנרגיה ופועלים נגד הירידה של קצב חילוף החומרים אשר נוצר במהלך הירידה במשקל.
המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד ממליץ לשתות 2-3 כוסות של תה ירוק חלוט בכל יום, על מנת לשפר את פעילות חילוף החומרים של גופכם.
3. פלפל קאיין
פלפל קאיין מכיל תרכובת המוכרת בשם קפסאיצין שהיא בעלת השפעה חיובית על קצה חילוף החומרים של גופכם. לתרכובות ה- קפסאיצין יש תכונות תרמוגניות העוזרות לתאי הגוף להמיר את האנרגיה לחום.
מחקר שהיה ב-2008 ופורסם בכתב העת 'כימיה ביולוגית' דיווח ש- קפסאיצין משויכת להגברת תרמוגנסיס (thermogenesis- חום שנוצר בגוף ע"י שימוש בתהליך חילוף החומרים), שגורמת לעלייה בחום הגוף והאצה של חילוף החומרים.
מחקר שהתקיים ב-2011 ופורסם בכתב העת של אוניברסיטת אוקספורד 'אימות החושים הכימיים' הצהיר ש- קפסאיצין גורם לתרמוג'נסיס, שהיא בתורה עוזרת בניהול המשקל.
קפסאיצין מעוררת את פעילותם של חלבונים בתוך תאי השומן וזה גורם לפירוק תאי השומן, עפ"י מחקר שהתפרסם בכתב העת של 'מחקר פרוטאומי' בשנת 2010.
החוקרים גילו שמושאי המחקר שתזונתם הייתה עשירה בשומנים ובקפסאיצין, חוו ירידות משמעותיות יותר של שומני הגוף, בהשוואה לקבוצת מושאי המחקר שלא קיבלו קפסאיצין.
מחקר נוסף שהתקיים ב-2012 ופורסם בכתב העת 'תיאבון' גילה שלאכילת פלפל קאיין יש יתרון פוטנציאלי לניהול משקל בשלושה תחומים עיקריים- הגברת הוצאת אנרגיה, הגברת חמצון שומנים והורדת התיאבון.
מחקר נוסף שהתקיים ב-2013 והתפרסם בכתב העת 'הספרייה הציבורית למדע' מראה ש- 2.56 מיליגרם של קפסאיצין עוזרת לחמצון השומנים בגוף.
4. אשכולית
אשכוליות עשירות מאוד בויטמין C העוזר לשיפור תפקוד מערכת חילוף החומרים שלכם. ויטמין C מווסת את חילוף החומרים של השומן וכך עוזר לשריפת השומנים.
אשכוליות מכילות גם נרינגנין, פלבונואיד שהוא בעל תכונות נוגדות חמצון והוא חיוני מאוד לחילוף החומרים בגופכם. נרינגנין עוזר להוריד את רמות האינסולין בדם וכך גורם לאיזון רמות הסוכר ולשיפור חילוף החומרים שלכם.
במחקר שהיה ב-2006 ופורסם בכתב העת 'מזון מרפא' ישנה הוכחה לכך שאנשים עם משקל גבוה שהוסיפו אשכולית, מיץ אשכולית או תוספי מזון של אשכולית לתזונה היומית שלהם, חוו ירידה משמעותית במשקל ברמות שונות. ההתנגדות לאינסולין השתפרה אצלם ע"י אכילת או שתיית אשכולית טרייה.
מחקר נוסף שפורסם בכתב העת 'תזונה וחילוף חומרים' ב-2011 הראה ששילוב של תזונה דלת קלוריות עם כוס של מיץ אשכולית או אכילת אשכולית שלמה, משפיעה בצורה חיובית על איזון האנרגיות,ירידה במשקל ועל הרכב הגוף.
גם ישנם בצורה משמעותית יתרונות גדולים יותר על פרופילי השומן.
כדי לשפר את חילוף החומרים שלכם ולהוריד במשקל בזמן קצר, תאכלו יותר אשכוליות טריות, או שתשתו מיץ אשכוליות טרי עם הציפה כל יום.
יכול להיות שאשכולית תיצור תגובה לא נעימה בגוף בשל תרופות מרשם מסוימות, לכן פנו לרופא כדי למנוע מעצמכם אי נעימויות.
5. תפוחים
בנוסף לעובדה שאכילת תפוח ביום מחזקת את בריאותכם בדרכים רבות, היא גם מזרזת את חילוף החומרים שלכם וכך גם בהורדה במשקל. תפוח מכיל מעט קלוריות אך עשיר בסיבים מסיסים והם מצוינים לכל מי שרוצה להגביר את קצה חילוף החומרים שלו.
תכולת הסיבים שיש בתפוח, גם משפרת את העיכול ואת תנועת המעיים. למעשה, הסיבים הנמצאים בתפוח מונעים מהתאים בגוף לספוג את השומן וגם מגבירים את ספיגת המים.
כשהשלב הבא הוא הסרת שומנים עודפים מהגוף וזה מזרז את פעילות של חילוף חומרים. בנוסף לכך אכילת תפוח גורמת לתחושת סיפוק ושובע לזמן ארוך יותר ומונעת ייסורי רעב המובילים לאכילה אימפולסיבית.
מחקר שהיה ב-2009 ופורסם בכתב העת 'תיאבון' הצהיר שהעלאת רמות הסיבים התזונתיים לפני ארוחה ע"י אכילת תפוח שלם, היא דרך מאוד יעילה להעצמת השובע ולהפחתת כמות האוכל הנאכל באותה ארוחה.
בנוסף לכך, מספר ויטמיני ה- B וה- K, האשלגן, המגנזיום והמנגן שמכיל תפוח אחד, עוזרים להפוך את השומנים, הפחמימות והחלבונים שאתם אוכלים במהלך היום, לאנרגיה. תפוחים ירוקים מועילים במיוחד להגברת קצב חילוף החומרים שלכם.
6. ג'ינג'ר
מצרך נוסף שיש כמעט לכולנו במטבח הנותן דחיפה חילוף החומרים שלכם, הוא הג'ינג'ר. יש בו איכויות תרמוגניות, מה שאומר שאכילתו מעלה מעט את טמפרטורת הגוף. עלייה זו בטמפרטורת הגוף קשורה לקצב חילוף חומרים גבוה יותר.
היות וג'ינג'ר מרחיב את כלי הדם, הוא עוזר להרחיב את קוטרם של עורקים קטנים וכך משפר את מחזור הדם. זרימת דם מוגברת מוכרת כגורם לעלייה בטמפרטורת הגוף, שעלייה זו בתורה מגבירה את חילוף החומרים ועוזרת לגופכם לשרוף יותר קלוריות.
ג'ינג'ר גם עוזר להגביר את הרגשת הסיפוק, כך שתאכלו פחות ותשרפו את הקלוריות יותר מהר.
מחקר שהיה ב-2009 ופורסם בכתב העת 'מדעי החיים' גילה שלג'ינג'ר יש השפעות טובות על חילוף החומרים של השומנים בגוף וכך הוא מקטין את כמות השומן במעיים. צריכת ג'ינג'ר על בסיס קבוע יכולה גם להקטין את תופעות הלוואי של תזונה עמוסה בכולסטרול.
מחקר שהיה ב-2012 ופורסם בכתב העת 'מטבוליזם' הראה שאכילת ג'ינג'ר משפרת את התרמוגנסיס ומצמצמת את תחושת הרעב. כך מחקר זה העלה כאפשרות שהג'ינג'ר יעזור לאנשים לנהל את משקלם.
7. קפה שחור
פעילות האצת חילוף החומרים של הקפה נובעת מהקפאין, חומר פסיכואקטיבי ממריץ המשפיע על מערכת העצבים ופעולתו גורמת להגברת קצב חילוף החומרים בגופכם.
הקפאין חוסם את הנוירוטרנסמיטר אדנוסין וכך מגביר את שיחרור הנוירוטרנסמיטרים כמו דופמין ונוראפינפרין. נוירוטרנסמיטרים אלה עוזרים לשפר את חילוף החומרים ולשחרר שומנים מהגוף.
על פי מחקר שהיה ב-1980 והתפרסם בכתב העת האמריקאי של 'תזונה קלינית', לאחר אכילת ארוחה, יש לקפה השפעה מיידית על חילוף החומרים שלכם ובמיוחד על חמצון השומנים.
אף יותר מכך, מחקר שבוצע ב-2004 באותו כתב עת קבע שלאחר שתיית 4.5 מיליגרם קפה, קצב חילוף החומרים עלה ב-13%. במחקר שפורסם באותו כתב עת ב-2004 הבחינו שהקפאין מעלה את התרמוגנסיס בחלקו, ע"י הגברת חמצון השומנים.
מחקר נוסף שהיה ב-2010 ופורסם בכתב העת 'מדעי המזון וביוטכנולוגיה' מסביר שקפאין פועל לשבירת השומנים ע"י גירוי מערכת העצבים. אות זה מסמן לתאים לפרק את השומן.
בסקירה שהתפרסמה ב-2011 בכתב העת 'סקירת השמנת יתר', החוקרים סקרו 6 מחקרים שונים על קפאין והגיעו למסקנה שתוסף קפאין מגביר את הוצאת האנרגיות בגוף למשך זמן של 24 שעות.
מכיוון שיותר מידי קפאין עלול להוביל לתוצאות הפוכות, מומלץ לכם לשתות 2-3 כוסות קפה ביום.
8. קינמון
קינמון הוא דרך טעימה להאצת חילוף החומרים שלכם ולהורדה במשקל. מלבד העובדה שהוא דל בקלוריות, קינמון עשיר בנוגדי חמצון ובפיטוכימיקלים העוזרים להגביר את קצב חילוף החומרים.
מייצב הסוכר בדם הטבעי הזה מכיל פרוציאנידים מסוג A, סוג של פלבונואיד שיעיל מאוד בשליטה על אינסולין, העברת סוכר לתאי הגוף שלכם ועוזר בתהליך המיזוג של גליקוגן בגוף.
קינמון מכיל גם מתילהידרוקסישאלקון (MHCP), פולימר שאחראי על שיפור רמות הסוכר בדם. ה- MHCP משפר את השפעות האינסולין בתוך התאים ע"י גירוי ספיגת הסוכר בתאים, המשפר את סינתזת הגליקוגן והתוצאה היא הגברת רגישות הגוף לאינסולין והתוצאה של רגישות זו היא ירידה במשקל.
מחקר שבוצע ב-2003 ופורסם בכתב העת 'טיפול בסוכרת' דיווח שקינמון עוזר לשפר את רמות הסוכר בדם ומוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים אצל אנשים חולי סוכרת.
מחקר שהיה ב-2010 ופורסם בכתב העת 'מדע הסוכרת וטכנולוגיה' הכריז שלקינמון ולרכיבי קינמון יש השפעות יעילות מיסודו, על גורמים הקשורים לתסמונת מטבולית כולל רגישות לאינסולין, נוגדי חמצון, שומנים, סוכר, לחץ דם דלקות ועל משקל הגוף.
במחקר נוסף שפורסם בכתב העת הבינלאומי 'רפואה מונעת' ב-2012 נחקרה השפעת הקינמון אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 והתברר שקינמון עוזר להורדה במשקל.
הצריכה שהם ממליצים עליה היא 1-3 גרם קינמון ביום, שזה בין 1/2 כפית ל-1 כפית, למשך 20 יום ברצף, על מנת לשפר את חילוף החומרים שלכם. ההשפעה של מנת קינמון על הגוף אורכת 24 שעות.
9. שקדים
אכילת שקדים גורמת לעלייה בהוצאת האנרגיה של גופכם. שקדים עשירים בחומצות שומן אומגה- 3 שהן דחיפה נפלאה לחילוף החומרים שלכם. חומצות שומן אלה מפחיתות את ייצור ההורמון לפטין, כימיקל טבעי שמאט את חילוף החומרים שלכם.
מחקר שהיה ב-2007 ופורסם בכת העת 'תזונה' גילה שאכילה יומיומית של שקדים אינה גורמת לעלייה במשקל, מכיוון שהשקדים מכילים כמות גבוהה מאוד של סיבים.
מחקר נוסף מ-2007 שהתפרסם בכתב העת 'חילוף חומרים' דיווח שבנוסף להורדת סרום רמות הכולסטרול, השקדים גם כפי הנראה מפחיתים את ההשפעה הגליקמית של המאכלים הנאכלים ע"י אותם אנשים.
היות ושקדים עשירים בערך החלבון שלהם, הם עוזרים לשרוף עוד קלוריות לאחר אכילתם. אך אל תגזימו בכמות שאתם אוכלים, חופן של שקדים יבשים או קלופים טבעיים ביום, זה מספיק בהחלט.
10. ברוקולי
ברוקולי הוא אחד מירקות הפלא האלה שעוזרים לשפר את פעילות חילוף החומרים בגופכם. הוא עשיר בסידן ובויטמין C, ששניהם רכיבים חיוניים לשיפור חילוף החומרים.
הסידן פועל כמתפעל הדוחף את חילוף החומרים וויטמין C עוזר לספיגה טובה יותר של הסידן. יתרה מכך, ברוקולי עשיר בפיטוכימיקלים המאיצים את פירוק השומן בתאים וכך עוזר לגוף להיפטר משומנים עקשנים.
ברוקולי עשיר מאוד בחומצה פולית, בסיבים תזונתיים, בחומצות השומן אומגה- 3, במגנזיום ובויטמינים C, K, B6 ו- B12. אכילת כוס וחצי ליום של ברוקולי גולמי או מבושל ביום, יעילה מאוד לשיפור חילוף החומרים ולהורדה במשקל.