8 שומנים בריאים שכדאי לכם לצרוך כל יום

שומנים בריאים מהטבע, הם בדיוק מה שהגוף שלכם זקוק לו כדי להיות בריא וחזק, החל מהמוח והלב ועד למפרקים, לכן חשוב מאוד לצרוך אותם כל יום.

שומנים בריאים, הם סוג השומנים שהכרחיים לבריאות הטובה של גופכם ואף לשמירה על מערכת רבייה בריאה. יתכן ואתם תוהים: כיצד אכילת שומנים לא תגרום לי לעלות במשקל?

ובכן, גופכם זקוק לשומנים מזינים על מנת לתפקד, ושמנים אלה נקראים שומנים חיוניים.

שומנים בריאים חיוניים אלה בעלי תפקידים שונים בגופכם:

מווסתים את הורמוני הרעב
מגבירים את תחושת הסיפוק והשובע
מגינים עליכם מפני מחלות לב וכלי דם
מעבירים חומרים מזינים לאיברי גופכם
משפרים את ספיגתם של ויטמינים ומינרלים מסיסים בשמן
שומרים על בריאות המוח, ועוד

ובנוסף לכך, מזונות שעשירים בשומנים בריאים מטבעם, מכילים גם חומרים מזינים שונים החל מוויטמינים ומינרלים ועד לנוגדי חמצון שמנטרלים את הרדיקלים החופשיים.

המציאות היא, שלא כל השומנים בעלי ערך זהה. מכיוון שאכילת מאכלים שמכילים שומנים מעובדים ומלאכותיים, תגרום לכם להשמין ולהיות חולים.

אולם מכיוון שכיום קיימים כל כך הרבה סוגים של שומן, קצת קשה להבין איזה מהשומנים בריאים ואיזה מזיקים. לכן, על מנת להקל עליכם להבדיל בין שומנים בריאים למזיקים, יצרנו עבורכם רשימה בסיסית שתסייע לכם להבין את ההבדלים.

וברור שכמו כל דבר, חשוב לאכול אותם במתינות ולא להפריז. כי איזון הוא הסוד לחיים בריאים.

8 שומנים בריאים חיוניים

1. שמן קוקוס לא מסונן שהופק בכבישה קרה

זה נכון ששמן קוקוס מכיל שומן רווי, אך מכיוון שהוא טבעי הוא בריא לכם. יותר מחצי מהשומן הרווי שמכיל שמן הקוקוס, הוא למעשה חומצה לאורית (lauric acid).

חומצה לאורית מורכבת משרשרת בינונית ייחודית, של טריגליצרידים. שרשרת בינונית ייחודית זו של טריגליצרידים, מחסלת חיידקים ומאזנת את רמות הכולסטרול בגוף.

וב- מחקר שפורסם בכתב העת 'תזונה' למדו החוקרים ששרשראות בינוניות אלה, מגבירות ב-5% את שריפת האנרגיות בגוף למשך 24 שעות.

וב- מחקר אחר שפורסם בכתב העת 'ליפידים' למדו החוקרים שאכילה יומיומית של שמן קוקוס, מפחיתה את השומן הביטני. אז תוסיפו שבבי או שמן קוקוס (אורגניים) לא ממותקים לסלטי הירקות, על קינוחים, לעוגות וכדומה.

ותבשלו עם שמן קוקוס את כל התבשילים שאתם אוהבים, על מנת לחסל את השומנים המיותרים בגוף. שמן קוקוס הוא ללא ספק אחד מהשומנים הבריאים, הטעימים ביותר.

2. שומנים בריאים גם באבוקדו

אבוקדו הוא אחד מהפירות העשירים ביותר בשומנים בריאים חיוניים. פרי מופלא וטעים זה, הוא החמאה של אמא טבע. הוא עשיר, קרמי ובניגוד לחמאה, הוא מטבעו מזון בפני עצמו.

למרות שמומלץ לאכול 1 אבוקדו ביום, אין לכם שום סיבה לחשוש מהשומנים שלו. פרי האבוקדו הטעים מכיל שומני חד בלתי רוויים בריאים, שמכילים חומצה אולאית.

החומצה האולאית הנהדרת והטבעית הזו, יוצרת תחושות של סיפוק ושובע מתמשכים, כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר שהתפרסם בכתב העת 'תפקוד מזון'.

ובנוסף לכך, אכילת אבוקדו מספקת לגופכם שני דברים עיקריים שחמאה לא: חלבון וסיבים תזונתיים.

3. שוקולד מריר עם 75% קקאו ומעלה

אם אתם אוהבים שוקולד, אז אתם תשמחו לגלות ששוקולד איכותי שמכיל לפחות 75% קקאו ומוצקי קקאו, דווקא יסייע לכם בהפחתת השומן הביטני.

זאת מכיוון ששוקולד מריר איכותי, מכיל אחוזים גבוהים של חמאת קקאו טהורה, בהשוואה לשוקולד חלב. חמאת קקאו טהורה היא מקור נפלא לשומן רווי טבעי שנקרא 'חומצה סטארית', שמאט את העיכול.

והיות ולוקח לגופכם יותר זמן לעכל שוקולד מריר, תחושות הסיפוק והשובע נמשכות לאורך זמן. וכתוצאה מכך, אתם אוכלים פחות במשך היום ומורידים במשקל.

בנוסף לשומנים הבריאים והחיוניים שמכיל שוקולד מריר, הוא גם שופע בנוגדי חמצון. בין נוגדי חמצון אלה כלולים פוליפנולים בעיקר, ופלבונואידים כדוגמת אפיקטכינים (epicatechin), קטכינים (catechin) ופרוציאנידינים (procyanidins).

נוגדי חמצון טבעיים אלה מסייעים לגופכם לנטרל את הרדיקלים החופשים, והם אף משפרים את זרימת הדם למוח. ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'פסיכופרמקולוגיה', למדו החוקרים שאכילת 4-6 קוביות שוקולד מריר ביום, משפרת את מצב הרוח ואת תפקודי המוח.

4. אגוזים וזרעים מלאים

שומני הרב הבלתי רוויים שמכילים האגוזים והזרעים למיניהם, מתפעלים את הגנים שמפחיתים את אגירת השומן בגוף. ואף יותר מכך, הם גם משפרים את חילוף החומרים של האינסולין בגוף.

אכילת חופן אגוזי מלך למשל, הוא אחד ממקורות התזונה המזינים ביותר היות והם מכילים יותר אומגה 3 מאגוזים אחרים. ב- מחקר שנערך במדינת פנסילבניה ארה"ב, למדו החוקרים שתזונה עשירה באגוזי מלך ובשמן אגוזי מלך בכבישה קרה.

מסייעת לגופכם להתמודד טוב יותר עם מתח ולחץ, ואף לשמור על לחץ הדם הדיאסטולי מאוזן. אך אל תגבילו עצמכם רק לאגוזי מלך, מכיוון שב- מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי 'השמנת יתר והפרעות מטבוליות קשורות'.

למדו החוקרים שלמרות ששתי קבוצות משתתפי המחקר, צרכו את אותה כמות קלוריות בכל יום. דווקא הקבוצה שצרכה חלק מהקלוריות שלה משקדים, הורידה יותר במשקל.

אם נדבר רגע על ירידה במשקל, אז כל האגוזים הם מקור טבעי נהדר ל:

שומני חד בלתי רוויים
שומני רב בלתי רוויים
חומצות השומן אומגה 3

פשוט תאכלו בכל יום לפחות חופן 1, של אגוזים. עדיף 2, שני סוגים שונים של אגוזים. אגוזים וזרעים מלאים טבעיים (לא קלויים), שופעים בשומנים בריאים חיוניים, בנוגדי חמצון ובוויטמינים ומינרלים.

5. שומנים בריאים בחמאת אגוזים טבעית

קל מאוד לראות את קווי הדמיון שיש, בין חמאת אגוזים טבעית ואגוזים. אך קחו לתשומת לבכם שלא כל חמאות האגוזים, הן מקור טוב לשומנים בריאים.

תקראו היטב מה נמצא ברשימת המרכיבים על התווית, ואף פעם אל תבחרו בחמאות אגוזים מופחתות שומן. מכיוון שראשית כל, זה סימן שהאגוזים עברו עיבוד מיותר ושנית כל, הוסיפו להם סוכר ונתרן.

לא בריא לכם לוותר על שומנים בלתי רוויים ואומגה 3 שמאזנים את הרגישות שלכם לאינסולין, כדי לצרוך סוכרים שמעלים את רמות האינסולין שלכם. כאשר אתם בוחרים חמאת אגוזים, תוודאו שרשימת המרכיבים קצרה מאוד.

תמיד תעדיפו חמאת אגוזים אורגנית, ואם כבר סוכר ומלח אז שיהיו סוכר קנים אורגני ומלח ים אורגני. חמאות אגוזים שאינן טבעיות, נוטות להכיל שומנים רוויים מלאכותיים, שומני טראנס ובעיקר שומנים מוקשים.

6. שמן זית כתית מעולה (עדיף אורגני)

שמן ים תיכוני זה, שופע בפוליפנולים חסלי תאי סרטן ובשומני חד בלתי רוויים שמחזקים גם את הלב, כולל חומצה אולאית. חומצה אולאית – oleic acid – חומצת שומן שמכונה אומגה-9, הגוף יכול לייצר אותה בעצמו. היא מונעת מחלות לב וכלי דם, מאזנת כולסטרול, מונעת סרטן ומחלות נוספות.

שומן מזין זה שמסייע לכם לרדת במשקל, נלמד במספר מחקרים. ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'השמנת יתר', למדו החוקרים שתזונה המורכבת משמן זית מעלה את רמות האדיפונקטין.

אדיפונקטין – adiponectin – הוא אדיפוקין שמופרש ע"י אדיפוציטים (תאי שומן). הוא מתווך הומיאוסטטי שתפקידו לווסת את: רמות הסוכר בדם, חילוף החומרים של שומנים ומגביר את הרגישות לאינסולין.

אדיפונקטין מבצע את הפעולות הנ"ל בעזרת תכונותיו האנטי דלקתיות, אנטי פיברוטיות (ליפת והצטלקות הריאות) ונוגדות החמצון. בניגוד לתזונה עתירת פחמימות (בעיקר ריקות) או חלבונים.

אדיפונקטין הוא הורמון שאחראי בין היתר לפירוק השומנים בגוף, וככל שהרמות שלו גבוהות יותר כך מדד מסת הגוף שלכם יורד. סיבה נוספת חשובה לא פחות לאכול שמן זית בסלטים, היא ששמן זית מעלה את רמות הסרוטונין בדם.

סרוטונין הוא הורמון שאחד מתפקידיו, הוא להגביר את תחושת השובע והסיפוק. כאשר אתם בוחרים שמן זית, תמיד תבחרו בשמן זית טהור, כתית מעולה, שהופק בכבישה קרה.

7. שומנים בריאים בזרעי צ'יה וזרעי פשתן

זרעי פשתן וזרעי צ'יה מכילים מטבעם שומן שנקרא ALA (חומצה אלפא ליפואית), ואת חומצות השומן החיוניות אומגה 3. שמסייעות לכם גם לרדת במשקל וגם לשמור על הלב שלכם בריא, מכיוון שהן חשובות לבריאות כלי הדם והן אף מפחיתות משמעותית את הדלקות בגוף.

ב- סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת 'חומרים מזינים', למדו החוקרים שחומצות השומן אומגה 3:

גם מגבירות את קצב שריפת השומנים בגוף
וגם מפחיתות משמעותית את רמות הרעב

וב- סקירה נוספת שפורסמה בכתב העת 'תזונה בתרגול קליני', למדו החוקרים שכאשר אתם צורכים כמות מספקת של אומגה 3 במהלך היום.

משפרת את פעילות חילוף החומרים של השומן בגוף, ע"י שינוי אופן פעולתם של גנים מסוימים שאחראים על השומן.

8. שומנים בריאים בספירולינה

ספירולינה היא אצה כחולה ירוקה בריאה מאוד, וניתן למצוא כתוסף תזונה או כאבקה. ספירולינה שופעת מטבעה בחומצות השומן אומגה 3 כדוגמת EPA (חומצה איקוסאפנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסנואית).

במספר מחקרים למדו החוקרים שצורות אלה של אומגה 3, פעילות יותר בגוף בהשוואה ל-ALA, כשמדובר בשליטה על דלקות ושומן ביטני.

ובנוסף לעובדה שהספירולינה היא מקור טבעי מצוין לשומנים טובים ללב, היא גם מקור נהדר לחלבונים ולפרוביוטיקה. אשר צריכתם לפני אימון, תוכל לסייע לכם להפחית מהשומן הביטני תוך כדי האימון.

ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'רפואה ומדע בספורט ובפעילות גופנית'. תשעה גברים אתלטים מתונים נטלו או קפסולות של ספירולינה או פלצבו, במשך 4 שבועות.

בתום 4 השבועות, הגברים שקיבלו ספירולינה, היו מסוגלים לרוץ 30% יותר. בהשוואה לגברים שקבלו פלצבו. ואף שרפו 11% יותר שומן בזמן הריצה.

אלה הסיבות העיקריות לכך, שחשוב מאוד לצרוך שומנים בריאים במהלך היומיום.

תזכרו שהם מסייעים לכם לרדת במשקל, וגם שומרים על בריאותן של כל מערכות הגוף שלכם. אז תשמרו על הבריאות שלכם, כי אתם ראויים להיות בריאים, מאושרים ושמחים!