המזונות הבאים בעלי מקדם הגנה טבעי לעורכם

כולנו יודעים שחשיפה לשמש היא עניין הכרחי לשמירה על בריאותנו, אך לא כולם יודעים שיש מזונות שמכילים מקדם הגנה טבעי.

המזונות הללו מסייעים בהגנה על גופכם מפני כוויות שמש, מכיוון שהם מכילים ויטמין C, ליקופן ושאר חומרים טבעיים שמגדילים את סיבולת הגוף שלכם לשמש.

חשוב לציין שהגנה על גופכם מפני השמש באמצעות התזונה, אינה מתרחשת באופן מיידי.

את ההגנה הזו אתם בונים במשך הזמן וזו הסיבה, שחשוב מאוד לצרוך את המזונות הבאים באופן קבוע בתזונה שלכם.

החל משיזוף בחוף הים או לצידי הבריכה ועד להליכה או ריצה בטבע או על המדרכה, עורנו חשוף ללא הרף למזהמים סביבתיים וחשיפת יתר לקרני אולטרה ויולט, היא אחד מהם.

ובל נשכח שהקרמים מקדמי ההגנה מפני השמש ברובם הגדול מכילים חומרים כימיים שמזיקים יותר מאשר מועילים, אז אין ספק שעדיף להשתמש במקדמי הגנה מבוססי מינרלים ולאכול את ההגנה שלנו.

תוסיפו את המזונות הללו שיוצרים בגופכם הגנה טבעית מפני השמש, כדי לשמור על בריאותכם בכל מובן.

על מנת שתוכלו להגן על עצמכם מהפנים אל החוץ באופן טבעי ובריא לחלוטין.

אספנו לכם מספר מזונות מהטבע שמכילים חומרים טבעיים, בריאים ומזינים שמגינים על גופכם מפני קרינה על סגולה A ו-קרינה על סגולה B.

תתחילו לשלב את המזונות הללו בתזונה שלכם כבר מהיום, מכיוון שכפי שציינו לפני כן, בניית הגנה מהשמש ע"י המזון היא לא מיידית.

מזונות מהטבע עם מקדם הגנה טבעי

1. יין אדום

מי ידע שבין כל יתרונותיו של היין האדום, הוא גם מגן על העור מפני השמש?

במחקר שהתפרסם בכתב העת 'חקלאות וכימיית המזון', התגלה שהפלבונואידים שמכיל היין האדום.

מונעים את היווצרותם של מינים שונים של חמצן תגובתי (RSO), המופעלים באמצעות קרני האולטרה ויולט, שגורמים למוות תאי.

תגנו על גופכם ועל העור שלכם מפני הזדקנות מוקדמת, ע"י שתיית כוסית של יין אדום בכל ערב.

2. ענבים בונים מקדם הגנה

אותם פוליפנולים שאחראים על השפעותיו מונעות כוויות השמש של היין האדום, נמצאים גם במקור, ענבים.

במחקר הנ"ל שפורסם בכתב העת 'חקלאות וכימיית המזון', נבדקו גם מספר חלקיקים פוליפנולים נוגדי חמצון של ענבים.

החוקרים גילו שחלקיקים אלה מנעו את יצירתם של מיני חמצן תגובתי השונים, גם הבסיסיים וגם אלה הנוצרים מקרני האולטרה ויולט.

בנוסף לכך, חלקיקים פוליפנולים אלה מנעו גם את היווצרותן של התרכובות המזיקות שנוצרות בזמן חשיפה לקרני האולטרה ויולט.

אם אתם מעדיפים לאכול את הענבים שלכם ולא לשתות אותם כיין, אז תאכלו בכל יום אשכול ענבים בינוני קפוא או רגיל או חופן של צימוקים.

3. גמבה אדומה

מומלץ לגם בחודשי הקיץ לאכול בכל יום גמבה אחת אדומה, בנוסף לשאר סוגי הגמבות והפלפלים שאתם אוכלים.

במחקר שפורסם בכתב העת 'פוטוכימיה ופוטוביולוגיה' התגלה שבטא קרוטן, מספק לגופכם הגנה מפני קרני האולטרה ויולט.

בטא קרוטן – beta-carotene – פיגמנט צמחי שנקרא קרוטנואיד, שהוא צבען אדום כתום עז שמקנה לפירות ולירקות האדומים והכתומים את צבעם החזק, וממנו גופכם מייצר ויטמין A.

גמבה אדומה היא מקור שופע בבטא קרוטן, בכל 100 גרם היא מכילה 42,891 מיקרו גרם של בטא קרוטן.

במחקר גם גילו לוקח מעט זמן לבנות את מקדם ההגנה הטבעי הזה, לכן כדאי לכם להתחיל כבר מעכשיו לשלב גמבה אדומה בתזונה שלכם.

היא מגינה על גופכם לא רק מפני השמש: גמבה, יתרונות בריאות מדהימים שחשוב לדעת

4. בטטות בונות מקדם הגנה טבעי

בטטה בינונית אחת מכילה 30,976 מיקרוגרם של בטא קרוטן, שמגן על עורכם מפני השפעות האולטרה ויולט.

תעשירו את התזונה היומית שלכם עם בטטה אחת אפויה או מאודה ואל תשכחו, לפזר עליה מעט שמן זית, כורכום ופלפל שחור, כדי לסייע לגופכם לספוג את הבטא קרוטן.

בנוסף, היות ושמן זית כתית מעולה מורכב כולו משומנים בלתי רוויים, הוא מסייע לגופכם לספוג טוב יותר את כל המינרלים והוויטמינים המסיסים בשמן, שיש בבטטה ובכל מזון אחר.

עוד מידע חשוב על בטטה: בטטה, 8 עובדות שיגרמו לכם לאכול כל יום אחת

תפנקו את עצמכם ב: סלט בטטה קלויה שהופך כל ארוחה לחגיגה

5. שמן זית כתית מעולה (מומלץ אורגני)

שמן זית גם הוא בעל יתרונות טבעיים, שמגינים עליכם מפני קרני האולטרה ויולט.

שמן הזית מכיל סקוואלן (squalene), תרכובת טבעית בעלת כוחות נוגדי חמצון שמונעת מוות תאי עור הנובע מעקה חמצונית, כמו חשיפת יתר לשמש.

כפי שהתגלה במחקר מ-2009, שהתפרסם בכתב העת 'מולקולות חושפות'.

שמן צמחי מצוין נוסף שמכיל סקוואלן, הוא שמן סובין אורז, שנקודת השריפה שלו גבוהה והוא מצוין לבישול ואפייה.

פשוט תשלבו שמן זית גם בכל סלט טרי, בעיקר כשיש בו גזר או ירקות כתומים ואדומים אחרים.

שילוב מנצח: סיחטו לימון 1 עם כף שמן זית ואתם לא תפסיקו אחרי שתנסו

6. זרעי חמנייה (גרעינים שחורים)

אתם מחפשים נשנוש טעים לים או לבריכה, אך אתם לא רוצים שהצידנית תהיה כבדה מאוד?

קחו אתכם שקית של גרעינים שחורים לא קלויים או קלויים קלות, בקלייה ביתית.

מכיוון שלא רק שהם קלים לנשיאה, אלא מכיוון שהם טעימים והם מכילים ויטמין E שמגן על העור שלכם.

במחקר שפורסם בכתב העת 'מולקולות' התגלה שוויטמין E מגן על העור מפני גידולים הנגרמים מקרני האולטרה ויולט, כפליים.

מלבד אכילת הגרעינים לבדם כחטיף בריאות טעים ומזין, תוסיפו אותם לסלטים הטריים שלכם, לשייקים, לקערת שיבולת השועל בבוקר וכדומה.

7. תותים בונים מקדם הגנה טבעי

בין אם אתם מוסיפים תותים לשייקים שלכם, לסלט הפירות או שאתם אוכלים אותם כמו שהם, תותים הם פרי מובחר להגנה מפני קרני השמש.

במחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי 'מדעים מולקולריים' התגלה ש:

"תותים מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון טבעיים כמו גם אנתוציאנינים וויטמינים, שפועלים יחדיו בהגנה על תאי העור מפני קרני האולטרה ויולט".

במחקר אחר משנת 2012, התגלה שתמצית תותים מגינה על העור מפני קרני האולטרה ויולט, מגבירה את החיוניות של העור ואף מפחיתה את הנזק לדנ"א (DNA).

חשוב לנקות אותם היטב לפני אכילתם: פירות וירקות, דרכים טבעיות להסרת חומרי הדברה

8. אבוקדו

אבוקדו הוא ללא ספק אחד מפירות העל שיש בעולם שלנו.

יש כאלה שמורחים אותו על הפנים כמסיכה, שאכן מעשירה את העור ומספקת לו לחות, שומן בריא וימים ומינרלים חיוניים.

אך כרגע אנו מדברים על לאכול אותו, כתוספת לארוחות שונות במהלך היום.

אבוקדו שופע בוויטמין E שהכרחי למניעת נזק פוטוני, הוא גם שומר על לחות העור והוא אף מונע קמטים בצידי העיניים ובכלל בפנים.

אבוקדו משתלב היטב לא רק כירק הירוק בארוחות שלכם.

"אתם יכולים להשתמש באבוקדו במקום בחמאה ביחס של 1:1 של מחית אבוקדו, באפיית מאפים מתוקים כדי להעלות את כמות הסיבים התזונתיים במתכון בזמן שאתם גם משפרים את תכולת השומנים".

ממליצה לכם ארין פאלינסקי-ווייד, דיאטנית רשומה וכותבת הספר 'תזונה דו יומית לסוכרת'.

אז פשוט אל תוותרו על אבוקדו, תוסיפו אבוקדו טעים ובריא אחד לאחת מהארוחות שלכם במהלך היום.

ואם בא לכם רק חצי אבוקדו?: טריק לשמירת טריות האבוקדו

9. אומגה 3 בונה מקדם הגנה טבעי

במחקר בריטי התגלה שחומצות השומן אומגה 3, מעצימות את עמידות העור בפני קרני האולטרה ויולט.

חוקרים באוניברסיטת מנצ'סטר שבאנגליה גילו שצריכה קבועה של חומצות השומן אומגה 3, מפחיתה את דיכוי מערכת החיסון הנגרמת מקרני האולטרה ויולט.

פשוט תשלבו לעצמם בכל יום מזונות טבעיים שמכלים אומגה 3, כדי לספק לגופכם גם את ההגנה מפני האולטרה ויולט וגם את השומנים הבריאים שהוא זקוק להם.

מדוע הגוף שלכם זקוק לה?: אומגה 3, תפקידיה בגוף ומקורות איכותיים

10. שוקולד מריר פרווה (טבעוני)

הפינוק שגורם לכם לחוש אשמה בכל פעם שמתחשק לכם לאכול אותו, הוא למעשה החבר הכי טוב שלכם כשאתם הולכים לחוף הים או לבריכה.

במחקר אחד מאיר עיניים שפורסם בכתב העת 'דרמטולוגיה קוסמטית', התגלה שצריכה קבועה של שוקולד שעשיר בפלבנואידים מטבעו.

מקנה הגנה משמעותית מפני השפעת קרני האולטרה ויולט.

אך יש מילכוד קטן: שוקולד חלב רגיל, לא עושה את העבודה.

וזו סיבה נוספת לעבור לשוקולד טהור, שוקולד מריר פרווה איכותי שמכיל לפחות 75% מוצקי קקאו וקקאו.

אפשרות נוספת בריאה אף יותר, שוקולד מריר לאפייה ללא תוספת סוכר, שמיכל 100% קקאו ומוצקי קקאו.

מה עוד נותן לכם: שוקולד מריר, 11 סיבות לאכול אותו בהנאה

11. רימונים

רימון הוא אחד מהפירות של אמצע הקיץ (יש זן שמבשיל כבר בחודש אוגוסט) האהובים ביותר, שגם מגן עליכם מפני קרני האולטרה ויולט.

רימונים הם מקור טבעי השופע ב:

• אנתוציאנינים
• טאנינים
• נוגדי חמצון שהם גם אנטי דלקתיים

שכולם יעילים מאוד במניעת נזק מקרני האולטרה ויולט.

כפי שהתגלה במחקר שפורסם בכתב העת 'דרמטולוגיה ניסויית'.

הגרגרים הקטנים דמויי הפנינה של פרי הרימון לא רק מנטרלים רדיקלים חופשיים, הם גם שופעים בסיבים תזונתיים טבעיים בריאים.

רימון שופע גם בוויטמינים רבים כדוגמת ויטמין C וויטמין E, ויטמינים מקבוצת B קומפלקס, ויטמין K ומינרלים כדוגמת נחושת ואשלגן.

ואם הגנה מהשמש לא מספיקה אז: רימון, 15 סיבות מצוינות ליהנות עוד יותר מהפרי הטעים הזה

12. עגבניות בונות מקדם הגנה טבעי

הנה סיבה נוספת ליהנות מאכילת עגבנייה בכל הזדמנות.

הודות לליקפון שמכילה העגבנייה מטבעה, התגלה במחקר שפורסם בכתב עת 'תזונה', שעגבניות מגינות עליכם מפני אדמומיות בעור הנוצרת בעקבות חשיפה ממושכת לקרני האולטרה ויולט.

תוצאות המחקר היו מרשימות למדי, לאחר מספר שבועות בלבד של אכילת עגבניות מבושלות, המשתתפים במחקר ראו הפחתה של 40% באדמומיות העור, בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא אכלה עגבניות מבושלות.

על מנת להעלות את כמות הליקופן בעגבניות, מומלץ לכם לבשל אותן.

תכינו לעצמכם סלט עגבניות מבושל לכל השבוע, ותאכלו כל יום 3-4 כפות עשירות בליקופן.

מה עוד חשוב לדעת עליה?: עגבנייה, 10 יתרונות בריאותיים שלא ידעתם עליהם

תכינו לעצמכם רוטב טעים ועשיר בליקופן: רוטב עגבניות לפסטה, מתכון איטלקי טעים וקל מאוד להכנה

13. שקדים

בדומה לזרעי החמנייה (גרעינים שחורים), גם שקדים שופעים בוויטמין E שמגן על העור שלכם.

לא רק שוויטמין E מגן על עורכם מפני נזקי האולטרה ויולט, אלא שהוא גם שומר על עורכם בריא וצעיר.

תוסיפו שקדים לדייסת שיבולת השועל שלכם, לשייקים ולסלטי הירקות הטריים או שפשוט תאכלו חופן במהלך היום.

חשוב שהשקדים יהיו טריים ולא קלויים או מקסימום, קלויים קלות בקלייה ביתית.

מה עוד שקדים מספקים לגופכם?: אלה הם 8 היתרונות הבריאותיים של אכילת שקדים

14. אבטיח בונה לכם מקדם הגנה טבעי

מקור טבעי טעים נוסף לליקופן, הוא פרי האבטיח הטעים והעסיסי.

פרי טעים ועסיסי זה שופע מטבעו בליקופן ובוויטמין C, שמגינים על גופכם מפני קרני האולטרה ויולט.

תאכלו פלח אבטיח או תחתכו אותו לקוביות ותוסיפו לו 3-4 עלי נענע קצוצים, כדי לקרר את גופכם בימים החמים.

תרופה טבעית בצורת אבטיח טעים ומתוק: כיצד להשתמש באבטיח כתרופה

15. תה ירוק

תה ירוק שופע ביתרונות בריאותיים רבים שמסייעים גם לירידה במשקל, ניקוי רעלים וכו'.

כל זאת הודות לנוגדי החמצון הרבים שהוא מכיל, שמשחקים תפקיד כפול בכל הנוגע לבריאות שלכם.

הפוליפנולים הצמחיים שמכיל התה הירוק שנקרא אפיגלוקטצין גאלט או בקיצור EGCG, הוכח כמונע השפעות של קרני אולטרה ויולט על עכברים.

בנוסף, החוקרים במחקר זה גילו שנוגדי החמצון שמכיל התה הירוק, גם בעלי השפעות המונעות את התפתחותו של סרטן העור אצל בני אדם.

בחורף כיף לשתות תה ירוק חם, אך בקיץ תכינו לכם תה ירוק ותשתו אותו קר.

קחו אתכם בקבוק של תה ירוק קר לכל מקום שאתם הולכים אליו, בימי הקיץ החמים.

מכיוון שהוא מזין את העור וגם שומר על הלחות שלו בו זמנית.

16. גויאבה

מלבד העובדה שגויאבה שופעת מטבעה בליקופן טבעי, פרי אקזוטי טעים זה מכיל שפע של ויטמין C, מה שהופך אותו לאחד מהמזונות היעילים ביותר להגנה מפני קרני האולטרה ויולט.

גם מריחתו על העור וגם אכילת ויטמין C:

"בעלת השפעות חיוביות על העור, ומספר מחקרים הראו שוויטמין C מונע ואף מטפל בנזק פוטוני הנגרם מחשיפת יתר לקרניים האולטרה סגולות".

כך גילו חוקרים מאוניברסיטת מדינת אורגון, ארה"ב.

מה גם, שחשיפת יתר לשמש עשויה להפחית את רמות הוויטמין C באפידרמיס שלכם, לכן צריכה קבועה של מזונות שמכילים ויטמין C, היא דרך מצוינת לוודא שלא יתפתח לכם חוסר.

כל מה שאתם צריכים לדעת על: ויטמין C -המחקר, הניסוי המינון היומי הרצוי ואופן ההכנה

17. גזר בונה לכם מקדם הגנה טבעי

הירק הכתום, הפריך והטעים הזה הוא מקדם הגנה משולש מפני קרני האולטרה ויולט מכיוון שהוא מכיל בטא קרוטן, ליקופן וויטמין C בשפע.

כל שלושת החומרים המזינים ההכרחיים הללו, התגלו כיוצרי קו הגנה פעיל מפני ההשפעות האולטרה ויולט כולל נזק פוטוני, סרטן העור והזדקנות מוקדמת.

כשאתם אוכלים גזר, חשוב לאכול אותו יחד עם שמן בריא כמו שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס שהופק בכבישה קרה, שמן שומשום שהופק בכבישה קרה וכדומה.

מכיוון שוויטמין A (בטא קרוטן) הוא ויטמין מסיס בשמן ואם כבר שמן, אז שיהיה שמן שמעצים את כוחו.

מה עוד גזר מספק לגופכם?: 9 עובדות על גזר שאף אחד לא סיפר לכם

18. טופו מפולי סויה מלאים ללא הנדסה גנטית

במחקר אחד התגלה שנשים שצרכו בתזונה שלהן סויה עשירה באיזופלאבון (isoflavone), חוו שיפור ניכר ב:

• דחיסות העור
• ריכוזים מוגברים של קולגן בעור
• וריכוזים מוגברים של סיבים גמישים

והחוקרים ממחקר זה הגיעו למסקנה שהשפעות אלה, עשויות בהחלט להגן העור מפני קרני האולטרה ויולט.

למעשה, בתום תקופת המחקר 86.2% מרשימים מהנשים שהשתתפו במחקר, חוו עלייה בספירת הקולגן של הדרמיס (dermis-שכבת העור שנמצאת ממש מתחת לאפידרמיס).

טופו הוא גם אחד מ: רשימת המאכלים שתקטין את הסיכון שלכם לחלות בסרטן

19. דובדבנים

אין שום סיבה לאכול ממתקים כאשר הפרי הטעים הזה בעונה.

במחקר שפורסם בכתב העת 'רפואה חמצונית ואורך חיי התא', התגלה שדובדבנים מכילים בין 200-300 מיליגרם של פוליפנולים, בכל 100 גרם.

אתם שואלים כיצד זה רלוונטי לקיץ?

ובכן, בנוסף לעובדה שפוליפנולים צמחיים אלה מגינים עליכם מפני:

• סרטן
• מחלות לב וכלי דם
• סוכרת
• אוסטאופורוזיס
• ומחלות ניווניות של מערכת העצבים

נוגדי החמצון המופלאים הללו התגלו גם כמגינים מפני האולטרה ויולט.

הם לא רק מגינים עליכם מפני האולטרה ויולט: מתכון טבעי להסרת כתמי הפיגמנטציה מעור הפנים

20. קפה שחור בונה לכם מקדם הגנה טבעי

באותו מחקר הנ"ל שפורסם בכתב העת 'רפואה חמצונית ואורך חיי התא', החוקרים גילו שכוס אחת של קפה שחור איכותי, מכילה 100 מיליגרם של פוליפנולים המגינים עליכם מפני קרני האולטרה ויולט.

סיבה מצוינת נוספת לשתות קפה שחור?: קפה שחור מונע נזק לדנ"א (DNA) שלכם, הכיצד?

אם תשימו את ארבעת המרכיבים האלה בקפה, זה מה שיקרה לגוף שלכם אחרי 2 לגימות

מזונות נוספים שבונים מקדם הגנה טבעי

• סלמון פראי
• תרד
• ירקות עליים ירוקים (פטרוזיליה, כוסברה, שמיר וכו')
• פירות יער מכל הסוגים
• תפוז, אשכוליות
• קיווי, מנגו
• זרעי פשתן, זרעי צ'יה
• אגוזי מלך
• שיבולת שועל
• מלפפון
• שילוב של צמחי מרפא
• דומדמניות שחורות
• תאנים
• דלעת, דלורית
• גמבה ירוקה כהה
• שמן שקדים ושמני אגוזים שונים שהופקו בכבישה קרה
• חמאת שיאה
• פירות הדר
• כורכום (בבישול יחד עם פלפל שחור ושמן בריא)

חשוב לדעת: כל מה ששכחו לספר לכם על הכורכום: משכך כאבים, חתכים, שיניים, עור ועוד...