כרוב, כרוב לבן או כרוב הגינה שיתכן ואתם מוותרים עליו בכל יום מחדש, הוא אחד מהמזונות הבריאים ביותר הקיימים על הפלנטה שלנו וגם במקרה ואתם לא מחפשים סיבות לאכול אותו, כדאי לכם לשקול ברצינות את השלוב שלו בתזונה שלכם.
כרוב היווה מזון עיקרי עבור אנשים רבים לאורן ההיסטוריה אך למרבה הצער מגוון הירקות ההולך וגדל בשווקים, גרם לכרוב הפשוט אך הנהדר, להידחק הצידה. אך כאשר מביטים על יתרונותיו הבריאותיים המרשימים ועל כל הטוב שיש לו להציע, אתם לא תבינו מדוע לא עשיתם מאמץ לאכול את הירק הטעים והמופלא הזה לעתים קרובות יותר.
ערך תזונתי של כרוב
הכרוב עשיר מטבעו בוויטמינים ובמינרלים רבים והוא שופע במיוחד בוויטמינים C (כשהוא לא מבושל), K ו-B6. הוא גם מכיל כמות גבוהה של מנגן ופיטונוטריאנטים מיוחדים מאוד, שהופכים אותו למזון נוגד חמצון ואנטי דלקתי מעולה.
1 כוס של כרוב חתוך לא מבושל מכילה בערך:
- 1.28 גרם חלבון
- 0.11 גרם שומן בריא
- 4.97 גרם פחמימות מלאות
- 21.36 (קק"ל-kcal) אנרגיה
- 3.19 גרם סוכר טבעי
- 2.05 גרם סיבים תזונתיים
- 41.83 מיליגרם סידן
- 0.53 מיליגרם ברזל
- 13.35 מיליגרם מגנזיום
- 20.47 מיליגרם זרחן
- 218.94 מיליגרם אשלגן
- 16.02 מיליגרם נתרן צמחי
- 0.16 מיליגרם אבץ
- 0.02 מיליגרם נחושת
- 0.14 מיליגרם מנגן
- 0.8 מיקרוגרם סלניום
- 152.19 יחב"ל ויטמין A
- 80.1 מיקרוגרם בטא קרוטן
- 22.25 מיקרוגרם אלפא קרוטן
- 0.13 מיליגרם ויטמין E
- 275.9 מיקרוגרם לוטאין וזיאקסנטין
- 28.66 מיליגרם ויטמין C
- 0.04 מיליגרם תיאמין
- 0.27 מיליגרם ניאצין
- 0.12 מיליגרם חומצה פנטותנית
- 0.09 מיליגרם B6
- 38.27 מיקרוגרם פולאט
- 53.4 מיקרוגרם ויטמין K
- 0.01 גרם חומצות שומן חד בלתי רוויות
- 0.05 גרם חומצות שומן רב בלתי רוויות
- 0.01 גרם שומן רווי צמחי
אם אתם אוכלים קימצ'י, סלט קולסלאו או כרוב בכבישה ביתית אז אתם כבר נהנים מיתרונותיו ומטעמו הנפלאים אך אם אתם לא, אז תשלבו אותו בקלות בסלט הירקות, במרקים ובתבשילים שונים גם בשביל הטעם וגם בשביל הבריאות שלכם.
10 יתרונות הבריאות העיקריים של כרוב
1. הוא אנטי דלקתי עוצמתי
דלקת היא מצב שכולנו חווים וזה לא שהיא מזיקה באופן כללי, אך בתנאים מסוימים היא עשויה להזיק. דלקת עשויה להיות חריפה או מתמשכת: כשהיא חריפה זו דרכו של הגוף שלנו לפעול ולרפא חלקים שנפגעו או נפצעו בדרך כלשהי. אולם כאשר הדלקת הופכת לממושכת רקמות בגופכם מתחילות להינזק בהדרגה לאורך הזמן, מה שעלול להתבטא בסופו של דבר בבעיה מתמשכת.
האנתוציאנינים שבכרוב ובעיקר בכרוב האדום, מפחיתים את הדלקת וע"י כך גם מפחיתים את הכאב. עפ"י מחקרים. גלוטמין שהיא תרכובת אנטי דלקתית שמכיל הכרוב מסייעת בהפחתת השפעות הדלקת כדוגמת חום, בעיות עור, אלרגיות וכאבי מפרקים. עפ"י מחקר סקירה משולבת.
במחקר שנערך על 1,000 נשים למדו החוקרים שהנשים שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של ירקות ממשפחת המצליבים, היו עם הרמות הנמוכות ביותר של סמני דלקת. השפעות נפלאות אלה מיוחסות לתרכובות פלבונואידיות המצויות בכרוב כולל קמפפרול, סולפורפן ונוגדי חמצון אחרים. עפ"י מחקר סקירה.
2. כרוב מחזק את מערכת החיסון שלכם
כאשר רמות הדלקת בגופכם נמוכות יש למערכת החיסון את הזמן להירגע ולהתמקד בתפקודים אחרים בגוף התלויים במערכת חיסון תקינה, כמו למשל הגנה מפני חיידקים ווירוסים. אכילת כרוב מעודדת את מערכת החיסון הודות לריכוז הגבוה של נוגדי חמצון כדוגמת ויטמין C (כשהוא טרי).
ויטמין C הוא גם נוגד חמצון מדהים שמגן על גופכם מפני הרדיקלים החופשיים; והוא אף מגן עליכם מפני מחלות ממושכות כדוגמת סרטן. עפ"י מחקר סקירה. הכרוב עשיר גם באנזימים ובפרה-ביוטיקה מועילה שמזינה את חיידקי המעיים שלכם.
במחקר סקירה למדו החוקרים שהמעיים הם חלק בלתי נפרד ממערכת החיסון שלנו היות והם שזורים בקשר הדוק עם מערכת הלימפה. כלומר שמעיים בריאים, חיונית לשמירה על מערכת חיסון בריאה.
3. מרפא כיבי קיבה
במחקר שפורסם ב-1949 למדו החוקרים שכרוב עושה לפאי בריפוי כיבים בקיבה. המרכיב המרפא כיבים שבכרוב מכונה אס-מתיל מתיונין (S-methylmethionine) או ויטמין U גם מקל על הקיבה וגם, מעניק הקלה לסובלים מכיבים.
הוא גם מקור נהדר לחומצת האמינו ל-גלוטמין (L-glutamine), שמסייעת בחיזוק רירית המעי ומגבירה את זרימת הדם לקיבה. במחקר התגלה שהיא פועלת ע"י הפחתת הציטוקינים הדלקתיים, מה שמסייע לאנשים להתאושש מרגישויות למזון ומבעיות אחרות הקשורות למעיים. פשוט תאכלו כרוב במשך 10-13 ימים ברצף, כדי לרפא את כיב הקיבה שלכם.
4. כרוב מונע סרטן
במחקר למדו החוקרים שכרוב מכיל שפע של תרכובות נוגדות סרטן כדוגמת סיניגרין (sinigrin), לופאול (lupeol) וסולפוראפן (sulforaphane) אשר מעוררות פעילות אנזימטית וע"י כך, הן מונעות את צמיחתו של גידול סרטני. במחקר מטא אנליזה של מחקרי תצפית למדו החוקרים שאוכלוסיות של אנשים הצורכות הרבה ירקות מצליבים, הן בעלות שיעורי סרטן המעי הגס הנמוכות ביותר.
כאשר גופכם מעכל את הכרוב נוצרת תרכובת הנקראת אינדול-3-קרבינול (indole-3-carbinol) אשר הוכח במחקרים שהיא מפחיתה את הדלקת במעיים ואת הסיכון לסרטן, ע"י הפעלת חלבון הנקרא קולטן פחמימנים אריל (aryl hydrocarbon receptor) הממלא תפקיד חשוב במעיים ומשגר מסרים לתאי החיסון ולתאי אפיתל המרכיבים את דופן המעי, כדי להגן עלינו מפני סרטן ודלקת.
5. מנקה את המעיים שלכם
כרוב, המרפא המדהים של מערכת העיכול, ידוע ביכולותיו לנקות את המעי הגס הודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה והפרו-ביוטיקה שהופכים אותו למזון נפלא המסייע בהוצאת חומרים רעילים ותומך בגדילתם של חיידקי מעיים בריאים.
הכרוב מכיל סיבים בלתי מסיסים ששומרים על בריאות מערכת העיכול ע"י הזנת חיידקי המעיים, והם גם מוסיפים נפח לצואה מה שמעודד תנועות מעיים סדירות. עפ"י מחקר. הכרוב מכיל גם סיבים מסיסים שהם מקור אנרגיה חשוב לחיידקים המועילים במעיים כדוגמת ביפידובקטריה (Bifidobacteria) ולקטובצילוס (Lactobacilli). עפ"י מחקר.
חיידקי מעיים אלה מסייעים ביצירתם של חומרים מזינים חיוניים שגופינו זקוק להם כדי לשגשג כדוגמת ויטמין K2 ו-B12. עפ"י מחקר.
6. כרוב מרפא גם עור הנוטה לבעיות
כרוב הוא ירק נהדר לריפוי העור, מכיוון שהוא מכיל גופרית וסיליקה המשפרות את בריאות העור. הגופרית מסייעת לתאים ע"י משיכת החומרים המזינים לסילוק הפסולת, פעולה שהכרחית לשמירה על גמישות העור. בעוד הגופרית מסייעת בייבוש פני העור, מה שמסייע בספיגת עודפי הסבום שנוטים להחמיר את המצב אצל מי שסובל מאקנה.
הגופרית נמצאת גם בכמויות גדולות בחלבון הקראטין הנחוץ לבריאות השיער, הציפורניים והעור שלכם. הכרוב שופע מטבעו בנוגדי חמצון שהכרחיים לנטרולם של הרדיקלים החופשיים הגורמים נזק חמצוני לתאים ומותירים את העור עמום, יבש ומבוגר למראה. עפ"י מחקר.
7. עשיר בוויטמינים מקבוצת B קומפלקס שהכרחיים למערכת עצבים בריאה
אכילת כרוב וכרוב סגול בעיקר, מפחיתה את הסיכוי שלכם לפתח דמנציה או אלצהיימר בהמשך החיים, הודות לתכונותיהם המגינות של הוויטמינים B ו-K. ויטמינים מקבוצת B קומפלקס מסייעים בהזנה ובתמיכה במערכת העצבים, בשיקום תאי העצב, בשיפור אספקת הדם למוח שלכם ועוד.
וויטמין K מעורב בייצור ספינגוליפידים (sphingolipids), מעטפת המיאלין המגינה על העצבים שלכם. עפ"י מחקר. מעטה המיאלין מגן על העצבים שלכם מפני נזק וריקבון. עפ"י מחקר.
8. כרוב מסייע באיזון הכולסטרול
הכרוב מעניק לכם יתרון לאיזון הכולסטרול בעזרת הסיבים המסיסים הנקשרים לחומצות המרה של מערכת העיכול, מה שמקל על הפרשתן וע"י כך רמות הכולסטרול מתאזנות. הוא מכיל סטרולים צמחיים מסוימים שמוכחים ביכולתם לאזן את רמות הכולסטרול. פיטוסטרולים הם תרכובות צמחיות עם מבנה הדומה לכולסטרול, שחוסמות את ספיגתו של הכולסטרול במערכת העיכול.
פיטוסטרולים כ"כ נהדרים באיזון הכולסטרול עד כי צריכת 1 גרם ביום, מפחיתה את הכולסטרול ב-5%. עפ"י מחקר מטא אנליזה של מחקרים מבוקרים אקראיים.
9. מקור עשיר בחומצת השומן אומגה-3
אתם תופתעו לגלות שלכל קלוריה כרוב מכיל יותר אומגה-3 מדג סלמון והסיבה לחשיבותה הרבה היא שהיא מסייעת במניעת בעיות דלקתיות כדוגמת בעיות לב, דלקת פרקים ושהיא נחוצה להתפתחותו התקינה של העובר שלכם. מספר מחקרים מוכיחים שחומצות השומן אומגה-3, מסייעות בהגנה על העיניים מפני ניוון מקולרי ותסמונת העין היבשה.
10. כרוב מחזק את העצמות שלכם
הודות לתכולתו הגבוהה בסידן, מגנזיום, אשלגן, נחושת וויטמין K הוא מזון נהדר לעצמות שלכם. כל המינרלים החיוניים הללו נדרשים לתחזוקתן התקינה של העצמות שלכם ואף מסייעים בהגנה מפני אובדן העצם ושברים.
