תיאבון או רעב, מה ההבדל ביניהם וכיצד הבדל זה משפיע על מאמצי הירידה במשקל שלכם?
אנו משתמשים במונחים אלה לסירוגין, כדי לבטא את הרצון שלנו לאכול משהו.
כשלמעשה קיים הבדל משמעותי בין תיאבון לרעב, שרובנו לא מודעים אליו.
במילים פשוטות, רעב מתייחס לצרוך הגופני לאכול בעוד שתיאבון, מתייחס לצורך הפסיכולוגי שלנו לצרוך מזון.
יתכן ואתם חושבים שלא מדובר כאן בהבדל גדול, אך אם אתם נמצאים עכשיו בדיאטה או שאתם פועלים אל עבר יעד כושר מסוים, יצירת הקשר עם גופכם לשם הבנת ההבדלים ביניהם תסייע לכם להגיע למשקל או למבנה הגוף שאתם רוצים, ביתר קלות.
במאמר זה אנו נבחן את ההבדלים שבין תיאבון לרעב - למה כל תחושה מתכוונת כשאנו חשים אותה.
אנו נעלה למודע רמזים שכדאי לכם לשים לב אליהם וכיצד להגיב אליהם מבחינה אסטרטגית, כדי להקל עליכם את הגשמת יעדי הדיאטה והכושר שלכם.
מה ההבדל בין רעב לתיאבון?
בין אם אתם עובדים לקראת יעד כושר או של ירידה במשקל או שאתם פשוט רוצים להבין טוב יותר את דפוסי האכילה שלכם, הבנת ההבדל בין רעב לתיאבון חשובה מאוד.
להלן ההגדרות של רעב ותיאבון והשוני ביניהם.
רעב מוגדר כצורך לאכול
רעב הוא תגובה אינסטינקטיבית לצורך של הגוף שלכם במזון.
סימנים גופניים של רעב כוללים קיבה רוטנת (קרקור קיבה) ואפילו עייפות, אם לא אכלתם במשך זמן רב.
חוסר ריכוז ואנרגיה מבטאים גם הם את הרעב והם נובעים בשל ירידה ברמות הסוכר בדם, לאחר זמן רב מידי שלא אכלתם.
תיאבון מוגדר כרצון לאכול
בשונה מרעב, התיאבון מופעל על ידי רמזים חיצוניים ולא ע"י הצורך הגופני לאכול אך למרות זאת, ישנו גם ביטוי גופני לתיאבון.
נניח שסיימתם לאכול את ארוחת הצהריים לפני שעה, אתם נכנסים למטבח במשרד שלכם ורואים צלחת של סופגניות טריות שרק מחכות שתאכלו אותן.
המבט על סופגניות אלה והריח המתוק שלהן, עשוי לגרום לכם לרייר ולגרום לכם להרגיש שאתם חייבים לאכול אחת באותו רגע.
זה בדיוק השוני מרעב, כי אתם לא זקוקים מבחינה גופנית לאכול את הסופגנייה, אך הנפש והגוף שלכם רוצים אותה בגללה המראה והריח שלה.
הגורמים המשפיעים על התיאבון
כפי שהסברנו לעיל, התיאבון נוצר בעקבות גורמים חיצוניים המניעים את הרצון שלנו לאכול.
בנוסף לגירויים החזותיים והחושיים כדוגמת לראות ולהריח מאפה טעים, ישנם מספר גורמים נוספים שעשויים להגביר את התיאבון.
אתם לא ישנים מספיק שעות בלילה או שהשינה לא איכותית
סביר להניח שקרה לכם פעם או פעמיים המצב שבו השתוקקתם לממתקים, אחרי לילה של שינה לא רגועה.
ישנו גורם גופני מאחורי הסיבה לכך שאנו נמשכים למאכלים עתירי סוכר לעתים קרובות יותר, כאשר אנו לא ישנים טוב במשך תקופה ממושכת.
כאשר אנו חסרי אנרגיה, הגוף שלנו מחפש דרכים מהירות להעלות אותה ומאכלים מתוקים כמו עוגיות, משקאות קלים או ממתקים מספקים לו את פרץ האנרגיה המהיר הזה.
אבל הבעיה איתם היא שהם גורמים לנו להתרסק, אחרי שהעלייה החדה בסוכר בדם מסתיימת.
פעילות גופנית
בהתאם לרמות הקושי של האימונים שלכם, פעילות גופנית עשויה להגביר את הרעב, בשל שריפת הקלוריות הנוספות מידי יום.
כשיחד עם זאת, התיאבון עשוי לעלות גם בתחילת משטר אימונים חדש בשל מה שמכונה 'זכאות לתיאבון'.
כאשר אתם מקדישים זמן ומאמץ באימון, אתם חשים שמגיע לכם פרס בצורת אוכל.
ומאחר ששרפנו את הקלוריות בזמן האימון, אנו משערים שכמה עוגיות או פינוקים מתוקים כפרס, לא יפגעו בהתקדמות שלנו.
אך בפועל זו הנחה שגויה, מכיוון שבסופו של דבר אם תאכלו אחרי כל אימון מאומץ עוגיות ושוקולד, אתם תחבלו במאמצים להגשמת יעדי הכושר שלכם אם לא תלמדו לשלוט בעצמכם.
מתח ולחץ
קרוב לוודאי שאתם מכירים את המונח 'איכלה רגשית' (stress eating- אכילה מלחץ) המתייחס לפנייה שלנו לאוכל, כאשר אנו תחת לחץ בעיקר ממושך.
זו אמת שהתיאבון עולה בתקופות של לחץ והראיה לכך היא, שאנשים רבים "מרגיעים" את עצמם ע"י פנייה ל"אוכל מנחם" עתיר סוכר כתגובה.
אמנם באותו רגע נגרמת לכם תחושה טובה, אך אכילה בשל לחץ כתגובה לתיאבון גורמת לפרודוקטיביות שלכם לצנוח אחרי העלייה החדה של רמות הסוכר בדם וצניחה זו, מקשה עליכם להגשים את יעדי הדיאטה או הכושר שלכם.
כיצד לדעת אם אתם רעבים או עם תיאבון?
כשאתם מתקשים להבין אם אתם רעבים או שיש לכם תיאבון, קודם כל תשתו כוס מים.
כי לפעמים אותות הצמא של הגוף, מתפרשים כרעב או תאבון.
מלבד זאת, להלן מספר דרכים שבעזרתן תוכלו לבדוק עם עצמכם, אם אתם רעבים או עם תיאבון באותו רגע ובעזרתן תוכלו ליצור לעצמכם היקשים של ההבדלים בין התחושות לעתיד.
1. תאמדו את הסימנים שהגוף שולח לכם
קחו לעצמכם רגע, כדי לזהות את ההרגשה הגופנית שלכם.
תיקחו בחשבון את הארוחה האחרונה שאכלתם, והאם היא הייתה מאוזנת ומשביעה דייה.
האם רמות האנרגיות שלכם נמוכות? האם הקיבה שלכם מרגישה ריקה גופנית?
אלה הן אומדנים חזקים לכך שמה שאתם מרגישים הוא רעב, לעומת תיאבון.
2. תזהו את המוטיבציה שלכם לאכילה
מה קרה רגע לפני שהרצון שלכם לאכול התעורר? האם ראיתם או הרחתם מאכל נחשק?
האם הייתה לכם פגישה מלחיצה וגיליתם שיש לכם תאריך יעד שעליכם לעמוד בו?
המעקב אחר הדברים שמעוררים בכם את הרצון לאכול, עוזר לכם לעבד את התחושות שלכם כדי לקבוע האם אתם רעבים או שיש לכם תיאבון.
3. תתרחקו לרגע מהמצב
לפני שאתם לוקחים משהו לאכול, תתנתקו לרגע מהמצב הנוכחי למשך 15-20 דקות, תשתו כוס מים (לא חד פעמית קטנה), תעשו סיבוב במשרד או ברחבי הבית ותסיחו את דעתכם ממה שעשיתם, כשההשתוקקות לאוכל התעוררה.
אם לאחר מכן אתם עדיין מרגישים איתותי רעב גופניים, אז זה הסימן לכך שאתם למעשה באמת רעבים ואינכם מושפעים מריח או מראה של מאכל בסביבה.
עצות יעילות לריסון התיאבון
המודעות למניעים שלכם המסתתרים מאחורי האכילה, היא דרך אחת להבדיל בין רעב לתיאבון.
דרך נוספת לתפוס שליטה על התיאבון שלכם, היא לטפח הרגלי אכילה שיובילו אתכם לתחושות של שובע וסיפוק.
להלן שתי עצות יעילות, שמומלץ לכם לנסות.
1. תאכלו מזונות שעשירים מטבעם בחומרים מזינים
השקעת מאמץ מודע לשילוב ו/או התמקדות במזון בריא וטעים שישאיר אתכם עם תחושות של שובע וסיפוק לאורך זמן, הוא הדרך הכי טובה לשליטה על התיאבון שלכם.
יתכן שבתחילת הדרך אתם תצטרכו להשקיע מאמץ ואנרגיה בעניין זה, אך ככל שהזמן יעבור הבחירות שלכם במזון בריא וטעים תהיינה קלות יותר ועם הזמן, הן תהפוכנה להרגל החדש והטוב שלכם.
לפני כל ארוחה, תוודאו שאתם ממקדים אותה ב:
- דגנים וקטניות מלאים (שביחד מעניקים לכם חלבון מלא)
- פירות וירקות שעשירים מטבעם בסיבים תזונתיים
- אגוזים וזרעים מלאים כתוספת לסלט הירקות או מעל הירקות המאודים
שילוב של מזונות אלה בארוחה, מאפשר לגופכם לשמור על רמות אנרגיה יציבות לאורך זמן, ואף מסייע לו לייצר אנרגיה כראוי לאורך כל היום.
2. שימו דגש על שובע וסיפוק
המודעות לרגע שבו אנו שבעים, חשובה באותה מידה כמו זיהוי ההבדל בין רעב לתיאבון והדרך הטובה ביותר לעשות זאת, היא לאכול לאט ובמודעות לתחושות שלנו, במהלך כל הארוחה.
אכילה איטית ולעיסה כמו שצריך של האוכל, מאפשרת לכם לחוש את הרמזים שהגוף שולח לכם של תחושות השובע והסיפוק, מבלי לשבוע יותר מידי (להתפוצץ מכמות האוכל).
לסיכום - תיאבון או רעב
יתכן שבהתחלה למידת ההבדלים בין תחושת הרעב לתחושת התיאבון, תאתגר אתכם מעט.
יכול להיות שתצטרכו קצת תרגול, כדי לזהות את המניע של הגוף שלכם לאכילה.
אולם היכולת להבדיל בין תיאבון לרעב, הופכת לקלה יותר ויותר עם הזמן והיא מפתח הקסם שאותו חיפשתם כל החיים שפותח לכם בקלות את עולם אורח החיים הבריא והפעיל יותר שחלמתם עליו.