מה זה ויטמין B קומפלקס ומקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין חיוני זה

ויטמין B קומפלקס, הוא תרכובת המורכבת מ-8 ויטמיני B שונים, מסיסים במים, הפועלים יחדיו למילוי גופכם באנרגיה מכיוון שהם עוזרים לו להמיר את המזון שאתם אוכלים לאנרגיה.

הם גם הכרחיים לשם גדילה והתפתחות נאותות, הם חיוניים לתאי הדם, להורמונים, למערכת העצבים ולתפקודי המוח שלכם.

כל אחד מויטמיני ה- B הוא קופקטור (חומר שהאנזים זקוק לו על מנת לזרז תגובה כימית ספציפית) עבור תהליכי חילוף חומרים או פרקורסור (חומר שנוצר ממנו חומר כימי אחר בתהליך כימי) שהגוף זקוק לו כדי ליצור תהליך של חילוף חומרים.

לכל אחד מהויטמינים בקבוצת ה- B, יש תפקיד חשוב מאוד בתפקודי הגוף, מחסור של כל אחד מהם משפיע מאוד על הבריאות.

אלה הם 8 הויטמינים המרכיבים את ה- B קומפלקס

1. תיאמין (B1)

ויטמין זה הוא אנטי לחץ (מרגיע) והוא עוזר להגן על מערכת החיסון, על ידי סיוע ביצירתם של תאים חדשים בגופכם.

למרות שהמחסור בו לא שכיח, כמות בלתי מספקת של תיאמין עלולה לגרום לאנצפלופתיה ע"ש ורניקה שזו הפרעה נוירולוגית (מערכת העצבים).

2. ריבופלבין (B2)

ויטמין זה פועל כנוגד חמצון חזק מאוד, על ידי לחימה ברדיקלים חופשיים בתוך הגוף. הוא גם מונע מחלות לב ומצמצם הזדקנות מוקדמת. ויטמין זה גם חיוני לייצור של כדוריות דם אדומות והמחסור בו יכול לגרום למחלות עור, נשירת שיער, בעיות בכבד ולאנמיה.

3. ניאצין (B3)

עוזר לשפר את מחזור הדם, כמו גם את הצפיפות הגבוהה של רמות הליפופרוטאין (HDL- כולסטרול טוב) בגוף. הוא גם עוזר לגוף בייצור של מספר הורמונים.

תוצאות המחסור בו יכולות לגרום לפלגרה (מחלה שמוצאה ממחסור כרוני בניאצין) וזו יכולה לגרום לאנמיה, נדודי שינה, חולשה ושלשולים.

4. חומצה פנטותנית (B5)

ויטמין זה עוזר בייצור האנרגיה ע"י פירוק שומנים ופחמימות. הוא גם עוזר לגוף ליצר הורמונים כמו טסטוסטרון ולמרות שהמחסור בויטמין B5 נדיר מאוד, תוצאתו היא אקנה.

5. פירידוקסין (B6)

תפקידו של ויטמין זה הוא לסייע בהסדרת רמות ההומוציסטאין, זו חומצת אמינו המקושרת למחלות לב. הוא עוזר לגוף לייצר הורמונים המעלים את מצב הרוח. המחסור בו קשור לדלקות בגוף ולבעיות נוירולוגיות.

6. ביוטין (B7)

זה הוא הויטמין האחראי על בריאות השיער, העור והציפורניים. הוא גם עוזר לשלוט על רמות גבוהות של סוכר בדם. במהלך ההיריון הוא חיוני מאוד להתפתחות תקינה של העובר. המחסור בו בקרב תינוקות גורם לגדילה פגומה ולבעיות נוירולוגיות.

7. חומצה פולית (B9)

החומצה הפולית מוכרת היטב והיא הכרחית ביותר לזיכרון בריא ולהתפתחות מוחית תקינה. היא גם עוזרת למנוע דיכאון. במהלך ההיריון חומצה זו תומכת בהתפתחות העובר ומונעת מומים נוירולוגיים. מחסור ממושך בויטמין זה גורם לאנמיה בין היתר.

8. קובלאמין (B12)

ויטמין זה מסייע לויטמין B9 בייצור של הכדוריות האדומות. הוא גם עוזר ביצירת המוגלובין, החלבון נושא החמצן שבדם שלכם.

המחסור בו יכול לגרום לאנמיה מקרוציטית (כאשר ישנם מקרוציטים- תאי דם אדומים לא תקינים- בדם), לנוירופתיה פריפרית (נזק שנוצר למערכת העצבים הפריפרית), לאובדן זיכרון ולליקויים קוגניטיביים.

ישנם תוספי מזון טבעיים של B קומפלקס, שבעזרתם תוכלו לוודא שגופכם מקבל מספיק מהויטמינים האלה החיוניים והחשובים מאוד לתפקודי הגוף השונים שלכם. בו זמנית יש גם מזונות מגוונים היכולים לתת לגופכם את אשכול הויטמינים ההכרחיים האלה.

6 מזונות עשירים בויטמין B קומפלקס

1. שעועית

שעועית היא מקור מעולה של קבוצת ויטמיני ה- B החיונית כל כך. הזנים הרבים כוללים שעועית כליה (אדומה), שעועית שחורה, שעועית העין השחורה (לוביה), שעועית קנליני (שעועית לבנה איטלקית), חומוס, שעועית לימה ושעועית מנומרת.

כולן עשירות בתיאמין, ניאצין, חומצה פולית וריבופלבין. ויטמינים אלה עוזרים לגוף להמיר את המזון לאנרגיה, מפחיתים דלקות ומעלים את רמות הכולסטרול הטוב. החומצה הפולית והויטמין B6 שיש בשעועית, עוזרים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

כוס אחת של שעועית מבושלת, מספקת לגופכם 90% מהמינון היומי המומלץ של חומצה פולית ו- 10% מהמינון היומי המומלץ של תיאמין, ניאצין, חומצה פנטותנית ושל פירידוקסין.

2. משקה סויה (שאינו עבר הנדסה גנטית) מועשר

משקה סויה מועשר (שמועשר בויטמינים מהטבע) הוא מקור מצוין ל- B12, הוא מהווה אפשרות מצוינת לטבעונים (vegan) ולאנשים הרגישים או חסרי סבילות ללקטוז.

היות וויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מהחי, משקה הסויה מועיל במיוחד לטבעונים וצמחונים. בנוסף לכך, מכיוון שהוא מופק מצמחים, הוא אינו מכיל לקטוז, הוא נטול כולסטרול והוא דל בשומנים רוויים.

הגוף שלכם זקוק ל- B12 לשמירה על מערכת העצבים ועל חילוף חומרים בריאים. חוץ מ- B12, משקה הסויה גם מכיל כמויות קטנות של B1, B2, B3, B5 ו- B9.

כוס אחת של משקה סויה מועשר (שלא עבר הנדסה גנטית) מספקת לגופכם 50% ויטמין B12 מהמינון היומי המומלץ, 30% ריבופלבין ו- 15% חומצה פולית מהמינון היומי המומלץ.

יחד עם ויטמיני ה- B, משקה הסויה הוא מקור מצוין לחלבון איכותי ולאיזופלאבונים- כימיקלים צמחיים העוזרים להפחית את רמות הליפופרוטאין שזה כולסטרול ה- LDL.

טמפה, מוצר סויה מותסס, גם הוא מקור טוב לויטמיני ה- B. אם אתם טבעונים, אתם גם יכולים לבחור בשמרים תזונתיים להעלאת רמות ויטמין ה- B ובעיקר של ויטמין B12.

3. שיבולת שועל (קוואקר)

דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, פריט בסיסי של ארוחת הבוקר, הם מקור מצוין נוסף של ויטמיני ה- B קומפלקס.

הקוואקר מכיל כמה ויטמינים מקבוצת ה- B וביניהם B6, שיש לו תפקיד חשוב בתקשורת העצבית במוח שלכם. גם יש בו B1, B2, B3 ו- B9.

כוס אחת בלבד של קוואקר מספקת לכם 15% מהמינון היומי המומלץ של תיאמין, 3.2% של ניאצין ו-3.5% מהמינון היומי המומלץ של חומצה פולית.

שיבולת השועל מכילה גם סיבים תזונתיים, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ ואת הויטמינים K ו- E. בנוסף לכל זה, היא גם נטולת כולסטרול.

ארוחת בוקר קבועה של שיבולת שועל, עוזרת להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב, סרטן, סוכרת והשמנת יתר. אם אתם חושבים שאכילת שיבולת שועל כל יום היא דבר משעמם, אז תוסיפו לה פירות חתוכים כדי לגוון ולרענן את הטעם.

4. אגוזים וזרעים

זרעים ואגוזים הם מקור עשיר מאוד של ויטמיני B רבים וחשובים כמו ניאצין, תיאמין, ריבופלבין, חומצה פנטותנית, חומצה פולית וויטמין B6. כל הויטמינים האלה פועלים כקופקטורים במהלך תהליכי חילוף החומרים בגופכם.

אכילת 42 גרם של אגוזים גולמיים בכל יום, יעילה מאוד בהורדת הסיכון להפרעות לב וכלי דם שונות. ערמונים, פיסטוקים, פקאנים, גרעיני חמנייה וזרעי פשתן, הם מקורות מעולים לקבוצת ויטמיני ה- B.

5. תרד

התרד מועיל במיוחד לבריאות והוא אחד מהמקורות הטובים ביותר לויטמיני ה- B. הוא מכיל מספר חברים ממשפחת ה- B וגם את  הנפוץ ביותר ביניהם שזו החומצה הפולית.

בכוס אחת של תרד גולמי יש 15% מהמינון היומי המומלץ של חומצה פולית. ויטמין B9 עוזר להתהוות של רקמות ולתפקוד תקין של תאים, כמו גם לייצור של ה- DNA.

ויטמיני B נוספים שמכיל התרד הם: B2, B6 ו- B7. התרד גם עשיר מאוד בחלבון, סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. הירק העלי הירוק הזה עשיר מאוד בנוגדי חמצון ובתכונות נוגדות סרטן.

הוא עוזר להוריד את רמות הכולסטרול ואת לחץ הדם וגם משפר את בריאות העצמות. אתם יכולים להוסיף את התרד לסלטים הטריים שלכם, למרקים, לפשטידות ולכל מנה שאתם מכינים.

מזון רב תכליתי זה גם מסתדר מצוין במיצי ירקות מעורבים ובשייקים ירוקים. אתם יכולים לאדות אותו כתוספת לארוחה או להקפיץ אותו עם בצל ושום.

6. בננות

בננות הן גם מזון מושלם לספק לגופכם את הדרישות שיש לו לויטמיני ה- B ובמיוחד לויטמין B6. לפי המכון הלאומי לבריאות, האמריקאי, המינון היומי הנדרש לאדם בוגר הוא 1.5 מיליגרם והבננה נותנת לגופכם שליש מכמות זו.

ויטמין זה עוזר בייצור של נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) המוסתים את השינה ואת מצב הרוח. בקרב נשים הויטמין B6 מפחית את הסימפטומים של התסמונת הקדם וסתית.

ויטמיני B נוספים שמכילות הבננות הם: B1, B2, B3, B7 ו- B9. בנוסף לכך הבננות גם מכילות כמות טובה של אשלגן, מנגן, ויטמין C, נחושת וסיבים תזונתיים.

אכילת בננות על בסיס יומי, עוזרת להפחית את הסיכון להתפתחותם של סוגי סרטן שונים, מסדירה את פעולת המעיים, מחזקת את בריאות השרירים, עוזרת לשינה איכותית יותר ומשפרת את היכולות הקוגניטיביות.

מלבד בננות אתם יכולים לאכול פפאיה, תפוזים, מלונים ואבוקדו, שהם גם מקורות מעולים לקבוצת הויטמינים B קומפלקס.