שיבולת שועל קווקר 10 סיבות לשלב אותה בתזונה היומית

שיבולת שועל (קווקר) כדייסה, היא ארוחת בוקר מאוד אהובה ברחבי העולם המורכבת מקוואקר ונוזל כלשהו כדוגמת מים או "חלב" מהצומח.

עמוסה בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים, שיבולת שועל היא אחד מהדגנים המלאים המזינים ביותר שהאדם יכול לאכול.

מה היא שיבולת שועל (קווקר)?

אוונה סאטיבה (Avena sativa) - שיבולת שועל תרבותית, היא דגן מלא המהווה בחירה פופולרית לארוחת בוקר עבור אנשים רבים ברחבי העולם.

היא עשב חד שנתי בדומה לחיטה אשר בצורתה הטבעית הייתה משמשת כמזון איכותי לבעלי החיים, אך כאשר היא מגולגלת, כתושה, טחונה או חתוכה באמצעות סכיני פלדה היא נאכלת ע"י בני האנוש.

שיבולת השועל מבושלת לרוב עם מים והמנה המתקבלת, מכונה דייסת שיבולת שועל (oatmeal- ארוחת שיבולת שועל).

התוספות האהובות ביותר לדייסה הם פירות וסוכר, בכל רחבי העולם. בשל הרצון של האנושות לשלב כמה שיותר את הקווקר המזין לתזונה שלהם, מלבד אכילת דייסה.

אנשים החלו למצוא דרכים מקוריות להוסיף אותה לתזונה היומית שלהם. בין דרכים אלה כלולות:

אידלי (idlis- עוגות אורז)
דוסה (dosas- חביתית הודית דקה ופריכה)
אוטפאם (uttapams- חביתית עבה מדרום הודו)
עוגיות
עוגות
פאי
פשטידות
ושייקים

אשר הופכים לפופולריים יותר ויותר.

שיבולת שועל (קווקר) ערך תזונתי

קווקר הוא בעיקרו פחמימה מלאה איכותית. כאשר 100 גרם שלה מספקים לגופכם- 389 קלוריות, שהופכות לאנרגיה זמינה לגוף שלכם.

שיבולת השועל הנהדרת עשירה בחומרים מזינים ובמינרלים חיוניים כולל: תיאמין (B1), אבץ, מגנזיום, פולאט, ברזל, מנגן, זרחן וסלניום.

קערת שיבולת שועל מספקת לגופכם שפע חיוני של סיבים תזונתיים, חומצות שומן חיוניות (חלבון) וויטמין E. כדי שהחלבון יהיה חלבון מלא, חשוב לאכול במהלך היום קטנייה כלשהי כדוגמת חומוס, עדשים, שעועית וכדומה.

אם אתם אוהבים בוטנים קלויים קלות (לא שרופים), אז אתם יכולים לשלב אותם עם שיבולת השועל מכיוון שהם אמנם נקראים אגוז אדמה, אך בפועל הם קטנייה לכל דבר.

הודות לעובדה שהוא דגן מלא, הקווקר מכיל עמילן שמגן על הלב המכונה 'בטא-גלוקן' (beta-glucan) אשר מאזן את הכולסטרול ואף מפחית את הסיכון שלכם לפתח סוגי סרטן שונים.

בעוד שיתרונותיה של שיבולת השועל מתועדים במאות מחקרים, במאמר זה התמקדנו רק בעיקריים ביניהם, כדי שתבינו את כוחו של הקווקר.

שיבולת שועל (קווקר) 10 יתרונות הבריאות העיקריים

1. מפחיתה את הסיכון לאסתמה בקרב ילדים

למרות האמונה הרווחת שהוספת מזון מוצק לתינוקות מוקדם מידי עלולה לגרום לבעיות בריאותיות בשלב מאוחר יותר, במחקר פיני שבו השתתפו 1293 ילדים.

למדו החוקרים שלתינוקות שהאכילו בקווקר בשלב מוקדם, היה סיכוי מופחת לפתח אסתמה תמידית (לכל החיים).

2. משפרת את הפרופיל התזונתי של תזונות נטולות גלוטן

במחקר סקנדינבי שפורסם ב-2010 למדו החוקרים שתזונה נטולת גלוטן המועשרת בשיבולת שועל, משפרת את ערכיה התזונתיים של התזונה במיוחד מבחינת הוויטמינים והמינרלים, כמו גם העלאת רמות נוגדי החמצון בגוף.

החוקרים במחקר זה ביקשו מ-13 גברים ו-18 נשים עם צליאק, לעבור לתזונה נטולת גלוטן בתוספת של קווקר מיוצב (שעבר חימום) ולא מיוצב (שלא עבר חימום).

לאחר 6 חודשים התוספת של שיבולת שועל מיוצבת, הובילה לצריכה גבוהה יותר של B1 ומגנזיום.

בעוד שבקבוצה השנייה שצרכה קווקר לא מיוצב, עלתה הצריכה של אבץ ומגנזיום.

במחקר נוסף שנערך בסקנדינביה התוספת של קווקר נטול גלוטן אפשרה לאנשים בתזונה נטולת גלוטן, להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים.

בנוסף להעלאת רמות נוגדי החמצון בגוף בעזרת נוגד חמצון הנקרא 'בילירובין' (bilirubin). אשר מסייע לגוף לנטרל רדיקלים חופשיים וגם להגן על המוח, מפני נזקים חמצוניים.

3. שיבולת שועל מעלה את רמות ההורמון השולט בתיאבון

במחקר שנערך באוסטרליה, בחנו החוקרים 14 אנשים שאכלו ארוחה מבוקרת ושלושה דגנים שונים, עם רמות שונות של בטא גלוקן הנמצא מטבעו בקווקר.

בשלב הבא, החוקרים החלו לקחת דגימות דם במשך 4 שעות לאחר כל ארוחה.

הם גילו תגובת מינון משמעותית בין רמות גבוהות של בטא גלוקן (שנמצא בקווקר) ורמות גבוהות יותר של הפפטיד Y-Y (בלועזית Peptide YY), שהוא הורמון הקשור לשליטה על התאבון.

4. בטא גלוקנים משפרים את ההגנות של מערכת החיסון

חוקרים איטלקים סקרו (מטא אנליזה) מחקרים קיימים, על השפעותיו החיוביות של הבטא גלוקנים על גוף האדם.

הם גילו במחקר סקירה זה שבנוסף לאיזון הכולסטרול והחלשת עוצמת תגובת האינסולין והתגובה הגליקמית, הבטא גלוקנים מגבירים את עוצמת ההגנה של מערכת החיסון מפני:

וירוסים
חיידקים
פטריות
טפילים

5. שיבולת שועל חותכת את השימוש בחומרים משלשלים

השימוש הממושך בחומרים משלשלים שאינם טבעיים בעיקר בקרב קשישים הדרים בבתי אבות, מוביל לעתים לתת תזונה ולירידה לא רצויה במשקל.

חוקרים וינאים בחנו 30 דיירים תשושים בבית אבות, במחקר התערבות, סמיות כפולה מבוקר.

שבו 15 דיירים קיבלו 7-8 גרם סובין שיבולת שועל ליום, במשך 6 שבועות.

בתום 6 השבועות, 59% מקבוצת שיבולת השועל הפסיקו את השימוש בחומרים משלשלים, תוך כדי שמירה על משקל גופם.

אולם קבוצת הביקורת, העלתה את השימוש בחומרים משלשלים ב-8% יחד עם ירידה במשקל הגוף.

6. מפחיתה את הסיכון להתפתחותה של סוכרת מסוג 2

חוקרים במנהיים שבגרמניה, ביצעו מחקר של התערבות תזונתית עם 4 אנשים שסבלו מסוכרת סוג 2 בלתי מנוהלת ועם עמידות בפני אינסולין.

המטופלים שהועברו לתזונה המתאימה לסוכרת שמכילה גם קווקר במהלך אשפוז קצר, נבדקו שוב לאחר 4 שבועות.

בממוצע, המטופלים השיגו הפחתה של 40% במינון האינסולין, ושמרו על הפחתה זו גם לאחר 4 שבועות בכוחות עצמם בבית.

7. שיבולת שועל משפרת את הרגישות לאינסולין

חוקרים בשיקגו ביצעו מחקר סמיות כפולה קליני אקראי מבוקר, שבו השתתפו 97 גברים ונשים.

חצי ממשתתפי המחקר צרכו מונות המכילים בטא גלוקן, כאשר החצי השני צרך מזונות ביקורת.

בתום תקופת הניסוי, קבוצת שיבולת השועל הראתה שיפורים ברגישות לאינסולין בעוד שקבוצת הביקורת, לא הראתה שום שינוי.

8. מאזנת את רמות כולסטרול ה-LDL

חוקרים מאוניברסיטת מדינת קולורדו, הקצו באופן רנדומלי 36 גברים בגיל העמידה הסובלים מעודף משקל לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה שיבולת שועל והשנייה קיבלה חיטה, כל יום במשך 12 עשר שבועות.

בתום 3 חודשי המחקר, לגברים שקיבלו קווקר היו ריכוזים נמוכים יותר של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL- אשר אז חשבו שהוא מסוכן מאוד) ורמות נמוכות כלליות של כולסטרול זה.

בהשוואה לקבוצת הגברים שקיבלו חיטה, שאצלם לא היה שום שינוי בכולסטרול ה-HDL.

9. שיבולת שועל מאזנת את לחץ הדם

במחקר פיילוט אקראי ומבוקר של קבוצות מקבילות, עקבו החוקרים אחר 18 גברים ונשים עם יתר לחץ דם ועם הפרשת יתר מולדת של אינסולין (hyperinsulemic), במשך 6 שבועות.

מחצית מהם אכלו בכל יום 5.52 גרם של בטא גלוקן (קווקר) והמחצית השנייה, אכלה דגני בוקר עם פחות סיבים תזונתיים (פחות מ-1 גרם בסה"כ).

קבוצת שיבולת השועל נהנתה מירידה של 7.5 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ומירידה של 5.5 מ"מ כספית, בלחץ הדם הדיאסטולי.

בעוד שהקבוצה השנייה, לא נהנתה משינוי כלשהו בלחץ הדם.