אומגה 3, תפקידיה בגוף ומקורות איכותיים

כולם יודעים זה מכבר שחומצות השומן אומגה 3, הכרחיות לשמירה על בריאות טובה והן בעלות תפקיד פעיל כמעט בכל תחומי הבריאות.

לאור העובדה שפעולות חומצות השומן אומגה 3, נעות החל מהפחתת דלקת ואובדן העצם ועד תפקוד טוב יותר של המוח ועוד.

אין זה מפתיע ששמן דגים, שמן כבד בקלה וזני דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וטונה, נמצאים בראש רשימת המקורות של אומגה 3.

אבל, ישנם מספר מקורות צמחיים של אומגה 3, שיסייעו לכם למלא את צרכי גופכם באופן מספק לא פחות.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לספק לגופכם כמויות נאותות של שלושת סוגי חומצות השומן אומגה 3, מהצומח.

שלושת הסוגים של אומגה 3

• (DHA) – חומצה דוקוסאהקסאנואית – docosahexaenoic acid
• (EPA) – חומצה איקוסאפנטאנואית – eicosapentaenoic acid
• (ALA) – אלפא-לינולנית – alpha-linolenic acid

עכשיו אתם בטח שואלים, כיצד טבעונים מספקים לגופם אומגה 3? האם טבעונים צריכים ליטול תוספי תזונה של אומגה 3?

ואילו מזונות מהצומח, מכילים אומגה 3? ובכן, בואו נמצא תשובות לשאלות אלה.

7 המקורות העיקריים מהצומח של אומגה 3

1. כרוב ניצנים

כרוב ניצנים הוא מעבר לכל ספק, אחד מהמקורות הצמחיים השופעים ביותר באומגה 3.

לא רק שכוס אחת בלבד של כרוב ניצנים מכילה 87 מיליגרם של ALA, אלא שהיא מכילה גם חומרים מזינים הכרחיים נוספים.

בין חומרים מזינים הכרחיים אלה כלולים: סיבים תזונתיים, ויטמין C (במקרה ואוכלים אותם טריים) וויטמין K.

כרוב ניצנים מבושל מכיל אפילו יותר אומגה 3, בכל כוס יש 270 מיליגרם של ALA.

ולא פחות חשוב, קל מאוד ליהנות מכרוב ניצנים בדרכים שונות החל מתוספת למוקפץ, קלויים בתנור ועד מבושלים בסיר, כתוספת טעימה ושופעת בחומרים מזינים.

2. אומגה 3 בשמן אצות

מופק מאצות וזמין בצורת תוספים קלים לשימוש, שמן אצות הוא אחד ממקורות אומגה 3 הצמחיים המעטים, שמכילים אומגה שלוש בשתי תצורות.

תצורה אחת היא DHA ותצורה שנייה היא EPA.

למרות שהכמויות המדויקות עשויות להשתנות, תוסף תזונה של אצות מכיל בממוצע 400-500 מיליגרם משולבים של DHA ו-EPA.

מה שהופך אותם למקור נהדר של חומצות השומן אומגה 3, המספק לגופכם את הכמות היומית שהוא זקוק לה.

במחקר אחד שפורסם בכתב העת 'אגודת התזונה האמריקאית', התגלה גם ששמן אצות משתווה בערכו לדג סלמון מבושל.

במונחים של סבילות וספיגה, מה שהופך אותו לחלופה נפלאה לשמן דגים.

אצות ים הן גם חלק מ: רשימת המאכלים שתקטין את הסיכון שלכם לחלות בסרטן

3. אגוזי מלך

אגוזי מלח הם אחד מהמקורות הטבעיים הצמחיים, הטובים ביותר של חומצות השומן אומגה 3 יחד עם שומנים בריאים נוספים כולל חומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן חד בלתי רוויות.

חופן אחד בלבד של אגוזי מלך, מספק לכם את צרכי האומגה 3 של גופכם ואף יותר.

הם מספקים לגופכם 2,542 מיליגרם של ALA, בכל 28 גרם שאתם אוכלים.

תוסיפו אגוזי מלך לסלט הירקות, לגרנולה הביתית שלכם, לדייסת שיבולת השועל או שפשוט תאכלו חופן של אגוזי מלך טעימים במהלך היום.

4. אומגה 3 בזרעי צ'יה

מקור צמחי זה של אומגה 3, בריא מאוד ובעל טעם נהדר.

עם כל 28 גרם של זרעי צ'יה, אתם מספקים לגופכם 4,915 מיליגרם של ALA, שהם פי שלוש מהמינון המינימלי היומי המומלץ לגברים ופי 4, לנשים.

זרעי צ'יה קלים מאוד לצריכה ואתם יכולים להוסיף אותם לתזונה שלכם, בקלות רבה.

פשוט תוסיפו 1-2 כפות לפרישייק, לירק שייק, לפודינג ואפילו לסלט הירקות הטרי שהכנתם.

אתם גם יכולים להשרות זרעי צ'יה במים ולהכין לעצמכם תחליף טבעוני לחביתה.

5. אומגה 3 בשמן פרילה

פרילה הוא צמח מנתה, המשתייך למשפחת השפתניים והוא גדל על הרים וגבעות ברחבי מזרח אסיה ובעיקר בהודו, סין, יפן וקוריאה.

שמן פרילה משמש כתבלין נפוץ במטבח הקוריאני והוא מופק, מזרעי הפרילה.

שמן פרילה הוא מקור מצוין לחומצות השומן אומגה 3 וההערכות הן שבכל 1 כף, יש בערך 9,000 מיליגרם של ALA.

על פי מחקר אחד שנערך בטוקיו יפן, החלפת שמן סויה בשמן פרילה, מכפילה את רמות ה-ALA בדם ואף מעלה את רמות ה-EPA וה-DHA, בטווח הארוך.

תוסיפו שמן פרילה לתיבול הסלט, תפזרו אותו מעל לאחר שהוצאתם את הירקות מהאידוי וכדומה, על מנת להגביר את צריכת האומגה 3 שלכם.

6. זרעי פשתן

זרעי פשתן נחשבים למקור הצמחי הטוב ביותר לחומצות השומן אומגה 3, הודות לפרופיל התזונתי המדהים ולרבגוניות שלהם.

למעשה, 1 כף של זרעי פשתן טחונים, מספקת לגופכם 1,600 מיליגרם של ALA.

יחד עם טעמם האגוזי, זרעי הפשתן הם תופסת מושלמת לדייסת שיבולת שועל, לדייסת שיבולת שועל בהכנה לילית, לשייקים, לרוטב הסלט וכדומה.

הפשתן גם טעים מאוד כתוספת למאפים שונים ואתם אף יכולים לערבב אותם (כשהם טחונים) יחד עם מעט מים ולהכין לעצמכם "חביתה" טבעונית.

7. ספירולינה

ספירולינה הן אצות טבעיות המכילות אומגה 3 הנערצות זמן רב, הודות לתכונות מחזקות הבריאות שלהן.

זן זה של אצות, עשיר מאוד בחומרים מזינים טבעיים רבים, אך הן גם מקור טבעי מושלם לחומצות השומן אומגה 3.

בכל 28 גרם של ספירולינה, יש 230 מיליגרם של אומגה 3.

אף יותר מכך, בכל מנה של ספירולינה יש גם:

• חלבון שמחזק את הלב
• ויטמין B2
• ברזל
• נחושת
• ויטמין B1 ועוד.

התצורה הנפוצה ביותר של ספירולינה היא, טבליות לבליעה ואבקה.

צמח מימי נפלא זה, משתלב מצוין גם בשייקים ירוקים, יחד עם מאכלי על נוספים.

תפקידי אומגה 3 בגוף

ישנן סיבות רבות לכך שעדיף לכם לוודא שאתם צורכים כמה מנות של אומגה 3 צמחית, בתזונה היומית שלכם.

להלן כמה מהיתרונות המובילים, הנובעים מצריכת אומגה 3 צמחית.

1. משפרת את בריאות הלב שלכם

במספר מחקרים התגלה שחומצות השומן אומגה 3, מפחיתות מספר גומרי סיכון להתפתחותן של מחלות לב.

למעשה, התגלה שאומגה 3, מפחיתה את הלחץ הדיאסטולי ואת רמות הטריגליצרידים בדם.

שלשניהם יש תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות הלב שלכם.

2. מפחיתה דלקות פנימיות

במחקר שפורסם ב-2014 התגלה שחומצות השומן אומגה 3, מפחיתות את רמות:

• (CRP) חלבון מגיב C
• אינטרלוקין 6 (IL-6)
• נמק בגידולים גורם אלפא (TNF-α)

בזרם הדם וכל אחד מהם מהווה סמן נפוץ, לדלקת.

3. אומגה 3 משפרת ומגבירה את פעילות המוח

במחקר התגלה שחומצות השומן אומגה 3, מסייעות בהאטת התדרדרות המוח בקרב אנשים מבוגרים.

ואף יותר מכך, במחקר אחר התגלה שאומגה 3 מגינה על המוח שלכם מפני אלצהיימר ודמנציה.

4. שומרת על העצמות שלכם חזקות

חומצות השומן אומגה 3 לוקחות חלק בשמירה על עצמות חזקות ובריאות, גם ע"י שיפור ספיגת הסידן בעצמות.

יתר על כן: לא תאמינו כיצד תוכלו לרפא את המפרקים והעצמות שלכם, עם מוצר אחד שיש לכולנו במטבח

5. שומרת ומשפרת את בריאות הנפש שלכם

צריכת אומגה 3 צמחית באופן עקבי יומיומי, מסייעת לכם להימנע מלפתח מצבים שונים של הנפש.

אף יתרה מכך, אומגה 3 היא גם כלי טבעי לטיפול במצבים נפשיים שונים כדוגמת, דיכאון וחרדות.

בנוסף, תיהנו גם מהניחוח: יסמין מרגיע כמו ואליום, שימו אחד בחדר השינה ותיהנו מ-6 יתרונות

6. אומגה 3 משפרת את איכות השינה שלכם

במחקר אחד מיני רבים, אף התגלה שצריכה מוגברת של חומצות השומן אומגה 3, משפרת את איכות השינה.

ולא פחות חשוב: 7 מזונות שהורסים לכם את השינה וכדאי לכם להימנע מהם בלילה

7. מגינה עליכם מפני התפתחות סרטן

במספר מחקרים אף התגלה, שצריכה גבוהה של אומגה 3, קשורה לירידה בסיכון להתפתחותם של סרטן השד וסרטן הפרוסטטה.

במחקר אחר התגלה שצריכה מוגברת של אומגה 3, אף מפחיתה את הסיכון שלכם לפתח את סרטן המעי הגס.

8. אומגה 3 מקלה על כאבי מפרקים

בנוסף לעובדה שאומגה 3 מפחיתה את הדלקות הפנימיות בגופכם.

התגלה במספר מחקרים שחומצות השומן אומגה 3, גם מקלה משמעותית על תסמיניה של דלקת מפרקים שגרונית.

מצב זה מאופיין בכאב, נפיחות ונוקשות של המפרקים.

סיכום חומצות השומן אומגה 3

כי שגיליתם, קל מאוד לשלב, להוסיף ולהעשיר את התפריט היומי שלכם בחומצות השומן אומגה 3 הצמחיות.

אז אל תחכו למחר, כבר היום תתחילו לשלב אותן בארוחות, בשייקים וכחטיפי בריאות ביתיים, על מנת שגופכם יקבל את המינון שלו הוא זקוק בכל יום.