ירידה במשקל מושפעת מאוד מתחושת הרעב שלנו, מכיוון שלעתים הוא גורם לנו לאכול מזונות לא בריאים. מה שגורם לצריכת קלוריות גבוהה, המקשה על הירידה במשקל או על שמירת המשקל תקין.
על מנת להדוף את הרעב הפתאומי ואת האכילה המוגזמת, עליכם לארגן מחדש את התזונה שלכם. עשו זאת בקלות, על ידי שילוב מזונות הגורמים לכם לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר וכך תשלטו בתשוקה לאכול יותר.
על מנת להשתיק את הבטן המתלוננת שלכם מבלי לצרוך עודף קלוריות, עליכם להתמקד במזונות שעשירים בחלבון רזה, בפחמימות בריאות מדגנים מלאים ובפירות וירקות העשירים מטבעם בנוזלים ובסיבים תזונתיים.
חלבונים בריאים וטבעיים למשל, גורמים לשובע מספק ולוקח לגוף יותר זמן לעכל ולספוג אותם. פחמימות מהטבע הן המזון המשביע ביותר לאחר החלבון, הודות לתכולה הגבוהה של הסיבים התזונתיים הטבעיים שהן מורכבות מהם.
סיבים תזונתיים אוגרים נוזלים בצואה וכך הם מונעים עצירות. הם ממלאים את הבטן וגורמים לתחושת שובע מהר יותר. ירקות ופירות שעשירים בנוזלים, יוצרים גם הם תחושת שובע מספקת ומהירה יותר הנמשכת לאורך זמן.
ככל שתחושו שבעים ומסופקים יותר בתום הארוחה, כך תחושו פחות רעבים עד הארוחה הבאה. בדרך זו תמנעו מעצמכם לאכול חטיפים משמינים ובוודאי ובוודאי שתמנעו מעצמכם עלייה מיותרת במשקל.
1. תפוחים
תאכלו תפוח חצי שעה אחרי כל ארוחה ותחושו שבעים יותר בוודאות, הודות לשפע הסיבים התזונתיים והנוזלים שמכיל התפוח. בנוסף לכך, ה- פקטין שהתפוח מכיל, מונע קפיצות של הסוכר בדם המדרבנות את הרעב.
מחקר שבוצע ב-2009 ופורסם בכתב העת 'תיאבון', ציין שאכילת תפוח שלם טרי מעלה את תחושת השובע והסיפוק, הרבה יותר ממיץ תפוחים קנוי.
תפוח הוא אחד מהחטיפים הטובים ביותר לנשנוש, באמצע הבוקר ואחר הצהריים. אז אל תשכחו לקחת אתכם תפוח, בכל פעם שאתם יוצאים מהבית.
כך תבטיחו לעצמכם ירידה במשקל או שמירה על משקל תקין.
תלעסו אותו היטב ותאכלו אותו עם הקליפה, על מנת שתוכלו ליהנות מכל יתרונותיו הבריאותיים הרבים. תזכרו לרחוץ אותו היטב ואם מתאפשר לכם, תקנו תפוחים אורגנים.
2. שיבולת שועל (קוואקר)
שיבולת שועל היא מקור מעולה לסיבים תזונתיים ולתחושת שובע מתמשכת. היא אפילו מגבירה את ייצורם של ההורמונים המווסתים את התיאבון, מה שמסייע לכם לשלוט על הרעב. יתר על כן, שיבולת השועל מכילה גם חלבון רזה והיא דלת שומן מטבעה.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת 'הקולג' האמריקאי לתזונה', ציין שהתכולה הגבוהה של חלבונים וסיבים שיש בשיבולת השועל, מסייעת לתחושת שובע ממושכת יותר, ביחס לאכילת דגני בוקר קנויים.
תכינו לעצמכם את שיבולת השועל עם משקה שקדים או משקה סויה למשל, תוסיפו פירות חתוכים או פירות יער ו/או חופן אגוזים שאתם אוהבים ותיהנו מארוחת בוקר בריאה, מספקת וטעימה שתסייע לכם ב- ירידה במשקל בקלות.
3. אבוקדו
המרקם הקרמי והחלק של האבוקדו, שופע בסיבים תזונתיים ובשומן חד בלתי רווי המטפחים את בריאות הלב שלכם. עובדה זו לבדה, הופכת את האבוקדו למזון המושלם ל- ירידה במשקל.
השילוב של הסיבים התזונתיים יחד עם שומן החד הבלתי רווי, הופכים אותו למזון משביע במיוחד שלגוף לוקח המון זמן לעכל. אף יותר מכך, השומן חד הבלתי רווי שמכיל האבוקדו נקרא חומצה אולאית, השולחת למוחכם איתותים שהקיבה שלכם מלאה.
מחקר שהתקיים בשנת 2014 ופורסם בכתב העת 'תזונה', מדווח שאנשים שאכלו חצי אבוקדו טרי יחד עם ארוחת הצהריים שלהם, היו בעלי רצון מופחת ב-40% לאכול שלוש שעות אחרי הארוחה ורצון מופחת ב-28%, לאכול 5 שעות אחרי הארוחה.
תאכלו 1 אבוקדו טרי ביום, כתוספת לארוחה או כארוחת בוקר או ערב, יחד עם סלט ירקות טרי ואגוז שאתם אוהבים ופתאום ה- ירידה במשקל, תהפוך לטעימה, קלה ופשוטה כל כך.
4. שקדים
שקדים הם מזון משביע נוסף המסייע בשליטה על התיאבון, הגורם לכם לאכול פחות. השקדים עשירים בשומן בלתי רווי טבעי ובריא, יחד עם חלבון וסיבים תזונתיים, שלוקח לגופכם זמן רב לעכל אותו וכך אתם חשים שבעים למשך זמן ארוך יותר.
הם גם מסייעים בשמירה על הכולסטרול שלכם נמוך והם גם מונעים קפיצות של סוכר בדם. מחקר שבוצע בשנת 2013 ופורסם בכתב העת האירופאי 'תזונה קלינית',
ציין שיש לשקדים יתרונות בריאותיים בחילוף החומרים שאחרי העיכול וגם על התיאבון, המפחיתים את הסיכון שלכם לעלות במשקל בצורה משמעותית. מחקר זה מציין ששקדים הם חטיף בריא ומצוין ל- ירידה במשקל.
העדיפות היא לשקדים גולמיים ולא קלויים, אלא אם אתם קליתם אותם מעט בבית, תאכלו כל יום בסה"כ 2 חופני שקדים, בין הארוחות. השריית חופן שקדים בכל לילה ואכילתם מקולפים למחרת, זו גם דרך נהדרת ובריאה לאכול אותם.
5. שעועית ועדשים
עדשים ושעועית הם קטניות טעימות שעשירים מאוד בסיבים תזונתיים ובתכולת החלבון שלהם. לכן הן מהוות בחירה מצוינת בשבילכם, להישאר שבעים לאורך זמן.
עובדה היא, ששעועית ועדשים הן מקור מצוין לחלבון טבעי, מלא ובריא לכל בני האדם. קטניות נהדרות אלה, הן גם מקור מצוין לנוגדי חמצון, ל- B קומפלקס ולברזל, בין היתר.
מחקר שבוצע בשנת 2014 ופורסם בכתב העת 'השמנת יתר' ציין שאכילת מנה אחת של שעועית, אפונה, חומוס, עדשים, פולים, לוביה וכדומה בכל יום, מגבירה את תחושת השובע.
ותחושת שובע זו ללא ספק מסייעת לכם לשלוט על המשקל ואף על ה- ירידה במשקל. מנה אחת של קטניות נעה בין רבע לחצי כוס של קטנייה מבושלת.
תבשלו לכם את גרגירי החומוס, השעועית על כל סוגיה ואת העדשים מכל הצבעים יחד עם שמן זית או כל שמן טבעי בריא אחר, עם מעט מלח הימלאיה, כורכום, כמון, פלפל קאיין, זרעי כוסברה וכדומה.
אתם יכולים להוסיף אותם מאודים לשייקים, או מבושלים כנ"ל לסלטים, או אפילו ליהנות ממרק טעים שלהם. על מנת לצמצם את הצורך בחטיפים ובמתוקים אחה"צ ובלילה.
6. מים פושרים עם לימון ודבש
שתיית כוס מים פושרים עם מיץ לימון סחוט טרי, מסייעת להפחית את תחושת הרעב ואת הצורך במתוק ובחטיפים ואף יוצרת תחושת שובע לאורך זמן.
מיץ הלימון הטרי שופע ב- פקטין, שהוא סוג של פחמימה טבעית ובריאה המספקת לגוף אנרגיה מהירה והגורמת לתחושת שובע. יתרון נוסף שתקבלו משתיית מים עם מיץ לימון, זה שתמנעו מעצמכם להתייבש.
התייבשות היא דבר נוסף הגורם לפעמים לתחושת רעב למוח שלכם, מכיוון שהוא לא יודע להחליט אם הוא רעב או צמא למים. אז במקום לאכול ממתק או חטיף, תכינו לעצמכם כוס מים פושרים עם מיץ לימון סחוט טרי.
אתם יכולים להוסיף כפית דבש על מנת להמתיק את מי הלימון שלכם. שילוב הדבש שהוא לכשעצמו מזרז את חילוף החומרים ושופע בחומרים מזינים ובריאים יחד עם מיץ הלימון, יסייע לכם ב- ירידה במשקל ובשמירה על המשקל.
7. פטל
פרי הפטל הוא מדכא רעב טבעי ובריא. הוא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים המסייעים לכם להישאר שבעים ומסופקים, למשך זמן ארוך יותר בין הארוחות.
הפטל עשיר מאוד במנגן, שהוא מינרל הכרחי לעיכול ולחילוף החומרים של חלבונים, פחמימות ושומנים. אתם יכולים ליהנות מהפטל בשייקים, יחד עם שיבולת השועל, או פשוט לאכול חופן פטל.
במידה ופטל טרי אינו בר השגה, אכילת פטל קפוא תתן לכם את אותה השפעה חיובית שתסייע לכם ב- ירידה במשקל.
8. זרעי צ'יה (מרווה היספאנית)
זרעי הצ'יה פועלים כמשככי רעב והם גורמים לתחושת שובע ממושכת, הודות לתכולת הסיבים התזונתיים העשירה שלהם. לצ'יה יש תכונות של ספיגת מים, הגורמות להם להתרחב בבטן.
התרחבות זו היא היוצרת בבטן שלכם את תחושת הסיפוק והשובע במהירות רבה יותר ולמשך זמן ארוך יותר. לאחר שאכלתם את זרעי הצ'יה, תוודאו שאתם שותים הרבה מים.
זרעים קטנים אלה מסייעים לגוף לשמור על רמות גבוהות של אנרגיה זמינה. הם גם מקור מעולה לחומצות השומן אומגה 3, ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ. זרעי הצ'יה אינם דגן ואינם מכילים גלוטן.
תוסיפו אותם לשייקים, לסלטים הטריים שאתם מכינים, לכוס המים עם הלימון והדבש, אך אל תבשלו אותם אף פעם, מכיוון שבבישול הם מאבדים חלק נכבד מהיתרונות שלהם, המסייעים לכם ב- ירידה במשקל.