פירות יבשים יכולים להיות בחירה טובה, אם אתם אוהבים מתוקים או שאתם מסתמכים על חטיפים שקל לנייד אותם כשאתם מחוץ לבית.
אך האם פירות יבשים בריאים?
האמת היא שהכל תלוי באופן הייבוש וההכנה שלהם. פירות יבשים יכולים להוות תוספת מצוינת לתזונה שלכם או להיות אוכל, שעדיף לכם לוותר עליו.
במחקר ניתוח חתך של סקר בחינת הבריאות והתזונה הלאומית שנערך ב-2020 בארה"ב, נמצא שאנשים בגירים שאוכלים פירות מיובשים על בסיס קבוע.
נהנו מאיכות תזונה גבוהה יותר; ומצריכה גבוהה יותר של חומרים מזינים שלרוב, הצריכה שלהם נמוכה.
תוצאות הניתוח הנ"ל הראו שהאכילה של סיבים תזונתיים, אשלגן ושומן רב בלתי רווי של המשתתפים הייתה גבוהה יותר בימים שבהם הם אכלו פירות יבשים, בהשוואה לימים שבהם הם לא אכלו אותם בכל.
מה הם פירות יבשים?
פירות יבשים הוא כינוי נוסף לפירות מיובשים, שהוציאו מהם את המים.
כשהתוצאה היא פירות עם נפח מופחת ומתיקות מוגברת כשבנוסף, הם מחזיקים מעמד יותר זמן ואינם מתקלקלים בקלות.
האם פירות יבשים יכולים להיחשב כחלק מהצריכה היומיומית הכוללת, של הפירות?
כן הם יכולים, אך רק במקרה ואתם בוחרים בסוגים הנכונים.
קצת יותר משליש כוס של פירות יבשים, משתווה בערך למנה אחת של פירות טריים ובמילים אחרות, 1/3 כוס צימוקים יכולה לספק כמות דומה של חומרים מזינים, כמו תפוח 1 בינוני.
איזה פירות יבשים הם הבריאים ביותר?
בהשערה שאתם בוחרים בפירות שהם ללא תוספת סוכר, ממתיקים או שמנים כלשהם, הפירות היבשים הבריאים ביותר כוללים:
- כל סוגי וצבעי הצימוקים
- משמש
- שזיף מיובש
- תאנה מיובשת (דבלה)
- תמרים
- גרגירי יער מיובשים
- דובדבנים
- חמוציות
- מנגו
- טבעות תפוח
- אננס
- פרוסות תפוזים
- צ'יפס בננה
חשוב מאוד שתמיד תבחרו בפירות יבשים ללא תוספת סוכר או ממתיקים אחרים כדוגמת סוכרוז, פרוקטוז, סירופ תירס, מיץ וכדומה.
בין סוגי הפירות היבשים שמטבעם מכילים כמות נמוכה יותר של סוכר כלולים: גוג'י ברי, תות עץ, משמש, שזיפים מיובשים וכדומה.
מה ההבדל התזונתי בין פירות יבשים לטריים?
האם בהשוואה לפירות טריים, פירות יבשים פחות טובים?
ההבדל המהותי בין פירות יבשים לטריים הוא שלפרי יבש יש נפח קטן יותר, כלומר שהוא פחות משביע ולכן קל יותר לאכול ממנו הרבה.
אם אתם אוכלים מנה השווה בגודלה של שני הסוגים, מנה אחת של חצי כוס, אתם תצרכו יותר קלוריות וסוכר מהפירות היבשים בהשוואה לפירות הטריים.
כל עוד שלא מדובר כאן על תוספת סוכר לפירות היבשים, זו לא באמת בעיה כי הפרוקטוז (סוכר) הטבעי של הפירות דווקא בריא מאוד.
האם לפירות טריים יש יותר חומרים מזינים?
סביר להניח שכן, מכיוון שישנם נוגדי חמצון עדינים ותרכובות מועילות נוספות שנמצאות בפירות, שעלולות להיהרס אם מחממים אותן יותר מידי או מאחסנים אותם ליותר מידי זמן.
אולם מחקרים מראים שפירות יבשים עדיין מכילים נוגדי חמצון בעיקר גרגירי יער ודובדבנים למשל, יחד עם ויטמינים ומינרלים כולל ויטמין C, E, A, אשלגן ועוד.
פירות יבשים יתרונות הבריאות
1. פירות יבשים עשירים בסיבים תזונתיים
כאשר אתם אוכלים פירות יבשים, שהם מקור צפוף לסיבים תזונתיים, אתם מקרבים עצמכם יותר אל עבר הצורך היומי בסיבים תזונתיים.
כל מנה קטנה של פרי יבש, מכילה בערך 5 גרם של סיבים תזונתיים איכותיים.
לסיבים התזונתיים יש תפקידים חשובים בגוף כולל: תמיכה בתפקודי המעיים והעיכול, הפחתת ומניעת עצירות והפחתת התיאבון.
במחקר אקראי מבוקר שפורסם ב-2019, למדו החוקרים שאנשים בוגרים שסבלו מבעיות של עצירות ממושכת וצריכת סיבים נמוכה.
חוו עלייה משמעותית במשקל ובתדירות הוצאת הצואה, כאשר הם הוסיפו לתזונה היומית שלהם שזיפים מיובשים במהלך 4 שבועות המחקר.
תזונה השופעת בסיבים תזונתיים טבעיים מפחיתה את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב וכלי דם, סוכרת, כולסטרול ובעיות בריאותיות שכיחות אחרות.
2. מקור מצוין לנוגדי חמצון וחומרים מזינים
פירות יבשים רבים שופעים בנוגדי חמצון ובפיטונוטריאנטים, בדומה לעמיתיהם הטריים ובעיקר באנתוציאנינים, ביופלבונואידים, קטכינים ופוליפנולים.
במחקר סקירה שיטתית שפורסם ב-2020, למדו החוקרים ש"צריכה גבוהה יותר של צימוקים ופירות יבשים אחרים, מסייעת במניעת סרטן של מערכת העיכול".
בין משתתפי המחקר שצרכו 3-5 מנות או יותר בשבוע, של פירות יבשים, היו בסיכון נמוך של 24-65% לפתח סוגי סרטן מסוימים.
תאנים, שזיפים ופירות יער מיובשים, צימוקים וכדומה, שופעים גם בוויטמינים ומינרלים כולל: ברזל, אשלגן, סידן, ויטמין K ועוד.
לרכיבי תזונה חיוניים אלה יש תפקידים חשובים בגוף הכוללים את איזון לחץ הדם, הגנה מפני דלדול העצם, תפקודי השרירים והעצבים ועוד.
המשמש למשל שופע בבטא-קרוטן שהוא ויטמין A טבעי וגם בוויטמין E, שני אלה וויטמינים החיוניים לשמירה על ראייה בריאה, תפקודי הלב והעורקים, מערכת חיסון חזקה ועוד.
3. אפשר לשים אותם כתחליפי סוכר טבעיים במתכונים
הוספת פירות יבשים כדוגמת תמרים, תאנים, צימוקים או דובדבנים ופירות יער לגרנולה הביתית, למאפים, ליוגורט הקשיו או לדייסת שיבולת השועל שלכם, מסייעת בהפחתת צריכת הסוכרים המוספים.
הפירות היבשים מוסיפים מתיקות טבעית וטעם ייחודי למתכונים השונים, ואפילו לסלטים ולירקות צלויים.
4. פירות יבשים קלים לניוד ועם חיי מדף ארוכים
היות ומוציאים את הלחות מהפירות היבשים הם אינם מתקלקלים בקלות, מה שהופך אותם לחטיף בריא שקל מאוד לקחת איתכם לכל מקום.
הם יכולים להיות חטיף מצוין: לפני אימון, לילדים לביה"ס ולקחת אותם איתכם לטיולים כדי ליהנות מחטיפים בריאים וטעימים כאחד.
בנוסף, כאשר אוכלים אותם יחד עם אגוזים מלאים, אתם מקבלים חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
כיצד בוחרים פירות יבשים?
תמיד תבחרו בסוג שהוא 100% טבעי ללא תוספת סוכר או ממתיקים, שמנים או דו תחמוצת הגופרית (E220-גופרה), שאותם מוסיפים לשם השימור.
דו תחמוצת הפחמן או סולפיטים, משמרים את צבע הפרי ומראהו אולם הוא גורם לתופעות שליליות בקרב אנשים מסוימים כמו אלרגיות למשל.
תמיד תקראו את התוויות ותוודאו שאתם בוחרים בסוגים שאינם מכילים כימיקלים או תוספים כלשהם.
פירות יבשים אינם מהווים חלופה לפירות טריים, אך הם בהחלט תוספת טעימה ובריאה לתזונה השבועית שלכם.