גישה חדשנית ופעילה לצאת מדיכאון מפי ד"ר ליסה פיירסטון, בעלת תואר שלישי בפסיכולוגיה קלינית, סופרת ומנהלת המחקר והחינוך עבור אגודת גלנדון.
כאשר אנו בדיכאון אנו נוטים להרגיש שאין דבר בעולם, שיכול לגרום לנו לחוש טוב יותר.
דיכאון הוא הפרעה עקלקלה, מכיוון שהתסמינים שהוא יוצר עלולים להרתיע אתכם מהשלמת פעולות או מחיפוש אחר העזרה שתחל את ההתאוששות שלכם.
מחסור באנרגיה, הערכה עצמית נמוכה והתרגשות מועטת, הם חלק מהתסמינים המקשים על היציאה מהמצב הדיכאוני.
עבור כל אדם החווה את התקיעות הזו, חשוב לזכור שדיכאון הוא הפרעה נפוצה ושניתן לטפל בו.
בעזרת התייחסות אליו כמו אל כל מחלה גופנית אחרת ונקיטת הפעולות שישמידו את הטפילים המזהמים את מצבכם הנפשי, תצליחו לכבוש את הדיכאון שלכם.
דיכאון, 8 שלבים פעילים לצאת ממנו
1. תזהו ותכבשו את התקפות הביקורת העצמית שלכם
דיכאון מלווה לעתים קרובות במנטליות קריטית של ביקורת והרס עצמיים, המפריעה לנו והמסיחה את דעתנו מחיי היום יום שלנו.
כאשר אנשים בדיכאון, הם נוטים לקבל את הזהות השלילית הזו כמייצגת האמתית של מי שהם.
אנשים רבים כושלים בזיהוי שנקודת המבט הסדיסטית הזו, היא קולו של האויב המסתתר היטב בפנים.
ד"ר רוברט פיירסטון הפסיכולוג, מתייחס לקול זה כאל "הקול הפנימי הביקורתי".
הקול הפנימי הזה מופנם בשלב המוקדם של החיים והוא פועל בדיוק כמו ההורה השתלטן או המפריז במשמעת עם ילדיו, העוצר בעדם ומחזיק אותם במקומם.
לעתים קרובות, קול פנימי ביקורתי זה, הוא באמת הקול הביקורתי והשתלטן שספגנו מאחד מההורים או משניהם, מקרוב משפחה אהוב או אפילו ממורה שאהבנו בביה"ס.
על מנת להתחיל תהליך זה של החלמה
יסייע לכם לחשוב על מחשבות הרסניות אלה, כעל הטפילים הגורמים לכם להישאר במיטה כאשר אתם חולים בשפעת.
אל תקשיבו למתקפות אלה כאשר הן אומרות לכם לא ללכת בעקבות המטרות שלכם, לבודד עצמכם או לוותר על פעילויות שאתם אוהבים לעשות.
מכיוון שכאשר אתם מקשיבים לקול זה, אתם בעצם מעצימים את הכוח שיש לקול הזה עליכם.
אז במקום להיכנע לו, כאשר אתם שמים לב למחשבות אלו ולכך שההתייחסויות השליליות מתחילות להתעצם; ולקחת עדיפות על פני דרכי החשיבה המציאותיות והחיוביות יותר שלכם.
חשוב מאוד שתזהו אותם כנקודת מבט זרה.
תשאלו את עצמכם לרגע: האם הייתם חושבים מחשבות כל כך אכזריות על חבר או בן משפחה, שהיה חווה את אותם מאבקים?
על ידי כך שתפתחו חמלה כלפי עצמכם ותזהו את הקולות הפנימיים הללו כאויב שמסיח את דעתכם, תוכלו להתחיל לראות מי אתם בצורה ברורה ומציאותית יותר.
2. תחשבו על הדברים שיכולים לגרום לכם להרגיש כעס
במקביל לכך שיש אנשים החווים דיכאון כרגשות מתמשכים של עצבות או כהתגברותם של רגשות כואבים, ישנם מצבי דיכאון שיכולים ללבוש צורה של מצב חסר תחושה.
העדר רגש המחליש את כל הקיום וחונק את הפוטנציאל שלכם לחוש שמחה.
דיכוי או ניתוק של רגשות, עשוי להוות הגנה מפני משהו שאתם לא חשים בנוח להרגיש אותו.
אנשים רבים הסובלים מדיכאון, בעצם מסווים תחושה של כעס ומפנים את הזעם שיש להם כלפי מישהו אחר, אל עצמם.
כעס עשוי להיות רגש שקשה לקבל אותו, מכיוון שמגיל מאוד צעיר נאמר לנו שזה רע מאוד לחוש כעס, שאנו צריכים להתנהג יפה ולא להגיב בהתפרצויות זעם או להיכנס למריבות.
אף על פי שהתנהגות פוגעת אף פעם אינה מקובלת, הרגשה של כעס היא חלק טבעי מחיי היום יום שלנו.
על ידי ההכרה והקבלה, או ניהול שיחות על רגשותיכם הזועמים.
אתם מפחיתים את הסיכוי להפוך את הרגשות האלה כנגד עצמכם, או לאפשר להם להוביל אתכם אל תוך מצב דיכאוני.
3. תהיו פעילים
כאשר אתם חשים דיכאון, רמות האנרגיה שלכם עלולות לצנוח בצורה דרמטית.
אך הדבר האחרון שאתם רוצים לעשות כאשר אתם מרגישים למטה, הוא למנוע מעצמכם לעלות למעלה.
זו עובדה פסיכולוגית שפעילות מביסה דיכאון.
תגבירו את קצב הלב שלכם במשך 20 דקות ביום, 5 ימים בשבוע; ותזכרו שישנן הוכחות מדעיות לכך שאתם תרגישו טוב יותר מהבחינה הרגשית.
פעילות גופנית מגבירה את הנוירו-פלסטיות של מוחכם ומשחררת נוירו-כימיקלים הנקראים אנדורפינים, שיסייעו לכם להעלות את מצב הרוח.
נוירו-פלסטיות – neuro-plasticity – היא גמישות מוחית או הפלסטיות של מערכת העצבים. היכולת של מערכת העצבים להשתנות בהתאם להתנסויותיו של האדם עם הסביבה.
אנדורפינים – endorphins – הם פלח של קבוצת חומרים כימיים הנמצאים במוח מטבעם, המופרשים מבלוטת יותרת המוח. הם בעלי תפקיד חשוב ביכולת השליטה על כאב ועל ההתנהגות הרגשית במצבים של הנאה, פחד ומתח.
אי לכך ובהתאם לזאת, אנדורפינים עוזרים לשכך כאבים ולשפר את מצב הרוח. אנדורפינים מכונים גם "מפתחות לגן עדן", הודות ליכולתם לשלוט בכאב ובהנאה.
אפילו רק יציאה מהבית להליכה, משחק של תופסת עם הילדים שלכם או הליכה לחדר הכושר, הן שיטות שהוכחו מבחינה רפואית לשיפור מצב הרוח.
4. אל תבודדו את עצמכם בזמן תחושת דיכאון
כאשר אתם חשים דיכאון, אתם אולי שומעים מחשבות שאומרות לכם להיות לבד, להיות בשקט ולא להטריד אנשים עם הבעיות שלכם.
שוב פעם, עליכם לטפל במחשבות אלה כמו בטפילים המנסים למנוע מגופכם להחלים.
אל תקשיבו להן בשום פנים ואופן!
כאשר אתם חשים רע, אפילו אם אתם חשים מבוכה, שיחה או ביטוי של המאבקים שלכם באוזני חבר טוב ואכפתי, יקלו על הסבל שלכם ויהוו את התחלתו של תהליך סיום האומללות שלכם.
לדבר על הבעיות או על הדאגות שלכם, הוא לא ביטוי של התעסקות אנוכית או של רחמים עצמיים.
חברים ומשפחה, בעיקר אלה שאכפת להם מכם באמת, יעריכו את העובדה שחלקתם איתם את מה שעובר עליכם.
אפילו הפעולה הפשוטה של להכניס עצמכם לאווירה חברתית
עשויה לרומם את מצב הרוח שלכם.
תלכו למקום שבו ישנם אנשים שאולי מתעניינים בדברים שמעניינים אתכם, או אפילו תלכו למקום ציבורי כמו מוזיאון, פארק או קניון, שם תוכלו ליהנות מלהיות מוקפים באנשים.
אף פעם אל תאפשרו לעצמכם לשקוע במחשבה שאתם שונים מ-, או שאתם פחות חשובים מאנשים אחרים.
כולם נאבקים לפעמים והדיכאון שלכם לא מגדיר את מי שאתם ולא מפחית מערככם, ביחס לאנשים אחרים.
5. תעשו דברים שאהבתם לעשות, גם אם לא מתחשק לכם
דיכאון הוא אחד מהמצבים הרגשיים, שהכי קשה לעמוד בהם.
מכיוון שהתסמינים בפני עצמם יכולים להרוס את הרצון והאנרגיות, לעסוק בפעילויות שפעם אהבתם.
כניעה למצב חסר מרץ זה, עלולה לתת יותר כוח לדיכאון שלכם.
בעוד שלהמשיך להיות פעילים בחיים שלכם ולהתמיד ללכת בעקבות כל דבר שעשוי לעורר בכם עניין, יצית מחדש את ניצוץ החיים שלכם וישאיר אתכם לצד עצמכם.
אולי אתם חושבים ש: קל יותר לומר מאשר לעשות
אך בדיוק אותם רגעים שבהם אתם מרגישים שהכי בא לכם לצנוח על הספה, הם בדיוק הרגעים שבהם אתם צריכים להכריח את עצמכם לצאת להליכה, לבשל ארוחה או להתקשר לחבר או קרוב משפחה טוב ואכפתי.
אם אי פעם לפני כן הייתם בדיכאון, תעשו את כל מה שעזר לכם להרגיש טוב באותה פעם.
אסטרטגיות התמודדות שפעלו עבורכם בעבר, הן מקום טוב להתחיל איתו.
פעילויות שסייעו לכם להירגע והעלו את מצב הרוח שלכם הן חשובות, אפילו דברים פשוטים כמו לאפות חומיות (בראוניז), לעשות אמבט חם או להאזין למוזיקה קצבית.
תפעלו בניגוד להנחיותיו של הקול הפנימי הביקורתי, שאומר לכם ששום דבר לא יעזור.
תזכרו שמטרתו היחידה של קול ביקורתי זה, היא למנוע מכם להרגיש טוב עם עצמכם.
6. תצפו בסדרה / תכנית טלוויזיה או בסרט מצחיקים
אולי זה נראה לכם טיפשי או פשוט מידי, אך כל דבר שגורם לכם לצחוק או לחייך, יכול באמת לסייע למוח שלכם להשתכנע שאתם שמחים.
כאשר אתם מביטים על הדיכאון כקול הביקורתי הפנימי שהערים עליכם כדי שתרגישו רע, אז יכולים להיות לכם טריקים מוכנים משלכם להילחם בדיכאון.
תצפו בסדרת טלוויזיה מצחיקה, תצפו בסרט קומי או שתקראו ספר מצחיק.
אל תחשבו על תרגיל זה כעל הסחת דעת בלבד.
אלא תחשבו עליו כעל כלי יעיל לתזכר את המוח שלכם, שאתם שוב יכולים להרגיש טוב עם עצמכם.
7. אל תענישו את עצמכם על כך שאתם מרגישים רע
הרגשת מבוכה או שנאה עצמית בשל הדיכאון שאתם חשים, רק יגבירו את התסמינים וירתיעו אתכם מלמצוא עזרה.
המחשבות הביקורתיות שלכם על עצמכם תנסנה להשאיר אתכם למטה בכל דרך שהן תוכלנה, גם על ידי תקיפת ההרגשה המדוכדכת שלכם.
חשוב מאוד שתהיו בצד שלכם ושתחושו חמלה כלפי עצמכם, בזמנים קשים אלה.
אתם יכולים להיות סקרנים, פתוחים, מקבלים ומלאי אהבה כלפי עצמכם, שזו ללא ספק גישה הרבה יותר הולמת.
תתייחסו לבריאותכם הנפשית ברצינות!
ותזכרו שדיכאון, הוא מחלה נפוצה מאוד בעלת טיפולים שונים.
כל הנקודה היא להכיר בכך שאתם חשים רע, כדי למצוא את הטיפול שעובד בשבילכם.
8. תיפגשו עם תרפיסט
שיחה, היא דרך עוצמתית להיאבק עם דיכאון.
אם אתם מרגישים רע, אל תאפשרו לאף אחד לומר לכם שזה לא עניין רציני או שכבר תתגברו על זה.
אין שום דבר מביש בהכרה בכך שיש לכם בעיה שנראה שאתם לא יכולים לפתור לבד, או לפנות לתרפיסט לעזרה.
בקשת עזרה היא פעולה אמיצה ושיחות עם תרפיסט הן בריאות ומהוות מאמץ פורה, שממנו כל אדם יכול להפיק תועלת.
הלמידה על מקור הכאב שלכם, תסייע לכם באמת ובתמים להפחית את השפעתו על החיים שלכם, ע"י כך שתלמדו לזהות ועם הזמן אף להשתיק, את הקול הפנימי הביקורתי שלכם.
**ד"ר ליסה פיירסטון, הדוגלת בגישה החדשנית והפעילה הזו לטיפול בדיכאון, מבלה את רוב זמנה בחקר התאבדות ואלימות וגם בחקר קשרים זוגיים ומשפחתיים.
אגודת גלנדון היא אגודה קהילתית שחרתה על דגלה "להציל חיים" החל משנת 1982 ומרכז הבית שלה נמצא בסנטה ברברה, קליפורניה ארה"ב.
אגודת זו מספקת שירותים חינמיים לקהילות רבות ברחבי ארה"ב, בכל הקשור לשיפור בריאות הנפש, ע"י מענה לבעיות החברתיות של התאבדות, דיכאון, אלימות, התעללות בילדים ומערכות יחסים בינאישיות בעייתיות.