סיבים תזונתיים, כל מה שחשוב וצריך לדעת

סיבים תזונתיים פועלים בגוף בדומה לחומרי ניקוי טבעיים.

בנוסף לעובדה שסיבים תזונתיים מסייעים לגופכם להיפטר מרעלים שונים, הם גם מאזנים את רמות הכולסטרול ועוד הרבה יותר.

אל לכם להתעלם מהצורך של הגוף שלכם בסיבים תזונתיים.

בעיקרו של דבר, סיבים תזונתיים הם חלקיקי המזון שאינם מתפרקים בתוך גופכם.

זה נשמע לכם קצת מעורפל?

ובכן, חוקרים רבים התקשו להגדיר את הסיבים התזונתיים מאז גילוים.

אך בשנים האחרונות חלה התקדמות בהפיכת ההגדרה שלהם לממוקדת יותר, ע"י ההבנה של תפקידיהם בגוף.

כיצד פועלים סיבים תזונתיים בגוף?

כולכם כבר מודעים לכך שאחד מתפקידיהם החשובים של סיבים תזונתיים, הוא לוודא שנלך לשירותים באופן קבוע ולמנוע עצירות.

אך יש להם מספר תפקידים חשובים נוספים, בגופכם.

סיבים תזונתיים לא מסיסים – insoluble fiber – הם הסוג שלא מתפרק במים ובמקום להתפרק, הם יוצרים סוג של ג'ל.

תפקידם החיוני של סיבים לא מסיסים אלה, הוא שמירה על בריאות מערכת העיכול שלכם.

הם פועלים בגופכם כחומר ניקוי טבעי פעיל, ומוודאים שתהיה לכם יציאה בשירותים לפחות פעם ביום.

סיבים מסיסים – Soluble fiber – הם הסיבים התזונתיים שכן מתפרקים בגופכם, והם אלה שאחראים על איזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם שלכם.

רוב מקורות המזון שבטבע, מכילים את שני סוגי הסיבים התזונתיים הללו.

מומחים רבים אומרים שגם סיווג זה אינו עושה צדק, עם הגדרת הסיבים ההכרחיים לבריאותנו.

מכיוון שהוא לא מכיל בתוכו את כל המידע עליהם.

ללא שום קשר לדרך שבה אתם מגדירים את הסיבים התזונתיים, אי אפשר להכחיש שגופינו זקוק להם כך או אחרת.

ע"י איזון רמות הכולסטרול בדם, הסיבים התזונתיים למעשה מונעים מחלות לב וכלי דם.

וזו ללא ספק סיבה מצוינת, לוודא שאתם צורכים בכל יום סיבים תזונתיים טבעיים.

בנוסף לכך, סיבים תזונתיים מאזנים גם את רמות הסוכר בדם ואת תגובת האינסולין לסוכר.

בעיקרון, חולי סוכרת שצורכים כמויות בריאות של סיבים בתזונה היומית שלהם, זקוקים לפחות אינסולין בהשוואה לאלה שלא צורכים מספיק.

וזה לא הכל, לסיבים תזונתיים יש גם חלק חשוב מאוד בכל הנוגע ל- ירידה במשקל.

זאת הודות לעובדה שהם מעודדים יציאות יומיומיות, וגורמים לתחושת שובע וסיפוק ממושכות.

ואף יותר מכך, מזונות ששופעים מטבעם בסיבים תזונתיים מונעים את התנפחות הבטן והגוף.

הסיבים התזונתיים משפרים את בריאות מערכת העיכול שלכם.

ובמספר רב של מחקרים, גילו החוקרים שצריכתם ברמות בריאות בכל יום, מפחיתה את הסיכון להתפתחות:

• קוליטיס כיבית (colitis-מחלה כרונית דלקתית שפוגעת בריריות של המעי הגס)
• סרטן המעי הגס
• טחורים

מקורות המזון השופעים ביותר בסיבים תזונתיים

קטניות הן המקור הטבעי הטוב ביותר, לסיבים תזונתיים.

ירקות עליים ירוקים כהים וירקות ממשפחת המצליבים, הם גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים.

תזהרו ממאכלים מדגנים, שכתוב עליהם שהם מורכבים מ-"דגנים מלאים".

ותאכלו רק אלה שכתוב עליהם 100% דגנים מלאים, כדי ליהנות מערכם התזונתי של הסיבים התזונתיים.

רשימת המזונות שמכילים הכי הרבה סיבים תזונתיים

פירות מלאים

• שזיפים מיובשים טבעיים (לא מסוכרים וללא שמן)
• אגס
• מנגו
• תפוח עץ
• פטל
• תות עץ (לבן או שחור)
• תות
• צימוקים טבעיים כהים או בהירים (לא מסוכרים וללא שמן)
• דלעת, דלורית, דלעת ערמונים
• עגבנייה
• מלפפון
• בננה

קמחים מלאים

• שיפון
• מלא
• כוסמין
• שעועית
• חומוס
• עדשים
• פתיתי סובין (מכל הסוגים)

אגוזים וזרעים מלאים

• שקדים
• פיסטוקים
• בוטנים
• אגוזי מלך
• פקאנים
• ערמונים
• שומשום
• קצח
• זרעי צ'יה, זרעי פשתן

קטניות מלאות

• שעועית לבנה, מנומרת, אדומה
• עדשים כתומות, שחורות, ירוקות
• שעועית שחורה
• שעועית לימה
• אפונה קפואה, יבשה, יבשה חצויה
• שעועית ירוקה
• פולי סויה (ללא הנדסה גנטית)
• פול ירוק, יבש

דגנים מלאים

• שיבולת שועל
• חיטה מלאה
• קינואה לבנה, שחורה, אדומה
• אורז פרא, מלא, סגול
• שעורה
• כוסמת ירוקה

ירקות

• ארטישוק
• סלק
• ברוקולי, כרוב, כרובית
• כרוב ניצנים
• תרד
• במיה
• עלי סלק
• תירס (ללא הנדסה גנטית)
• תפוח אדמה כולל הקליפה
• גזר

רק לשם הבהרה: כל שאר הפירות, הירקות, הדגנים מלאים, הקטניות המלאות, האגוזים והזרעים המלאים, מכילים גם הם סיבים תזונתיים פשוט בכמות קטנה יותר.

ערכם של סיבים תזונתיים לגוף

1. שומרים על בריאות מערכת העיכול

הסיבים התזונתיים מגדילים את משקל הצואה שלכם ומרככים אותה, מכיוון שהם ממלאים אותה בנוזלים.

מה שמאפשר תנועת מעיים קלה יותר, ואף מניעת עצירות והם גם ממצקים צואה נוזלית.

הם קושרים אליהם רעלים, וכך הם מאפשרים להם לצאת בקלות יתר מגופכם.

תזונה יומיומית עשירה בסיבים תזונתיים, מסייעת לכם למנוע עצירות וטחורים וגם את סרטן המעי הגס וקוליטיס.

2. סיבים תזונתיים מאזנים את לחץ הדם והכולסטרול

הסיבים המסיסים שמכילים שעועית, זרעי פשתן ושיבולת שועל למשל, מאזנים את רמות הכולסטרול בדם שלכם.

איזון זה של רמות הכולסטרול ולחץ הדם, מונע את התפתחותן של מחלות לב וכלי דם.

כפי שהתגלה ב- סקירה בשנת 2017.

ויחד עם זאת, במספר מחקרים שונים גילו החוקרים שצריכה נאותה של סיבים תזונתיים, מאזנת גם את לחץ הדם ומפחיתה את הדלקות שבתוך גופכם.

3. מסייעים לכם לרדת במשקל

מזונות מלאים טבעיים ששופעים מטבעם בסיבים תזונתיים, מסייעים לכם להיות מודעים לתחושת השובע.

מודעות זו לתחושת השובע, מונעת מכם לאכול יותר מידי.

ובנוסף לכך, מזונות אלה שעשירים בסיבים תזונתיים מטבעם, גם יוצרים תחושת סיפוק ושובע למשך זמן ארוך יותר.

4. סיבים תזונתיים מאזנים את רמות הסוכר בדם

הסיבים התזונתיים, ובעיקר הסיבים המסיסים, מאזנים את רמות הסוכר בדם שלכם.

איזון זה של רמות הסוכר בדם, מונע את התפתחותה של סוכרת מסוג 2.

ואף מסייע לאנשים על סוכרת, לשלוט טוב יותר על רמות הסוכר בדם שלהם.

• בעזרת המתכון הפשוט הזה: תפחיתו את הכולסטרול, תסירו כל זיהום מהגוף ותטהרו את העורקים שלכם!
• דרכים נוספות למנוע: סוכרת? תורידו את הסיכון שלכם ע"י המלצות רופאים!
• תיפטרו מהשומן העקשן בקלות: משקה טבעי וטעים לסילוק השומן העקשן מגופכם
• תשפרו את העיכול שלכם בעזרת הימנעות מ-3 ההרגלים האלה בזמן הארוחה
• גם טעים, גם בריא וגם יעיל: המשקה הזה ירפא ויסדיר את לחץ ומחזור הדם, לא תאמינו!