איכות חיים. שתי מילים שמקבלות משמעות חדשה ככל שהשנים עוברות. פעם זה אולי נשמע כמו מושג כללי ומעורפל, היום זה הפך להיות יעד ברור: להרגיש טוב, לתפקד טוב, לחיות עם יותר שקט בראש ופחות עומס בגוף.
והחדשות הטובות? זה הרבה יותר פשוט ממה שנדמה.
בריאות ואיכות חיים הן לא רק תוצאה של גנים טובים או מזל. הן בעיקר תוצאה של בחירות יומיומיות - קטנות, עקביות, נגישות. לא צריך להפוך את החיים. כן צריך להיות קצת יותר מודעים, קצת יותר מכוונים.
אז אם גם אתם רוצים לשפר את איכות החיים שלכם - לא "מתישהו", אלא ממש עכשיו - הנה 7 דרכים פשוטות, מבוססות, ולא פחות חשוב: אפשריות.
כולן מבוססות על ניסיון חיים, ידע מקצועי, ובעיקר - על עיקרון אחד פשוט: הבריאות והאיזון הפנימי שלכם שווים השקעה.
7 צעדים פשוטים שישפרו את איכות החיים - כבר עכשיו
1. תתמקדו בתזונה מלאה מבוססת צמחים
השינוי המשמעותי ביותר בחיים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את הבריאות ואת איכות החיים שלכם, הוא התמקדות במזון מהצומח תוך שימת דגש על מזונות מלאים ולא אולטרה מעובדים.
הסיבה לדגש על מזונות שאינם אולטרה מעובדים נובעת מכך שישנם יותר ויותר מוצרים צמחוניים וטבעוניים מעובדים בסופרים, שהם לא בהכרח בריאים עבורכם.
תזונה מבוססת צמחים המתמקדת במזונות מלאים מקלה בניקוי התפריט שלכם ממזונות אולטרה מעובדים, הידועים בכך שהם גורמים לעלייה במשקל ולשורה ארוכה של בעיות בריאותיות.
2. תיצרו לכם יעדי בריאות חודשיים
חלק מהסיבה לכך שיעדים לשנה החדשה נוטים להיכשל, היא שלא קל לדבוק במטרות ארוכות טווח ללא ציוני דרך יעילים.
למשל, נניח שהמטרה שלכם היא לרדת 40 קילוגרם או יותר בשנה הקרובה, זו עשויה להיות מטרה מאיימת מכיוון שהיא גדולה ומתפזרת לטווח ארוך מידי של זמן.
אך אם תחלקו את היעד הזה לחודש בחודשו, אתם תהפכו את היעד הזה ליעד בר השגה מכיוון שכך אתם מחלקים אותו ליעדים קטנים שקל יותר להגשים.
לכן במקום להלחיץ עצמכם עם 40 ק"ג לשנה הקרובה, תיצרו יעד שבו אתם יורדים 3.33 ק"ג בחודש.
בנוסף, אל תשכחו להציב יעד חודשי כולל של פעילות גופנית המחולק ליעדים שבועיים קטנים של 3-4 פעמים בשבוע, למשל.
3. תקדישו כמה דקות בבוקר לעשות מתיחות
כמה דקות של מתיחות בבוקר. זה כל מה שצריך כדי להניע את הגוף, לשחרר את הנוקשות של הלילה - ובעיקר, להתחיל את היום אחרת.
גם אם אתם לא בדיוק טיפוסים של יוגה בזריחה, 2- 4 תרגילים פשוטים יספיקו כדי להחזיר לגוף תחושת תנועה, קלילות ונוכחות.
מתיחה קלה של הכתפיים, שחרור של הגב התחתון, או סיבוב מפרקים - לא צריך יותר מזה כדי להרגיש את ההבדל.
ואם יש לכם עוד כמה דקות פנויות? אל תמהרו למסך. זה בדיוק הרגע להכניס עוד נדבך קטן לשגרה - מיינדפולנס. תרגול קצר של נוכחות תוך כדי המתיחות, נשימה מודעת, אולי אפילו משפט אחד שאתם אומרים לעצמכם לפני שהיום מתחיל באמת.
זו לא מהפכה - זו בחירה. והבחירה הזאת יכולה להשפיע על כל מה שיבוא אחריה.
4. תוודאו שהיציבה שלכם נכונה
רבים מאיתנו נוטים ללכת כפופים מעט ימינה, שמאלה או קדימה, מבלי להיות מודעים לכך.
יציבה לא נכונה עלולה לגרום עם הזמן ל:
- כאבי גב.
- נטייה לפציעות בגב.
- הפחתה בגמישות.
- עצמות ומפרקים עקומים.
במשך היום שימו לב ליציבה שלכם ותתקנו אותה במידת הצורך.
יתכן ותצטרכו לתרגל את היציבה הנכונה כדי שתהפוך להרגל החדש והבריא שלכם והיו בטוחים שהגב, הצוואר והכתפיים יודו לכם על כך לאורך כל חייכם.
כדי לזכור לבדוק את היציבה שלכם במהלך היום, נסו טריק פשוט: הדביקו פתקים קטנים בתזכורת - על מסך המחשב, על המראה באמבטיה, או אפילו על דלת המקרר. זה אולי נשמע קטן, אבל זה עובד. כל פתק הוא תזכורת רגעית לעצור, להתיישר, לקחת נשימה - ולהרגיש קצת יותר טוב בגוף שלכם.
5. תקפידו על לוח זמנים בריא של שינה
שינה איכותית של 7-9 שעות בלילה היא לא המלצה כללית, זו תשתית. הגוף לא באמת "נח" כשהוא ער. רק בלילה, כשהשינה עמוקה ומספקת, הוא מתחדש כמו שצריך.
נכון, אפשר לשרוד גם עם פחות. אבל לתפקד לאורך זמן? זה כבר סיפור אחר. פחות משבע שעות שינה עלולות להוביל לרמות אנרגיה נמוכות, ריכוז ירוד, וגם תיאבון מוגבר - כי כשעייפים, הגוף מאותת לאוכל במקום למנוחה.
זה גם לא רק עניין של אנרגיה: העור נראה עייף, חילוף החומרים נעשה עצל, וההורמונים משתבשים.
שגרה של שינה בריאה, לוח זמנים קבוע, סביבת שינה נעימה, כיבוי מסכים בזמן - תאפשר לכם לא רק לקום רעננים, אלא גם להתמיד בכל שינוי אחר שאתם עושים באורח החיים. כשיש שינה טובה, יש בסיס לכל דבר אחר: תזונה, תנועה, ריכוז, מצב רוח.
6. תשמרו על המעורבות החברתית
זה לא שאתם צריכים עכשיו לצאת בכל לילה לבילוי עם חברים, אך חשוב ביותר לבלות בחברת אנשים במהלך היומיום.
מכיוון שלבידוד חברתי ישנן השפעות בריאותיות שאתם מעדיפים לוותר עליהן, כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2010.
ההשפעות הבריאותיות הללו כוללות:
- דיכאון.
- האצה בירידה הקוגניטיבית.
- התדרדרות של ההערכה העצמית.
- ירידה בתוחלת החיים.
קרוב לוודאי שאתם לא רוצים לחוות את ההשפעות האלה ואתם מעדיפים לשמור על מעורבות חברתית, כדי לוודא שבריאותכם ואיכות החיים הכללית שלכם נשמרות ומשתפרות.
למקרה ובשנים האחרונות נוצרו לכם קשיים ביצירת ובשמירה על קשרים חברתיים, להלן מספר עצות שיקלו עליכם בעניין:
- תתנדבו לתפקיד שבו אתם נפגשים עם אנשים פנים אל פנים, אשר כולל רמת אינטראקציה גבוהה עם אחרים.
- תמצאו לכם קבוצות אנשים מקומיות שנהנות מתחביב שלכם, החל מריצה ועד לשחקני מבוכים ודרקונים (DND).
- תפנו לכם זמן שאותו תוכלו להקדיש, למשפחה ולחברים האהובים שלכם.
7. תשתו יותר מים במהלך היומיום
כל איבר בגוף שלנו תלוי במים כדי לשרוד, עד כדי כך שלוקח בערך 10 שבועות למות ברעב אך בלי מים, אנו לא יכולים לשרוד יותר מ-10 ימים וגם זה תלוי בתנאי הסביבה כמו טמפרטורה ולחות.
אולם אם נהיה כנים עם עצמנו לרגע ונודה באמת, אז רבים מאיתנו נוטים לשתות יותר משקאות קלים ומוגזים, מיצים קנויים ומשקאות עם קפאין ולמעשה, כל משקה מלבד מים.
ההמלצות לכמות המים שיש לשתות בכל יום נעות בין 8-12 כוסות ביום, לפחות, בהתאם למזג האוויר והפעילות הגופנית באותו יום.
שתייה מספקת של מים מאפשרת לגופכם להיפטר מהפסולת, לשמור על ההומאוסטזיס (homeostasis-איזון), לשמן את המפרקים ולספק ריפוד ופעולות רבות נוספות.
חשוב מאוד לשתות מים נקיים בלי תרכיזים וכאלה, אך אם אתם רוצים להוסיף להם פלח לימון טרי, כמה פרוסות מלפפון, גבעול של נענע או חתיכת פרי, אז עשו זאת בהנאה רבה.
לסיכום: איכות חיים ובריאות
כשאתם תרגישו שההרגלים החדשים הללו מתחילים להפוך לשגרת החיים החדשה שלכם, תוכלו ליצור לעצמכם בקלות ובביטחון רב יעדי בריאות חדשים או נוספים, מתוך הידיעה שאתם כבר העליתם בכמה מדרגות את רמת הבריאות ואיכות החיים שלכם.