גם אם אתם לא מכירים את תרגיל הגשר בשמו, אתם בטוח מכירים את הפוזיציה הזו.
תרגיל ההתנגדות הזה פופולרי ביותר בקרב מאמני כושר וגם באימוני יוגה ופילאטיס, מכיוון שזה תרגיל פשוט שמחזק את כל מרכז הגוף שלכם.
זה הוא תרגיל שרשרת המתפעל את שרירי הבטן שמתפעל גם את שרירי הישבן, הירכיים ואפילו את הגב התחתון, מסביר גארסון גרנט מאמן מומחה בצ'לסי פירס שבעיר ניו יורק.
תרגיל הגשר בונה שרירים, מגביר את הגמישות וניתן לשלב אותו בקלות בכל שגרת תרגילים.
המאמן המומחה גרנט גם אוהב להיעזר בו כתרגיל חימום לפני אימון.
לפניכם תרגיל הגשר הבסיסי, יחד עם מספר ספינים מתקדמים.
תרגיל גשר בסיסי
תשכבו על הגב (על הרצפה או על מזרן), תקפלו את הברכיים ותניחו את כפות הרגליים במקביל לרצפה מרוחקות אחת מהשנייה ברוחב הירכיים, כשהידיים מונחות רגועות לצידי הגוף.
תרימו את שרירי הישבן מהרצפה, תוך כדי שאתם דוחפים אותם בעזרת העקבים, כך שגופכם יהיה בקו ישר מהברכיים עד לכתפיים.
תכווצו את שרירי הבטן ואת שרירי הישבן למשך 2 שניות ואז, במשך 3 שניות, תחזירו לאט את הגב בחזרה לנקודת הפתיחה.
"תוודאו שאתם מותחים את שרירי הירכיים ולא את שרירי הגב שלכם, גם תשימו לב שאתם לא מהדקים את הכתפיים כדי שלא יתקרבו לאוזניים", מסביר גרנט.
ספין מתקדם: גשר עם ידיים למעלה
תשכבו על הגב בפוזיציית הבסיס של תרגיל הגשר, אך הפעם תניעו את הידיים שלכם כשהן ישרות אל תוך האוויר מעליכם.
פעולה זו גורמת לשרירי הישבן והבטן לפעול עוד יותר.
ספין מתקדם שני: גשר חד צדדי
תחזרו לפוזיציית הגשר הבסיסית, אך הפעם תרימו ברך אחת, תכופפו אותה ותשעינו אותה על החזה ואז, תתחילו להרים את שרירי הישבן שלכם מעל הרצפה, כפי שעשיתם בתרגיל הגשר הבסיסי.
לאחר מכן תעשו בדיוק את אותו תרגיל, עם הרגל השנייה.
עבודה על השרירים בצד אחד של הגוף, עוזרת לבודד אותם ולחזק אותם אף יותר.
יש ל-תרגיל זה אפשרות נוספת
במקום לקפל את הברך ולהניח אותה על החזה, תיישרו את הרגל למעלה ואז תרימו את שרירי הישבן מעל הרצפה, בדומה למה שעשיתם בתרגיל הגשר הבסיסי.
פשוט מאוד, קל מאוד וכל אדם בריא יכול לעשות את התרגיל הזה, פעם ביום.
כדאי לכם לבצע את התרגיל הזה יחד עם הספינים שלו ברצף, כך שהעבודה על שרירי הישבן, הבטן והירכיים יהיו בעלי ערך גבוה יותר.
פשוט תתחילו עם תרגיל הגשר הבסיסי ומבלי לקום מהתרגיל, תעברו לספינים הנפלאים הללו.
כדי להגיע לתוצאות הרצויות, תעשו את התרגיל הזה ולאחריו גם את הספינים שלו, פעם אחת ביום במשך 5 דקות בסה"כ.
תרגילים נוספים לחיטוב הישבן: תרגילים לחיטוב הישבן בסגנון ברזילאי שירימו לכם את הישבן ביעילות
תרגיל קל ופשוט להעלמת כאבי גב: התרגיל הפשוט הזה יגרום לכאבי הגב שלכם להיעלם
המתיחות של הבוקר שיהפכו את החיים שלכם לטובים יותר: 6 מתיחות שאתם צריכים לעשות לפני שאתם קמים מהמיטה
כך תעלו את רמות הדופמין שלכם למצב רוח טוב: 10 דרכים טבעיות להגברת רמת הדופמין במוח
שתפו עם חברים ומשפחה, הם עוד יודו לכם!