זרחן הוא מינרל חיוני טבעי המצוי בכמויות גדולות בסביבה, אנו מקבלים אותו מהמזון שאנו אוכלים ובכמויות קטנות ממי השתייה. כ-85% מהזרחן בגוף מאוחסן בעצמות שלנו והוא נוכח גם ברקמות השרירים ובדם, בכמויות קטנות יותר.
מהו זרחן?
זרחן הוא מינרל חיוני המעורב במאות פעילויות תאיות בכל יום ויום. מבנה השלד והאיברים החיוניים כולל המוח, הלב, הכבד והכליות מסתמכים עליו כדי לשמור על תפקודו התקין של גופכם. הוא המינרל השני בשכיחותו בגוף האדם אחרי סידן והוא מהווה 0.5% מגוף הילוד וכ-1%, מגופו של אדם מבוגר.
בנוסף לבריאות השלד והאיברים, תפקידיו המרכזיים הנוספים כוללים סיוע בהפקת תועלת מהחומרים המזינים שאנו מקבלים מהמזון ותמיכה בניקוי הרעלים. מינרל זה הוא מקור הזרחת של הגוף, שהוא סוג של מלח הנוכח בגוף שמורכב מחומצה זרחתית. הוא גם הכרחי לסינתזה של המקרונוטריאנטים העיקריים מהמזון שלנו- חלבונים, שומנים ופחמימות.
אנו זקוקים לו כדי לוודא שחילוף החומרים שלנו פועל כראוי ולסיוע שלו בהעלאת רמות האנרגיה, הודות לחלק שלו בייצור של אדנוזין טריפוספט (adenosine triphosphate) המהווה את מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. זרחן נחוץ גם לתנועה יעילה וכיווץ השרירים והוא גם פועל בגוף כאלקטרוליט המסייע לפעילות התאית, לקצב פעימות הלב ולאיזון רמות הנוזלים.
זרחן במזון מעובד, מה תפקידו?
הזרחן (phosphorus) שמוסיפים למזון המעובד הוא בדר"כ זרחן אנאורגני המכונה ומטרתו לשפר את המראה, הטעם, הצבע ולהאריך את חיי המדף שלו. את הפוספטים (phosphates) מוסיפים היצרנים לאבקות אפייה, מוצרי קקאו ומוצרים מזון מעובדים כדוגמת מרכיבים להשריית בשר, גלידות, לחם ולחמניות, גבינות מעובדות, משקאות מוגזים, בשרי מעדנייה ולעוד רבים אחרים.
השמות שלו כתוסף במזון ובמשקאות:
- דיקלציום פוספט (Dicalcium phosphate)
- דיסודיום פוספט (Disodium phosphate)
- מונוסודיום פוספט (Monosodium phosphate)
- חומצה זרחתית (Phosphoric acid)
- נתרן הקסמטפוספט (Sodium hexameta-phosphate)
- טריסודיום פוספט (Trisodium phosphate)
- נתרן טריפוליפוספט (Sodium tripolyphosphate)
- טטרסודיום פירופוספט (Tetrasodium pyrophosphate)
סוג זה של זרחן אמנם נחשב לבטוח מבחינת מנהל המזון והתרופות האמריקאי, אך הוא בהחלט לא סוג הזרחן שאתם רוצים לצרוך. תמיד תעדיפו מזון מלא המכיל זרחן מטבעו על פני מזון מעובד עם תוספת זרחן.
שמותיה של חומצה זרחתית במזון המעובד:
- e338 - אי338
- חומצה אורתופוספורית (orthophosphoric acid)
- חומצה (V) זרחתית (phosphoric(V) acid)
- חומצה פירופוספרית (pyrophosphoric acid)
- חומצה טריפוספואית (triphosphoic acid)
- חומצה זרחתית (o-Phosphoric acid)
- מימן פוספט (hydrogen phosphate)
מייצרים אותה מעפרת פוספט אשר תהליך הייצור התעשייתי כולל תגובה בין עפרת פוספט לחומצה גופריתית, אשר מייצרת חומצה זרחתית טהורה לשימוש מסחרי. מבחינה רפואית חומצה זרחתית נחשבת לחומר רעיל במידה בינונית, כפי שציינו החוקרים במחקר ניהול קליני.
תפקידי הזרחן בגוף
1. מסייע בשמירה על חוזק העצמות שלכם
זרחן וסידן הם שני המינרלים החשובים ביותר לשמירה על מבנה וחוזק העצמות שלכם ולמעשה יותר ממחצית כלל העצם, מורכבת מפוספט. הזרחן מסייע ביצירת צפיפות המינרלים בעצמות המונעת שברים, סדקים ואת דלדול העצם. ללא כמות מספקת של זרחן הסידן אינו יכול לבות ולתחזק ביעילות את מבנה העצמות.
צריכה גבוהה מידי של סידן מתוספי תזונה עלולה לחסום את ספיגת הזרחן. יותר סידן לכשעצמו אינו יכול לשפר את צפיפות העצמות, היות ושנמי המינרלים הכרחיים ליצירת מסת העצמות. צריכת זרחן מספקת הכרחית להגנה על העצמות אך מחקרים מראים כי צריכת ייתר של זרחן מהתזונה המעובדת באמצעות תוספי פוספט אנאורגניים, משפיעה באופן שלילי על חילוף החומרים של העצמות והמינרלים.
2. זרחן מנקה רעלים מהגוף ע"י השתן והפרשות
הכליות הן איבר בצורת שעועית והן ממלאות מספר תפקידי בקרה חיוניים. הן מסלקות את עודפי המולקולות האורגניות מהדם יחד עם מינרלים נוספים, שהגוף אינו זקוק להם. הזרחן חשוב לתפקודן של הכליות והוא מסייע לגופכם לנקות רעלים ופסולת, ע"י הוצאתם דרך השתן. אולם כשיש בעיות בכליות קשה לגוף לשמור על רמת מינרלים תקינה, מכיוון שהכמויות העודפות אינן מופרשות בקלות.
כדי לאזן את רמות חומצת השתן, הנתרן, המים והשומן בגוף הכליות ואיברי עיכול אחרים מסתמכים על אלקטרוליטים כדוגמת זרחן, נתרן, אשלגן ומגנזיום. הפוספטים קשורים בקשר הדוק למינרלים האחרים הללו והם בדר"כ נוכחים בגוף כתרכובות של יוני פוספט, בשילוב עם אלקטרוליטים אחרים.
3. חשוב לחילוף החומרים ולשימוש בחומרים המזינים
זרחן הכרחי לסינתזה, לספיגה ולשימוש בוויטמינים ובמינרלים שבמזון כולל ויטמיני B קומפלקס כדוגמת ריבופלאבין (B2) וניאצין (B3). הוא חשוב גם לסינתזה של חומצות האמינו בכדי לסייע לתפקוד התא, ייצור האנרגיה, רבייה וגדילה. בנוסף הוא מסייע באיזון רמותיהם של חומרים מזינים אחרים כולל ויטמין D, יוד, מגנזיום, סידן ואבץ (עפ"י מחקר) וכל הפעולות הללו תומכות בחילוף חומרים בריא.
גופכם זקוק למינרל זה גם לעיכולם התקין של פחמימות ושומנים, היות והוא מסייע ביצורם של אנזימי עיכול שהופכים את החומרים המזינים לאנרגיה שמישה. הוא שומר על ערנות המוח ועל פעילות השרירים, ע"י גירוי הבלוטות להפרשת ההורמונים הדרושים לריכוז ולהוצאת אנרגיה.
4. זרחן מאזן את רמת החומציות ומשפר את העיכול
בתוך הגוף מופיע הזרחן באופן חלקי כפוספוליפידים (phospholipids) שהם מרכיב עיקרי ברוב הממברנות הביולוגיות כגון הנוקלאוטידים (nucleotides) ולחומצות הגרעין (nucleic acids). התפקידים הפונקציונאליים של הפוספוליפידים כוללים איזון של רמות החומציות של הגוף, ע"י בלימת רמות עודפות של תרכובות חומציות או בסיסיות. עפ"י מחקר.
מה שמסייע לעיכול שלכם ע"י כך, שהוא מאפשר לחיידקים הטובים בפלורת המעיים לשגשג וזה חשוב גם לתהליך הזרחון, הפעלתם של אנזימים המזרזים את העיכול. היות והוא פועל גם כאלקטרוליט הוא מסייע בשיפור העיכול ע"י הפחתת נפיחות או אגירת מים ושלשולים וכן, מספק הקלה טבעית לעצירות.
5. נחוץ לשמירה על רמות האנרגיה שלכם
זרחן מסייע בספיגתם ובוויסותם של ויטמיני B קומפלקס, החיוניים ליצירת אנרגיה בתוך התאים בצורת אדנוזין טרי-פוספט (ATP). עפ"י מחקר סקירה. ויטמיני B קומפלקס הכרחיים גם לקיומו של מצב רוח חיובי הודות להשפעתם על שחרור הנוירוטרנסמיטרים במוח. זרחן מסייע גם בהעברת הדחפים העצביים שעוזרים בשליטה על תנועת השרירים.
6. זרחן חיוני לשמירה על בריאות השיניים שלכם
בדומה לאופן שהוא נחוץ לבריאות העצמות, כך הוא חשוב גם לשמירה על בריאות החניכיים והשיניים שלכם. סידן, ויטמין D וזרחן בעלי תפקיד חשוב ביצירה ובתחזוקה של בריאות השיניים ע"י תמיכה באמייל, בצפיפות המינרלים של עצם הלסת ולפיתת השיניים במקומן ולפיכך, ויטמינים ומינרלים אלה מסייעים בריפוי עששת. עפ"י מחקר.
ילדים זקוקים במיוחד למזונות עשירים בסידן וזרחן בזמן שהם מפתחים את השיניים הבוגרות, כדי ליצור את המבנה הקשיח של השיניים. ויטמין D נחוץ יחד עם הזרחן לוויסות מאזן הסידן בגוף ולשיפור ספיגתו, בזמן היווצרות השיניים. הוא גם נחוץ להפחתת דלקת חניכיים הנובעת ממחלת חניכיים פריודונטלית.
7. הכרחי לתפקוד הקוגניטיבי שלכם
תפקודיהם התקינים של מוליכים עצביים ותפקודי המוח תלויים במינרלים כדוגמת זרחן כדי לבצע פעולות תאיות יומיומיות, כשתפקידו העיקרי של הזרחן הוא סיוע בשמירה על תגובות נוירולוגיות, רגשיות והורמונליות תקינות. מחסור בזרחן נמצא קשור במחקר להתדרדרות קוגניטיבית ולהתפתחותן של בעיות נוירולוגיות ניווניות, כולל אלצהיימר ודמנציה.
8. זרחן חיוני לגדילה ולהתפתחות
היות והוא חיוני לספיגתם של החומרים המזינים ולבניית העצמות מחסור בזרחן במהלך שנות התינוקות וההתבגרות, נוטה לעכב את הגדילה ולתרום לבעיות התפתחותיות אחרות. בזמן ההריון יש לו תפקיד חשוב בייצור אבני הבניין הגנטיים, שהם דנ"א (DNA) וארנ"א (RNA). עפ"י מחקר.
צריכת מזונות מלאים עתירי זרחן בזמן ההריון הכרחית ביותר מכיוון שהוא נחוץ לגדילה, לתחזוקה ולריפוי של כל הרקמות והתאים החל מגיל ינקות. הוא חשוב גם לתפקודו התקין של המוח כולל היכולת להתרכז, ללמוד, לפתור בעיות ולזכור מידע.
מקורות המזון העשירים בזרחן
- ירבוז (אמרנט)
- עדשים מכל הסוגים
- גרעיני חמנייה (שחורים)
- בן-חילף (טף)
- כוסמין
- קינואה
- טמפה, פולי סויה
- שעועית בכלל ולבנה בפרט
- אגוזי ברזיל, מקדמיה, פקאנים, אגוזי מלך
- שקדים, קשיו, פיסטוקים
- לוביה, בוטנים
- דגנים מלאים
- אבקת קקאו טהורה ללא הנדסה גנטית וללא הפחתת שומן
פירות
- תפוח עץ
- משמש
- בננה
- אוכמניות, פטל, תותים
- מלון
- דובדבנים
- חמוציות
- תאנים, דבלות
- ענבים
- אשכולית, תפוז, מנדרינה
- קיווי, מנגו, נקטרינה, אננס
- אפרסק, אגס, שזיף
- שזיף יבש, צימוקים
- ריבס
ירקות
- אספרגוס
- סלק
- ברוקולי, כרוב, כרובית, חסה
- גזר
- סלרי
- תירס
- מלפפון, עגבנייה
- פטריות
- במיה
- בצל בכל הצבעים
- גזר לבן
- אפונה
- פלפל אדום
- מלפפון חמוץ
- שמיר, תרד
- כרוב נפוס (רוטבגה)
- דלעת בכל עונות השנה
- בטטה
- ארטישוק
- אבוקדו
- תפוח אדמה
לסיכום
הזרחן הוא לא סתם מינרל, הוא שחקן מפתח בשמירה על הגוף שלנו חזק, מאוזן ומלא אנרגיה. הוא בונה את העצמות, מנקה רעלים, מאזן את העיכול ותומך בתפקוד המוח והשרירים.
אבל לא כל זרחן נולד שווה: תמיד תעדיפו את המקורות הטבעיים - ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, על פני תוספים במזון מעובד.
הבחירה במזון מלא עשיר בזרחן היא לא רק השקעה בבריאות שלכם, אלא גם דרך לחזק את הגוף מבפנים, תא אחר תא, יום אחר יום. תנו לזרחן לעשות את הקסם שלו - בדרך הטבעית.
