אנשים רבים מונעים מעצמם שיגרת אימונים גופניים קבועה, בשל כאבי ברכיים או כאבים בברך אחת. האם גם אתם ביניהם?
המשמעות של כאבים בברך או כאבי ברכיים היא:
שברך אחת או שתי הברכיים חלשות ובלתי יציבות ושהתרגילים הנכונים, מהסוג הנכון, יסייעו לכם לטפל, למנוע ואף לרפא כאבים אלה.
כאבי ברכיים אלה או כאבים בברך אחת, מונעים מכם להיות פעילים גופנית.
אך אל תאפשרו לברכיים שלכם, למנוע מכם את ההנאה של החיים!
תעשו את 4 התרגילים הבאים, שיחזקו את הברכיים החלשות שלכם, יעצימו את שמחת החיים שלכם וישמרו על יכולת התנועה שלכם גמישה ונוחה תוך כדי התבגרות גופכם.
4 התרגילים לחיזוק ולמניעת כאבי ברכיים או כאבים בברך
1. סקוואט חלקי (Partial Squat – אינו מיועד לספורטאים)
אם יש לכם כאבי ברכיים או כאבים בברך אחת, רצוי שתמנעו מביצוע של סקוואט עמוק (45 מעלות).
מכיוון שעמידה לא נכונה וחוסר איזון של השרירים, דווקא הופך תנועה טבעית זו למסוכנת עבורכם.
אולם, סקוואט חלקי, הנעשה בזווית של 120 מעלות במפרק, מתאים לכלל הקהילה כולל:
- אנשים מבוגרים
- מתאמנים בתחילת דרכם
- אנשים שמתקשים לעשות כפיפה שטווח התנועה שלה רחב במפרק הברך
- אנשים עם בעיות בקואורדינציה
יחזק לכם את הברכיים, יחד עם שרירים נוספים בגופכם.
אופן הביצוע של תרגיל סקוואט חלקי:
תכופפו את הברכיים, כך שהן תהיינה מעל הבהונות או מעט אחריהן. תהדקו את הטבור שלכם פנימה ולמעלה, לעבר עמוד השדרה שלכם.
במידה ואתם זקוקים לכך בפעמים הראשונות של ביצוע תרגיל זה, תניחו כיסא מתחתיכם ותעמידו פנים שאתם מתכוונים לשבת עליו- למרות שאתם לא.
הנחת הכיסא מתחתיכם, תמנע מכם את העמקת הסקוואט יותר מידי.
תעשו 8-12 חזרות על התרגיל; ותעשו בסה"כ 2-3 סטים. התמדה בביצוע תרגיל זה, תגרום להקלה על כאבי ברכיים או בכאבים בברך אחת ואף תחזק ותמנע את הכאבים במשך הזמן.
2. הרמת רגל צידית
במקום לעשות תרגילי מכרע, העלולים דווקא לפגוע בברכיים שלכם, (בעיקר אם אתם סובלים מכאבי ברכיים או כאבים בברך אחת) אם עושים אותם באופן שגוי, תעשו את התרגיל 'הרמת רגל צידית'.
אופן הביצוע של תרגיל הרמת רגל צידית:
תשכבו על הצד, עדיף על מזרן ספורט (יוגה) או על דבר רך ויציב כלשהו על הרצפה, כאשר הרגליים והירכיים שלכם מונחות זו על גבי זו.
תקפלו את היד התחתונה כלפי מעלה כדי לתמוך בראשכם.
תשעינו את ראשכם על כף היד, כשהמרפק נשען על המזרן.
תוודאו שהמותן אינה נוגעת במזרן ושהטבור שלכם, מהודק פנימה בעדינות.
כאשר שתי כפות הרגליים בפוזיציית פלקס, תרימו לאט את הרגל העליונה, מבלי להניע חלקים אחרים של גופכם.
פלקס – פוזיציה של כף הרגל, שבה כף הרגל ישרה בדומה למצב של עמידה.
אין צורך להרים את הרגל, אל מעבר לגובה הכתף.
אתם תחושו את שרירי העכוז החיצוניים נעים, שרירים אלה הם חלק מהמנגנון המייצב את שרירי הירך והברך ובדר"כ, שרירים אלה חלשים חלשים מכיוון שאינם נמצאים בשימוש מספק.
תחזרו על הרמת הרגל 8-12 פעמים ותעשו 2-3 סטים מתרגיל זה. לכל רגל.
אחרי תקופת מה, שאתם מרגישים שהשתפרתם בביצוע התרגיל, אתם יכולים להוסיף משקולת קלה סביב הקרסול.
בדיוק כמו עם תרגיל הסקוואט החלקי, התמדה בביצוע תרגיל זה, תקל על כאבי ברכיים או כאבים בברך אחת, תחזק את הברכיים שלכם ואף תמנע את הכאבים ככל שתתמידו.
3. הרמת רגל – ירך פנימית
תשכבו על הגב, על מזרן יוגה או ישירות על הרצפה אם אתם מעדיפים ואם הרצפה ישרה כפלס.
תקפלו ברך אחת כאשר כף הרגל ישרה על הרצפה, כדי לייצב אתכם.
את הרגל השנייה תיישרו על המזרן, כך שתהיה מקבילה לרצפה.
תתחילו כשכף הרגל במצב של פלקס ותמתחו אותה מעט לפוינט, כך שאצבעות הרגליים מצביעות על השעה אחת, כאילו שיש שעון מולכם.
תרימו את הרגל באטיות ותרחיקו אותה מהמזרן בעזרת העקב, תוך כדי שאתם מהדקים בעדינות את הטבור שלכם פנימה.
תרימו את הרגל רק עד גובה הברך, של הרגל השנייה. תחזיקו אותה באוויר במשך ספירה מ- 1-3 ותורידו אותה באטיות.
תחזרו על פעולה זו 12-15 פעמים ותעשו 2-3 סטים, לכל רגל.
לאחר זמן מה, שתרגישו שהשתפרתם, אתם יכולים להוסיף משקולת קלה לקרסול.
התמדה בתרגיל זה, תקל על כאבי ברכיים ועל כאבים בברך אחת, ככל שתתמידו בביצוע תרגיל זה.
4. תרגיל צעד-למעלה (Step-Up) אטי
תעמדו מול ארגז המיועד לתרגיל צעד-למעלה, בגודל של 38.7 עד 51.6 סנטימטר.
תניחו את רגל ימין על הארגז ותטפסו עליו באטיות, תוך שימוש ברגל ימין בלבד, יחד עם הפעלת הבטן.
אם אתם עושים את התרגיל נכון, אתם תחושו את המאמץ בשרירי העכוז ובפנים הירכיים.
תעשו כמיטב יכולתכם למנוע מהברך הפועלת שלכם, לנוע מצד לצד, תוך כדי ביצוע הצעד-למעלה.
תעלו ותורידו את הגב לפוזיציית ההתחלה. תוודאו שהברך שלכם תמיד מעל הבהונות (אצבעות הרגליים) ותנועו לאט, כדי לבנות באמת את הכוח של המייצבים שלכם.
תחזרו על פעולה זו 8-10 פעמים ותעשו 2-3 סטים, לכל רגל.
תוך כדי ביצוע התרגיל, תקפידו למתוח את גידי הברך, שרירי השוק ואת הירכיים, כדי לאפשר ניידות מלאה של הברך, חיזוק ותפקוד שרירים נכון.
תזכרו
ששריר לחוץ, הוא בדרך כלל סימן לשריר חלש, אז תאפשרו להם להשתחרר.
מלבד זאת, אין שום סיבה לכך שברכיים חלשות גם בצורת כאבי ברכיים או כאבים בברך, ימנעו מכם לעשות את הפעילויות שאתם אוהבים.
תתייעצו עם מאמן לפני כן, כדי שתוכלו לבצע את התרגילים הללו כמו שצריך; ותוך מספר שבועות, הברכיים שלכם יוכלו להיות חזקות יותר מתמיד.
כמובן שהסוד הוא: התמדה!
במידה ואתם סובלים מ: כאבים בברך אחת או מ: כאבי ברכיים ואתם שוקלים לבצע ניתוח, תנו לעצמכם כמה שבועות לבצע תרגילים אלה, לפני שאם מקבלים החלטה ללכת לניתוח.
מכיוון שניתוח ברכיים, בדיוק כמו כל ניתוח אחר, אוצר בחובו סיכונים מלבד יתרונות אפשריים.
בזמן שאתם עושים את תרגילי הברכיים הללו ומאפשרים לגופכם לרפא עצמו ולהחלים באופן טבעי, תבררו על ניתוחי ברכיים.
תבדקו כמה אחוזי הצלחה, תבדקו כמה כישלונות, תבררו את הסטטיסטיקה כולל את היוצאים מהכלל.
כי ניתוח ברכיים, כמו כל ניתוח אחר, עלול לפעמים דווקא להזיק, יותר מאשר להועיל.
שתפו עם חברים ומשפחה, הם עוד יודו לכם!