אבץ הוא מיקרו מינרל חשוב מאוד שאנו זקוקים לו על מנת להישאר בריאים. אולם, 1 מכל שלושה אנשים בעולם סובל ממחסור באבץ, מבלי לדעת זאת בכלל.
חשיבות האבץ לגוף
אבץ הוא מיקרו מינרל חיוני מאוד האחראי על מספר תפקודים שונים בגופנו והוא עוזר להמריץ את פעילותם של 100 אנזימים שונים. יסוד זה הוא השני אחרי ברזל, בריכוזו בגוף.
האבץ נמצא בכל אחד מתאי הגוף שלנו והוא נחוץ לפעילותה התקינה של מערכת החיסון של הגוף.
תפקידים נוספים של האבץ בגוף
- יש לו תפקיד חשוב בחלוקת התאים, בגדילת התאים, בריפוי פצעים ובפירוק הפחמימות.
- הגוף שלנו זקוק לאבץ לחוש הריח והטעם.
- במהלך היריון, הגיל הרך והילדות, הגוף זקוק לאבץ כדי לגדול ולהתפתח כראוי.
אף על פי שתפקידיו של האבץ בגוף חשובים כל כך, מיקרו מינרל חיוני זה, אינו נמצא עדיין במודעות של האנשים ברחבי העולם ולכן יש להם מחסור באבץ.
המחסור באבץ נפוץ מאוד
המחסור באבץ נפוץ הרבה יותר ממה שתעלו על דעתכם. על פי דוח שפורסם ע"י ארגון הבריאות העולמי, שיעור המחסור העולמי באבץ הוא בסביבות 31%.
במחקר שפורסם ביוני 2012 במהדורה של כתב העת 'התחקות אחר אלמנטים ברפואה ובביולוגיה', התגלה שסובלים ממחסור באבץ כ-2 מיליארד אנשים ברחבי העולם.
מספרים אלה מצביעים על כך שהבעיות שישנן לאנשים באכילת מספיק אבץ או בספיגתו של אבץ כאשר הם אוכלים אותו, היא קיימות לכשליש מאוכלוסיית העולם כולו.
בדרך כלל, כאשר מישהו סובל ממחסור באבץ זה בשל צריכה לקויה, מכיוון שהספיגה של הגוף לא מספיק טובה או שהצורך שלהם באבץ עולה.
גורמי סיכון לפיתוח מחסור באבץ
גורמים רבים יכולים להשפיע על יכולת הגוף לעכל אבץ. הנה רשימה של מספר גורמים נפוצים היכולים להשפיע על ספיגת האבץ או לגרום למחסור באבץ.
- סוכרת.
- התמכרות לאלכוהול (שתיית כמויות גבוהות של אלכוהול על בסיס יומי).
- זקנים וקשישים יותר נוטים למחסור באבץ.
- זיהום הליקובקטר פילורי (חיידק שמצליח להתקיים בקיבה למרות החומציות שלה והוא נדבק לתאי האפיתל של הקיבה, גורם לדלקות ולמוות של תאי הקיבה, מעלה את הסיכון לסרטן הקיבה וללימפומת הקיבה, גורם לאולקוס).
- שימוש בתרופות מדללות אבץ וישנן רבות כאלה שביניהן- גלולות למניעת הריון, תרופות ללחץ דם ו-אנטיביוטיקה.
- נשים בהיריון ונשים מניקות.
- אנמיה חרמשית (קבוצה של מחלות תורשתיות בכדוריות הדם האדומות).
הבדיקות הנוכחיות אינן מדויקות
רמות אבץ בפלזמה או בסרום, הם המדדים הנפוצים ביותר לאמידת המחסור באבץ, אבל רמות אלה אינן משקפות בהכרח את רמות האבץ בתאים, בשל מנגנוני בקרה הומאוסטטים הדוקים.
אדם עלול לסבול ממחסור באבץ למרות שמדדי המעבדה אינם חריגים. במקרים רבים, רופאים לוקחים בחשבון גורמי סיכון כגון צריכת קלוריות לקויה, אלכוהוליזם ומחלות עיכול.
בזמן שתסמינים של מחסור באבץ כגון צמיחה לקויה של תינוקות וילדים, כאשר הם מגיעים להחלטה בנוגע לצורך שלהם בתוספי מזון טבעיים של אבץ, נכנסים גם הם לסטטיסטיקת גורמי הסיכון.
התסמינים של מחסור באבץ
- עיכובים בגדילה.
- שלשולים.
- נשירת שיער.
- התבגרות מינית מאוחרת ואימפוטנציה.
- אובדן תיאבון.
- ריפוי איטי של פצעים.
- נגעים בעור ובעיניים.
- נקודות לבנות על הציפורניים, קווים רוחביים, צמיחה איטית או ציפורניים שבריריות.
- כאבי ראש וסחרחורות.
- טעם מריר בפה.
רבים מהתסמינים הנ"ל אינם נקודתיים למחסור באבץ ולעתים הם קשורים לבעיות רפואיות אחרות.
לכן, חשוב לעשות בדיקה רפואית על מנת לדעת האם ישנו מחסור באבץ.
צריכת אבץ יומית מומלצת
הקצובה היומית המומלצת של אבץ, היא 8 מיליגרם לנשים בוגרות ו- 11 מיליגרם ליום לגברים בוגרים.
הקצובה היומית המומלצת לילדים בגילאי שנה עד 8 היא- 3-5 מיליגרם, יש להעלות את המינון ככל שהילד גדל.
בנים בגילאי 9-13 זקוקים ל-8 מיליגרם אבץ ליום. לאחר גיל 14, הדרישה של הגוף עולה ל-11 מיליגרם, שזו דרישת הגוף אצל כל הגברים הבוגרים.
לבנות מעל גיל 8 הדרישה נשארת יציבה על 8 מיליגרם ליום, מלבד בגילאי 14-18, שבהם דרישת הגוף עולה ל-9 מיליגרם ליום.
לנשים בהריון ולנשים מניקות, יש דרישה מוגברת של הגוף לאבץ והיא עומדת על 11-13 מיליגרם ליום, בהתאם לגילן.
מקורות של אבץ במזון
את האבץ ניתן למצוא גם במזונות מהצומח וגם במזונות מהחי.
- אגוזים, שעועית, חומוס, עדשים, טופו, אגוזי מלך, קשיו, זרעי צ'יה, זרעי פשתן טחונים, זרעי קנבוס, גרעיני דלעת, לחם מלא וקינואה.
- צדפות, בשר בקר ובשרים אדומים אחרים הם מקורות עשירים באבץ.
הזמינות הביולוגית של האבץ (החלק מהאבץ שנשאר בגוף ושהגוף משתמש בו) יורדת ע"י שתיית חלב ואכילת מוצרי חלב, מכיוון שהסידן מפריע לספיגת האבץ בגוף.
כאשר טבעונים אוכלים ארוחות עשירות באבץ, עליהם להימנע מלקיחת תוסף מזון של סידן ו/או מאכילת מזונות מועשרים בסידן, באותה ארוחה.
ישנם מספר תהליכי עיבוד מזון שעוזרים לספיגת האבץ בגוף וביניהם:
- השרייה ו/או הנבטה של אגוזים, זרעים, דגנים וקטניות.
- קלייה קלה של אגוזים (של מספר דקות בלבד).
- התפחה של לחם מקמח מלא.
- התססת מזונות כמו לדוגמה טמפה, שאור או מיסו.
- אפייה.
רשימת כמויות האבץ במזונות
שעועית אפויה או מבושלת בכמות של חצי כוס, 2.9 מיליגרם (19% מהמינון המינימלי היומי המומלץ).
קשיו מיובש או קלוי קלות, 1.6 מיליגרם (11% מהמינון המינימלי היומי המומלץ).
חומוס מבושל חצי כוס, 1.3 מיליגרם אבץ (9% מהמינון המינימלי היומי המומלץ).
שקדים יבשים או קלויים קלות, 0.9 מיליגרם (6% מהמינון המינימלי היומי המומלץ).
גרעיני דלעת לא קלויים, למאה גרם, 7.48 מיליגרם (60% מהמינון המינימלי היומי המומלץ).
אלה הם 8 היתרונות הבריאותיים של אכילת שקדים
אלו המחלות אותן ניתן לרפא באמצעות אכילת חופן אחד בלבד של גרעיני דלעת
13 מתכונים סודיים להכנת ממרח חומוס ביתי– האורחים ילקקו את הצלחת!
שעועית שחורה, 5 יתרונות הבריאות העיקריים
8 שומנים בריאים שכדאי לכם לצרוך כל יום