כושר גופני הוא לא עניין של מה בכך, מכיוון ששמירה על כושר טוב היא התמיכה שגופכם זקוק לה כדי להתבגר ולהזדקן לאט יותר ובכבוד, תוך שמירה על החופש שלכם לעשות את כל הדברים שאתם אוהבים כדוגמת ריקוד וטיולים, מבלי לחשוש מנפילות ומשברים מיותרים בעצמות.
אז למקרה ואתם תוהים לאחרונה או שאי פעם תהיתם, האם הכושר הגופני שלכם תואם את הגיל הביולוגי שלכם, זו ההזדמנות שלכם לגלות. לא מדובר כאן על ביוש או על שבירת שיאים חדשים אלא על העניין הבסיסי ביותר שחשוב שיהיה לכם: העמידות של הגוף שלכם בדרישות היומיומיות של החיים.
ארבעת המבחנים המהירים הללו שהפכו לטרנד ברחבי העולם מעניקים לכם דרך פשוטה וקלה לבחון את שיווי המשקל, הכוח, הסיבולת והניידות הכללית של גופכם מבלי להתאמץ יותר מידי.
4 הפעולות שיגלו לכם אם אתם בכושר שתואם לגילכם
1. ריצה של 12 דקות או הליכה של 1.6 קילומטר
פעולת המבחן הראשונה לגילוי רמת הכושר התואמת לגילכם, בוחנת את בריאות הלב וכלי הדם שלכם. כלומר, כמה טוב פועלים הלב והריאות שלכם יחדיו, כדי לשמור על התזוזה שלכם. המבחן הזה פשוט וקל ביותר כי כל שעליכם לעשות הוא: לרוץ במשך 12 דקות או לצעוד 1.6 קילומטר בקצב הליכה קבוע.
המטרה היא לא לשבור שיאים, אלא לראות כיצד גופכם מתמודד עם התנועה המתמשכת. כלומר שבמקרה וחשתם שאתם מתקשים להשלים משימה זו מבלי להתנשף בכבדות, אז זה סימן שהגיע הזמן לשפר את סיבולת הלב והריאות שלכם. תתחילו בהליכות של 30 דקות ביום ולאט לאט תעברו להליכה מהירה (ג'וגינג) ואם מתחשק לכם, אפילו לריצה במהירות מתונה.
2. אתגר שכיבות השמיכה - לבדיקת הכושר התואם גיל
שכיבות השמיכה הן פעילות גופנית קלאסית, היות והן אחת מהדרכים הקלות ביותר למדידת כוחו של פלג הגוף העליון וסיבולת השרירים שלכם. התחילו במצב גבוה שהידיים שלכם ישרות, תורידו את עצמכם למטה ותדחפו חזרה למעלה תוך כדי שאתם שומרים על הגוף שלכם ישר ואיתן.
אתם צריכים לשאוף לעשות כמות שכיבות שמיכה בהתאם לגיל ולרמת הכושר שלכם, למשל גבר בשנות ה-40 לחייו שיכול לעשות בערך 20-25 שכיבות שמיכה מבלי לחוש מאמץ יתר, נמצא בכושר די מרשים. כאשר הנשים באותה קבוצת גיל שיכולות לעשות 10-15 שכיבות שמיכה מבלי לחוש מאמץ יתר, נמצאות גם הן בכושר די מרשים.
תזכרו שהמטרה היא לבדוק את הכושר שלכם ולא לפגוע בביטחון העצמי שלכם. כך שגם אם הצלחתם לעשות רק 5 או אפילו 50 שכיבות שמיכה, תתחילו לבנות את הכושר שלכם מנקודת ההתחלה שגיליתם עכשיו.
3. מבחן הפלאנק הצדדי (side plank)
כעת תבדקו את יציבות שרירי הליבה שלכם, שהם אלה שאחראים בערך על כל תנועה שאתם עושים במהלך היום. תשכבו על הצד, תיצבו את שיווי המשקל שלכם על המרפק, תיישרו את הרגליים ותרימו את הירכיים למעלה. תיישרו את גופכם כמה שאתם יכולים, מהראש ועד לעקבים.
אם הצלחתם להחזיק מעמד יותר מ-45 שניות, מדובר בהישג מעולה! אך אם אתם רועדים אחרי 15 שניות או שוקעים לאחר 20 שניות, אל תרגישו רע עם עצמכם, מכיוון שזה בסה"כ אומר שעליכם להקדיש יותר תשומת לב לשרירי הליבה שלכם. פלאנק צדדי הוא דרך קלה ונהדרת לבניית כוח, מבלי לפגוע בגב שלכם.
4. תקומו מבלי להשתמש בידיים- כדי לגלות אם אתם בכושר
המבחן האחרון שהוא לא פחות חשוב מקודמיו, הוא בדיקה מהירה של שיווי המשקל ויכולת הניידות שלכם. שבו על הריצפה ואז תקומו בלי להשתמש בידיים שלכם. בדיקת כושר זו אמנם נשמעת פשוטה, אך היא למעשה מבחן משמעותי הבוחן את כוח הרגליים, הגמישות והיציבות שלכם.
אם הצלחתם לעמוד בקלות מבלי להשתמש בידיים, אז כל הכבוד לכם כי זה סימן שגופכם עדיין גמיש, חזק ויציב. אך אם מצאתם את עצמכם נאחזים ברהיטים שסביבכם או שנשענתם על הריצפה עם הידיים כדי להתרומם, אל תרגישו רע כי אתם לא היחידים שזה קרה להם.
למרבה הצער אנשים רבים מאבדים את היכולת הזו עם הגיל ובשל אורח החיים המהיר שלנו, אך הסירו דאגה מליבכם מכיוון שאתם יכולים לבנות יכולת זו מחדש. תרגול קבוע של תזוזה זו לכשעצמה, מהווה פעילות גופנית מעודנת אך יעילה ביותר.
מדוע מבחני הכושר הטרנדיים האלה חשובים כל כך?
מכיוון שהם מעלים את המודעות שלכם, ולא עוסקים בציונים. תזכרו תמיד שפעילות גופנית יומיומית פועלת כמו קסם להזדקנות בריאה וטובה, שמשמרת את חופש הפעולה שלכם. אם צלחתם בקלות את בדיקות הכושר הללו, אז זה סימן שהשגרה שלכם עושה את שלה.
אך אם לא כל כך הצלחתם אז אל תבהילו את עצמכם, פשוט תעזרו במבחני הכושר הטרנדיים הללו כדי להתמלא במוטיבציה ולשלב פעילות גופנית טובה במהלך היומיום שלכם לטובת בריאותכם הגופנית והנפשית כאחד. זה לא משנה אם אתם בני 30, 40 או בני 60 ומעלה, כך או כך גופכם יודה לכם על ההקשבה ועל עשיית השיפורים הקטנים שמצטברים ביומיום.
אז קדימה, אל תהססו, תעשו את 4 הפעולות הפשוטות הללו ותגלו אם עליכם להשקיע יותר בעצמכם או שאתם משקיעים בעצמכם מספיק, נכון לרגע הזה.
