נשים ברזילאיות מפורסמות ברחבי העולם, גם בשל הישבן המעוצב והמחוטב היטב שלהן. לפניכם מספר תרגילים לחיטוב הישבן ו-תרגילים להרמת ישבן, שרצים ברשת ברחבי העולם.
ה-תרגילים להרמת ישבן וה-תרגילים לחיטוב הישבן האלה, בעלי עדויות מדהימות ומרשימות, מאנשים שעשו ו/או עושים אותם כחלק מהשגרה שלהם.
אז אם אתם חולמים על ישבן גבוה יותר, או על טוסיק חטוב יותר, תעשו את התרגילים האלה ותעצבו את הישבן שלכם כך שיהיה דומה ל-טוסיק של הבחורות ב-ריו דה ז'נרו, ברזיל.
4 תרגילים לחיטוב והרמת הישבן היישר מ-ברזיל
על מנת להגיע לתוצאות הרצויות, עליכם לבצע את התרגילים הבאים על פי הסדר שהם כתובים כאן למטה.
1. 20 סקוואטים (squats) מלאים
תעמדו כשהרגליים שלכם מרוחקות אחת מהשנייה במרחק נוח ותתכופפו.
תתכופפו עד לנקודה שבה הרגליים שלכם יהיו בזווית של 90 מעלות; ותיישרו את הגוף בחזרה, כשהרגליים עדיין בעמידת התרגיל.
בזמן התרגיל תחזיקו את הסנטר שלכם למעלה, את החזה ישר ואת הגב שטוח כלפי מעלה.
תעשו סידרה של 5 סקווטים בשבוע הראשון, בשבוע השני תעלו ל-10, בשבוע השלישי ל-15 ובשבוע הרביעי תעלו ל-20.
2. 20 טפיחות של הבהונות
תשכבו על הגב כשאתם על הרצפה או על מזרן התעמלות נוח; ותעלו את הרגליים שלכם עד לכיפוף של 90 מעלות.
תתפעלו את הליבה של גופכם, על ידי הצמדת שרירי הבטן אל עמוד השדרה שלכם.
עכשיו תורידו רגל אחת ותנו טפיחה לרצפה, בעזרת העקב שלכם. תחזרו על פעולה זו גם עם הרגל השנייה שלכם.
תתחילו ב-5 טפיחות לכל רגל (10 טפיחות לשתי הרגליים יחד) וכמו בתרגיל הראשון, בכל שבוע תוסיפו עוד 5 טפיחות לכל רגל, עד שתגיעו ל-20 טפיחות לכל רגל.
3. 10 בעיטות לאחור
תעמדו על 4 הגפיים שלכם (כפות ידיים וברכיים), על הרצפה או על מזרן התעמלות נוח לעבודה.
לאחר שהתמקמתם, תבעטו בעזרת רגל שמאל שלכם אחורה, ישר ואז תניפו אותה למעלה. תעשו אותו דבר בדיוק עם רגל ימין שלכם.
חשוב שלא תעשו תנועות חדות ושלא תרימו את הרגל שלכם גבוה מידי באוויר, כדי שתוכלו לשמור על קו אחיד של הירכיים גם בהנפה.
תתחילו ב-5 בעיטות לאחור לכל רגל, בשבוע שאחרי תעלו ל-10 בעיטות אחורה לכל רגל.
4. 30 שניות בעמידת סקוואט
כעת תשובו לעמידת ה-סקוואט של התרגיל הראשון. תעמדו בפיסוק נוח ותכופפו את הברכיים עד לזווית של 90 מעלות.
עליכם לעמוד במצב סקוואט במשך 30 שניות רצופות.
בשבוע הראשון תעשו תרגיל זה פעם אחת, בשבוע השני תעשו אותו פעמיים ואם תרגישו שאתם מסוגלים, תעלו לעד 4 פעמים, במשך 4 שבועות.
הערות חשובות ל-תרגילים להרמת ישבן ול-תרגילים לחיטוב הישבן
אם אתם רק מתחילים את דרככם עם תרגילים לחיטוב הישבן ועם תרגילים להרמת ישבן, אל תתחילו בבת אחת.
תעשו את התהליך בדיוק כפי שמצוין בכל תרגיל, כדי שלא תגרמו לעצמכם לכאבי גוף ושרירים מיותרים.
דבר שני, בכל התרגילים חשוב שתנשמו נשימות עמוקות עד הבטן התחתונה, חשוב שתהדקו את הבטן אל עמוד השדרה ואל תורידו את הראש מתחת לקו של 90 מעלות.
תעשו כל יום את ה-תרגילים לחיטוב הישבן ואת ה-תרגילים להרמת ישבן ותוך שבועיים, 14 יום, אתם כבר תתחילו לראות את הישבן שלכם מתחטב.
