מחלות לב הן אחד הגורמים הראשונים למוות של נשים וגברים בעולם המערבי. תופתעו לגלות שאפשר למנוע אותן גם אם הן עוברות בתורשה.
מחלות לב נחלקות לשתי קטגוריות, מומי לב מולדים ומחלות המתפתחות במהלך החיים.
מחקרים שפורסמו ב-2018 גילו קשר בין חשיפה לרעשים חזקים לנזקים ללב. במקביל, מחקר נוסף מצא שתוספי תזונה של אומגה-3 אינם מגנים על אנשים עם מחלות לב.
עם כל כך הרבה מידע מבלבל וסותר, קשה להבין אילו גורמים והתנהגויות באמת מורידים את הסיכון למחלות לב.
"בראש ובראשונה, חשוב מאוד להיות מודעים להיסטוריה המשפחתית של מחלות לב, תוך שימת דגש על מחלת לב מוקדמת," מסביר פרופ' לורנס שפרלינג, מנהל המרכז למניעת מחלות לב באוניברסיטת אמורי שבג'ורג'יה, ארה"ב.
מחלות לב בגיל צעיר, לפני גיל 50 אצל גברים ולפני גיל 60 אצל נשים, מעידות על נטייה גנטית לבעיות לב, מסביר שפרלינג.
"עבור מרבית האנשים, הסיכון למחלות לב נובע מתערובת של סביבה, אורח חיים וגנטיקה," מסביר שפרלינג. "אולם יש אנשים שירשו סיכון גבוה יותר."
לכן חשוב לדעת את ההיסטוריה המשפחתית של מחלות לב, ובעיקר לברר על בעיות לב בגיל צעיר.
מחקר רחב היקף שפורסם ב-2016 בכתב העת 'רפואה' של ניו אינגלנד, ארה"ב, מצא שאפילו בקרב אנשים עם סיכון תורשתי חזק למחלות לב, הבחירות הנכונות באורח החיים מצמצמות את הסיכון ב-50%.
עצות למניעת מחלות לב
1. תתעמלו לפחות פעם אחת בשבוע
יותר פעילות גופנית עדיפה, אך אפילו פעילות אחת לשבוע מפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-12%, על פי המחקר רחב ההיקף.
"הלב הוא שריר והעלאת הדופק בזמן פעילות גופנית סדירה היא אחת מהדרכים הטובות ביותר להבטיח שהוא יישאר חזק," מסבירה ד"ר מרתה גולאטי, חברה בקולג' האמריקאי לקרדיולוגים ומנהלת החטיבה הקרדיולוגית באוניברסיטת מכללת אריזונה לרפואה, פניקס, ארה"ב.
גולאטי אומרת שרבים מאיתנו נתפסים עם הטרנדים העדכניים והגדולים ביותר בתחום הכושר; והם מעולים לכל מי שמתנסה בהם. יוגה חמה וקרוספיט, הן רק שניים מהטרנדים שמומלץ לכם לתרגל.
בין אם אתם אוהבים ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה ויניאסה בקצב מהיר , תוודאו שאתם מתעמלים בקצב בינוני עד נמרץ, שמעלה את קצב הלב שלכם, לפחות פעם בשבוע.
2. תמנעו מחלות לב ע"י 5,000 צעדים ביום
הליכה היא אימון גופני, במיוחד כאשר צועדים מהר ומעלים את קצב הנשימה והדופק. אך הליכה מהירה פעם בשבוע אינה מספיקה כדי להגן על הלב שלכם.
כדאי לכם לכוונן עצמכם לצעידה של 5,000 צעדים ביום, כפי שהתגלה ב- מחקר שנערך במרכז פנינגטון למחקר ביו רפואי, באוניברסיטת לואיזיאנה ארה"ב.
יותר ויותר מחקרים מראים שאורח חיים שברובו אתם יושבים, הוא אחד המנבא העיקרי למחלות לב.
מחקר במרכז פנינגטון מצא ש-5,000 צעדים ביום הם המינימום היומי שדוחף אתכם מאורח חיים יושבני לאורח חיים פעיל. זה מפחית את הסיכון למחלות לב ולבעיות בריאותיות כמו סוכרת והשמנת יתר.
3. תאכלו מגוון רחב של פירות וירקות
עולם התזונה מלא בהבטחות שווא ובשרלטנות, ולכן קשה לזהות מהי תזונה בריאה באמת.
אולם עשרות שנים של מחקרים מראים כי אכילת מגוון רחב של פירות וירקות במהלך היום היא הבסיס לתזונה בריאה ללב ולגוף כולו.
כל המחקרים על תוספי תזונה הראו שהגוף סופג טוב יותר את הוויטמינים והמינרלים מהמזון ולא מתוספים.
מלאו את הצלחת שלכם במגוון צבעים של פירות וירקות, כמו שילדים אוהבים לאכול.
צבעי הפירות והירקות נקבעים על פי הפיגמנט שלהם, המהווה מרכיב תזונתי המועיל לבריאותנו.
אכילת ירקות ופירות במגוון צבעים תורמת לבריאות הגוף והלב שלכם. הם מספקים מגוון רחב של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים שכל אחד מהם מסייע בתחומים שונים לשמירה על הבריאות הכללית.
ירקות ופירות לבנים
- חיזוק מערכת החיסון: מכילים תרכובות גופרית המחזקות את מערכת החיסון.
- שיפור בריאות הלב: הם עשירים באשלגן ובפלבונואידים, המסייעים בהפחתת לחץ הדם ושיפור בריאות הלב.
- הפחתת דלקת: הם מכילים נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקות בגוף.
דוגמאות: שום, בצל, כרובית, פטריות, תפוחים לבנים.
ירקות ופירות צהובים
- שיפור בריאות העור: עשירים בוויטמין C המסייע בייצור קולגן ומשפר את בריאות העור.
- שיפור מערכת העיכול: מכילים סיבים תזונתיים רבים המסייעים לשיפור מערכת העיכול.
- תמיכה במערכת החיסון: מכילים בטא-קרוטן, המסייע לחיזוק מערכת החיסון.
דוגמאות: בננות, לימונים, פלפלים צהובים, אננס, תירס.
ירקות ופירות ירוקים
- חיזוק העצמות והשיניים: מכילים סידן וויטמין K, המסייעים בחיזוק העצמות והשיניים.
- שיפור בריאות העיניים: עשירים בלוטאין וזאקסנטין, המגנים על העיניים מפני נזקי קרינה.
- ניקוי רעלים: מכילים כלורופיל, המסייע בניקוי רעלים מהגוף.
דוגמאות: ברוקולי, קייל, תרד, אפונה, קיווי.
ירקות ופירות כתומים
- שיפור בריאות העיניים: עשירים בבטא-קרוטן שהופך לוויטמין A, המסייע לשיפור ראיית לילה.
- חיזוק המערכת החיסונית: מכילים נוגדי חמצון המסייעים לחיזוק מערכת החיסון.
- הפחתת סיכון למחלות כרוניות: נוגדי החמצון עוזרים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
דוגמאות: גזרים, דלעת, מנגו, משמשים, פלפלים כתומים.
ירקות ופירות אדומים
- שיפור בריאות הלב: מכילים ליקופן, המסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- הגנה מפני סרטן: הליקופן ונוגדי חמצון נוספים מסייעים בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים.
- שיפור זרימת הדם: מכילים אשלגן המסייע בשמירה על לחץ דם תקין ושיפור זרימת הדם.
דוגמאות: עגבניות, פלפלים אדומים, תותים, רימונים, אבטיח.
ירקות ופירות סגולים
- שיפור בריאות המוח: מכילים אנתוציאנינים המסייעים בשיפור הזיכרון ובריאות המוח.
- הפחתת דלקות: האנתוציאנינים מסייעים בהפחתת דלקות ובשמירה על בריאות כלי הדם.
- הגנה על העור: מכילים נוגדי חמצון המגנים על העור מפני נזקי השמש והזדקנות מוקדמת.
דוגמאות: ענבים סגולים, חצילים, אוכמניות, כרוב סגול, שזיפים.
ירקות עליים ירוקים
- חיזוק המערכת החיסונית: מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים המסייעים לחיזוק המערכת החיסונית.
- שיפור תפקוד המוח: עשירים בחומצה פולית המסייעת לשיפור תפקוד המוח ולמניעת דיכאון.
- ניקוי רעלים: מכילים סיבים וכלורופיל המסייעים בניקוי רעלים מהגוף.
דוגמאות: קייל, תרד, רוקט, מנגולד, חסה.
4. אל תעשנו כדי למנוע מחלות לב
סביר להניח שאתם כבר יודעים היטב שעישון מזיק מאוד ללב, אך לפעמים טוב לחזור על חלק מהאזהרות.
עישון הוא אחד הגורמים הראשונים למחלות לב. זהו גורם הסיכון הקל ביותר להפסקה, אף שהפסקת העישון אינה קלה.
אולם במונחים של הפחתה מהירה של הסיכון, הפסקת העישון היא הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאות הלב שלכם.
באותו מחקר רחב היקף שפורסם ב-2016, למדו החוקרים כי הפסקת עישון מפחיתה את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב ב-50%.
5. המנעו מסוכרים מוספים ככל האפשר
"כבר אי אפשר להתעלם מהראיות הנכבדות הסובבות את צריכת הסוכר הגבוהה. כמות הסוכר (כולל סוכרים מלאכותיים ומזוקקים) שאנשים אוכלים מקדמת מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר וכאשר תחתכו את הסוכר המוסף לרמה סבירה, זה יסייע לכם מאוד", מסבירה גולאטי.
היא משתמשת במונח 'סוכרים מוספים' כדי שתדעו להבדיל בין הסוכר הטבעי הקיים בפירות ובירקות, בדגנים ובקטניות, באגוזים ובזרעים המלאים, לבין הסוכרים המזוקקים והמלאכותיים שמוסיפי יצרני המזון המעובד למוצרים ארוזים. החל מרוטב לסלט ועד לדגני הבוקר.
אגודת הלב האמריקאית ממליצה לגברים להגביל את צריכת הסוכר המוסף ל-36 גרם ביום. זו הכמות שיש בפחית שתייה מוגזת או קלה בנפח 340 מיליליטר.
עבור נשים הם ממליצים על הגבלה יומית של 25 גרם, שנמצאת בפחית שתייה מוגזת או קלה המכילה 213 מיליליטר.
אם אתם צורכים מוצרים רבים המכילים סוכרים מוספים, אז תתחילו לאט לאט להפחית את הכמויות.
אם אתם שותים את הקפה ו/או התה שלכם עם סוכר, פשוט תוותרו על פחית המשקה הממותק בצהריים ותשתו במקומו כוס של סודה עם גבעול נענע מעוך.
זה הוא שינוי קל ופשוט שאתם יכולים ליישם ביומיום למען עצמכם, כדי לשפר את בריאות הלב שלכם.
6. הימנעות מגורמי הלחץ בלילה מונעת מחלות לב
שנת לילה טובה חשובה לבריאות הלב שלנו. מחקרים הראו שלאנשים שישנים פחות מדי מצטבר יותר סידן בעורקים הכליליים. הסיכון שלהם לפתח אירועי לב ולחץ דם גבוה עולה.
שינה מספקת ואיכותית חשובה מאוד לבריאות הלב שלכם. מתח בלילה מקשה עליכם להירדם או לישון בשלווה, ומבטא את הקשר בין שנת הלילה למחלות לב.
"לחץ הדם צריך לרדת באופן טבעי בלילה. אם זה לא קורה, זה עשוי להעיד על סיכון למחלות לב בעתיד," מסבירה גולאטי.
אז מה אתם יכולים לעשות כדי להבטיח שהדופק ורמות הלחץ שלכם ירדו בלילה?
הימנעו מ:
- התעסקות בסמארטפון במיטה.
- מצפייה בחדשות לפני השינה.
- מצפייה בתוכניות מלחיצות או מפחידות בטלוויזיה.
כל אלה הם גורמי לחץ ומתח.
כולנו זקוקים לזמן של השתחררות מלחצים לפני השינה. אם הפעילויות שאתם עושים לפני השינה גורמות לכם להיות יותר מתוחים, לחוצים או כעוסים, זה הזמן לשנות הרגלים. התחילו לעסוק בפעילויות שמרגיעות אתכם ומקדמות שינה טובה יותר.
הימנעות מגלישה בסמארטפון לפני השינה היא רעיון מצוין, מגובה מחקרית. מחקר באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו שפורסם ב-2016 מצא זאת.