10 דרכים טבעיות להגברת רמת הדופמין במוח

אילוסטרציה: Shutterstock

דופמין הכרחי מאוד לתפקודי הגוף הבאים:

מסדיר את התנועה
שולט במרכז העונג והתגמול במוח
משפר את התפקודים הקוגניטיביים (ידע, תשומת לב, זיכרון, קבלת החלטות, הערכה, פתרון בעיות)
מסדיר את הפרשת הפרולקטין (prolactin-הורמון פפטידי המכונה הורמון לקטוגני, המופרש ע"י האונה הקדמית של בלוטת יותרת המוח ותפקידו קשור בעיקר לתהליכי הרבייה)

מכיוון שהוא חשוב מאוד לרווחה ולאושר שלנו, רמות נמוכות של דופמין מובילות למספר בעיות רפואיות כמו:

דיכאון
עצבות
פסימיות
מגוון בעיות רגשיות

למזלנו ישנן 10 דרכים יעילות מאוד להעלאת דופמין, בלי להשתמש בתרופות:

1. התעמלות

התעמלות מכל סוג מגבירה את רמות הדופמין, הסרוטונין והאנדורפינים. התעמלות על בסיס קבוע גורמת לאושר, מחזקת את הגוף ומפחיתה מתחים. נסו לדוגמא לעשות שכיבות שמיכה.

2. הימנעו מהתמכרויות

התמכרויות לאלכוהול, סמים, הימורים, מין ואפילו לקניות, מספקים עונג מיידי, אך אינן פתרון קבוע. ההתמכרויות מספקות את הצרכים שלכם לזמן קצר.

אפילו יותר מזה, ההתמכרויות משנות את סגנון החיים שלנו לטובת מקור ההתמכרות וזוהי מחזוריות מרושעת. לכן, כדאי לכם לעשות מאמץ ולהפחית את הסיכון לפיתוח התמכרויות, תהנו מהחיים ותמצאו דברים הגורמים לכם רוגע עמוק ואושר. גם מאוד חשוב לעבוד בעבודה שאתם נהנים ממנה.

3. ניקוי רעלים

הפכו את ניקוי הרעלים מגופכם להרגל קבוע, מכיוון שהצטברות רעלים ובקטריות בגופכם, מונעות את ייצור הדופמין ומחלישה את המערכת החיסונית שלכם.

4. הגדילו את כמות הטירוזין (Tyrosine)

הטירוזין הינה אחת מ- 22 חומצות האמינו הנפוצות בטבע; והיא הכרחית ליצירת חלבונים. הטירוזין הוא למעשה הכימיקל הטבעי החשוב ביותר לייצור הדופמין בגוף.

מלבד הדופמין, הוא גם מועיל להעלאת רמות הנוראפינפרין (norepinephrine הנקרא גם נוראדרנלין, מוליך עצבי מעורר). על מנת להעלות את הרמות שלו בגוף, כדאי שתצרכו תה ירוק, אבטיח, שקדים, בננות, אבוקדו ושוקולד מריר.

5. מוסיקה

רמות דופמין עולות גם בהאזנה למוסיקה, גם אם זה לזמן קצר. לכן השתמשו במוסיקה להעלאת רמות הדופמין. כדאי שתדעו שנגינה על כלי נגינה הופכת אתכם לחכמים יותר (נבדק מדעית).

6. ארגנו את חייכם

רמות דופמין עולות בזמן ביצוע משימות קטנות יומיומיות, גם אם הן קצת קשות לפעמים. כדאי לכם לכתוב את המשימות שלכם על פיסת נייר ולסמן וי ליד כל אחת שביצעתם. דרך זו תגרום לכם סיפוק גדול, מכיוון שסימנתם אותן אחת אחת לאחר שסיימתם.

העקרונות של ניהול עצמי אומרים שאם המשימה משנה 25% (או יותר) בשגרה שלכם, אתם תרגישו כאילו שאתם לא יכולים לסיים אותה; ולעתים תכופות זה מסתיים בפגיעה עצמית או ייאוש.

לכן הקפידו להתחיל במשימות המשנות את שגרתכם בין 10-25% הכי הרבה ותצליחו לבצע אותן בקלות, מכיוון שהמוח יאמין שהן קטנות. כך בהדרגה תוכלו ליצור משימות חדשות לעצמכם ולשנות את שיגרת יומכם בקלות לדרך החיים שאתם רוצים לחיות.

7. יצירתיות

רמות דופמין במוח עולות גם בזמן פעילויות יצירתיות. הן גם ישמרו עליכם ממוקדים. אתם לא צריכים להפוך לאומנים מוכרים ברחבי העולם, אך נסו לרקוד, לשיר, לכתוב, לפסל, לצייר, לאייר, לבשל, לסרוג, עבודות יד ומיד תרגישו טוב יותר.

8. כיתבו את מספר הפעמים שעשיתם דברים

זה דומה לארגון המשימות וביצוען. זה יגרום לרמות הדופמין שלכם לעלות ויהפוך אתכם למאושרים ומסופקים יותר.

קחו לוח שנה או יומן שנתי, תכתבו את המטרות שלכם ותכננו מתי להגשים אותן.

ברגע שתסיימו את המשימה, סמנו אותה על לוח השנה. הסיפוק שתרגישו מסימון כל צעד להגשמת המטרה שלכם, יהיה עצום.

9. תוספי מזון

כורכומין הנמצא בכורכום, הוא המרכיב הפעיל והוא מעלה ביעילות את רמות הדופמין במוח.

גינקגו בילובה (Ginkgo Biloba- גינקגו דו אונתי שמקורו בסין), יעזור לכם גם כן להעלות את רמות הדופמין.

טירוזין (Acetyl-l-tyrosine) הוא אבן הבניין של הדופמין, לכן מינון נכון ובריא ממנו, תומך בייצור הדופמין במוח.

ל-תיאנין (L-theanine) מגביר נוירוטרנסמיטרים רבים במוח, כולל דופמין. תה ירוק (בחליטה ביתית אורגני- עדיף) הוא מקור שעשיר ב- ל-תיאנין.

שימו לב: במידה ואתם סובלים ממחלות כרוניות כלשהן או שאתם לוקחים תרופות על בסיס יומי קבוע, מומלץ לכם להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שאתם משתמשים בתוספים הנ"ל.

10. מדיטציה

המדיטציה מעלה את רמות הדופמין בדרך שונה מתרגילים אירוביים. המדיטציה משפרת את מצב רוחכם, יוצרת כוחות נפשיים ומרגיעה את המוח שלכם.

המדיטציה הינה דרך יעילה מאוד להפחתת המתח על בסיס יומי. מחקרי M.R.I. שהיו בהרווארד הוכיחו שהמדיטציה פשוטו כמשמעו, בונה מחדש את החומר האפור שבמוח תוך 8 שבועות.