YoViral – יובירל
  • דף הבית
  • אפליקציית יובירל
  • בריאות
  • יופי
  • יחסים
  • מרגש
  • מיסטיקה
  • אסטרולוגיה
  • מתכונים
  • חדשות
  • צור קשר
  • אפליקציית יובירל
  • בריאות
  • יופי
  • עשה זאת בעצמך
  • יחסים
  • מרגש
  • מיסטיקה
  • אסטרולוגיה
  • מתכונים
  • חדשות
  • מדע
  • בעלי חיים
  • משחקים
  • בחן את עצמך
  • צור קשר
  • עקבו אחרינו
    •   פייסבוק
    •   אינסטגרם
    •   טוויטר
    •   טלגרם
    •   פינטרסט

דף הבית » יופי

תרגיל 1 ובסה"כ 5 דקות ביום לחיטוב הבטן, הישבן והירכיים

יובירל
תרגיל 1 ובסה"כ 5 דקות ביום לחיטוב הבטן, הישבן והירכיים

גם אם אתם לא מכירים את תרגיל הגשר בשמו, אתם בטוח מכירים את הפוזיציה הזו.

תרגיל ההתנגדות הזה פופולרי ביותר בקרב מאמני כושר וגם באימוני יוגה ופילאטיס, מכיוון שזה תרגיל פשוט שמחזק את כל מרכז הגוף שלכם.

זה הוא תרגיל שרשרת המתפעל את שרירי הבטן שמתפעל גם את שרירי הישבן, הירכיים ואפילו את הגב התחתון, מסביר גארסון גרנט מאמן מומחה בצ'לסי פירס שבעיר ניו יורק.

תרגיל הגשר בונה שרירים, מגביר את הגמישות וניתן לשלב אותו בקלות בכל שגרת תרגילים.

המאמן המומחה גרנט גם אוהב להיעזר בו כתרגיל חימום לפני אימון.

לפניכם תרגיל הגשר הבסיסי, יחד עם מספר ספינים מתקדמים.

תרגיל גשר בסיסי

תשכבו על הגב (על הרצפה או על מזרן), תקפלו את הברכיים ותניחו את כפות הרגליים במקביל לרצפה מרוחקות אחת מהשנייה ברוחב הירכיים, כשהידיים מונחות רגועות לצידי הגוף.

תרימו את שרירי הישבן מהרצפה, תוך כדי שאתם דוחפים אותם בעזרת העקבים, כך שגופכם יהיה בקו ישר מהברכיים עד לכתפיים.

תכווצו את שרירי הבטן ואת שרירי הישבן למשך 2 שניות ואז, במשך 3 שניות, תחזירו לאט את הגב בחזרה לנקודת הפתיחה.

"תוודאו שאתם מותחים את שרירי הירכיים ולא את שרירי הגב שלכם, גם תשימו לב שאתם לא מהדקים את הכתפיים כדי שלא יתקרבו לאוזניים", מסביר גרנט.

ספין מתקדם: גשר עם ידיים למעלה

תשכבו על הגב בפוזיציית הבסיס של תרגיל הגשר, אך הפעם תניעו את הידיים שלכם כשהן ישרות אל תוך האוויר מעליכם.

פעולה זו גורמת לשרירי הישבן והבטן לפעול עוד יותר.

ספין מתקדם שני: גשר חד צדדי

תחזרו לפוזיציית הגשר הבסיסית, אך הפעם תרימו ברך אחת, תכופפו אותה ותשעינו אותה על החזה ואז, תתחילו להרים את שרירי הישבן שלכם מעל הרצפה, כפי שעשיתם בתרגיל הגשר הבסיסי.

לאחר מכן תעשו בדיוק את אותו תרגיל, עם הרגל השנייה.

עבודה על השרירים בצד אחד של הגוף, עוזרת לבודד אותם ולחזק אותם אף יותר.

יש ל-תרגיל זה אפשרות נוספת

במקום לקפל את הברך ולהניח אותה על החזה, תיישרו את הרגל למעלה ואז תרימו את שרירי הישבן מעל הרצפה, בדומה למה שעשיתם בתרגיל הגשר הבסיסי.

פשוט מאוד, קל מאוד וכל אדם בריא יכול לעשות את התרגיל הזה, פעם ביום.

כדאי לכם לבצע את התרגיל הזה יחד עם הספינים שלו ברצף, כך שהעבודה על שרירי הישבן, הבטן והירכיים יהיו בעלי ערך גבוה יותר.

פשוט תתחילו עם תרגיל הגשר הבסיסי ומבלי לקום מהתרגיל, תעברו לספינים הנפלאים הללו.

כדי להגיע לתוצאות הרצויות, תעשו את התרגיל הזה ולאחריו גם את הספינים שלו, פעם אחת ביום במשך 5 דקות בסה"כ.

תרגילים נוספים לחיטוב הישבן: תרגילים לחיטוב הישבן בסגנון ברזילאי שירימו לכם את הישבן ביעילות

תרגיל קל ופשוט להעלמת כאבי גב: התרגיל הפשוט הזה יגרום לכאבי הגב שלכם להיעלם

המתיחות של הבוקר שיהפכו את החיים שלכם לטובים יותר: 6 מתיחות שאתם צריכים לעשות לפני שאתם קמים מהמיטה

כך תעלו את רמות הדופמין שלכם למצב רוח טוב: 10 דרכים טבעיות להגברת רמת הדופמין במוח

שתפו עם חברים ומשפחה, הם עוד יודו לכם!

  • שיתוף בפייסבוק
  • שיתוף בוואצאפ
  • שיתוף בטלגרם
  • צייצו בטוויטר
  • הצמידו בפינטרסט
  • 5.8Kשיתופים


« פוסט קודם
פוסט הבא »

קטגוריות נוספות

בעלי חיים
משחקים
טרנד
בחן את עצמך
מדע
עשה זאת בעצמך
5 דרכים טבעיות להקטין את הקמטים סביב הפה

5 דרכים טבעיות להקטין את הקמטים סביב הפה

קמטים מסביב לפה – סביר להניח שהתחלתם לראות אותם אם אתם מעל גיל 30. המצב הזה לפעמים מיוחס ל"קמטי צחוק" או

משקה הלימונדה של ביונסה, יכול לעזור גם לכם להוריד במשקל

משקה הלימונדה של ביונסה, יכול לעזור גם לכם להוריד במשקל

הורדת הקילוגרמים הבודדים האחרונים שאתם רוצים להוריד, עלולה להיות מלווה בקושי רב. כל מי שאי פעם עשה דיאטה יודע, שדווקא

איך להפחית את השקיות מתחת לעיניים בעזרת מרכיב טבעי אחד

איך להפחית את השקיות מתחת לעיניים בעזרת מרכיב טבעי אחד

שקיות מתחת לעיניים – גורמות לכם להראות יותר מבוגרים ממה שאתם באמת ויכולות לגרום לכם להיות מעורערים לגבי המראה שלכם. לפעמים

מחקר חדש קבע: שתיית טקילה יכולה לעזור לכם להוריד במשקל

מחקר חדש קבע: שתיית טקילה יכולה לעזור לכם להוריד במשקל

עבור חלק מאיתנו, הפחתת אכילתם של דברים לא בריאים, היא לעתים קרובות אחת מההחלטות שאנחנו רוצים ליישם בשנה החדשה. אך מחקר חדש

אם תשימו את ארבעת המרכיבים האלה בקפה, זה מה שיקרה לגוף שלכם אחרי 2 לגימות

אם תשימו את ארבעת המרכיבים האלה בקפה, זה מה שיקרה לגוף שלכם אחרי 2 לגימות

כן, זה נכון! זו לא עוד קלישאה, קפה יכול לשרוף שומן, כל שאתם צריכים לעשות זה להכין אותו בדרך הנכונה.

2 מתכוני מים טעימים להמסת השומנים וניקוי הרעלים

2 מתכוני מים טעימים להמסת השומנים וניקוי הרעלים

האם חשבתם פעם להיעזר במים כדי לנקות רעלים ולשטוף החוצה את השומנים מהגוף? עד כמה שזה אולי נשמע לכם פשוט

רסברטרול שבפירות, הופך את השומן ה- רע ל- טוב

רסברטרול שבפירות, הופך את השומן ה- רע ל- טוב

פירות היו מאז ומעולם חלק מהתזונה של בני האדם, אך בעשורים האחרונים האשימו אותם בכל מיני עלילות שווא. אולם למרבה

שפתיים יבשות וסדוקות, כך תכינו פילינג טבעי

שפתיים יבשות וסדוקות, כך תכינו פילינג טבעי

מזג האוויר בתקופת הסתיו, משפיע על גופינו מכיוון שהוא נוטה להיות יבש. האוויר היבש הזה, גורם להתייבשות ולהיסדקות של העור

תורידו 7-10 ק"ג תוך 7 ימים, בדיאטה הבריאה והמופלאה הזו

תורידו 7-10 ק"ג תוך 7 ימים, בדיאטה הבריאה והמופלאה הזו

תפוח הוא אחד מהפירות הבריאים ביותר בעולם ואחד מיתרונותיו הרבים הוא, שהוא מקל על העיכול. תפוחים מכילים שפע של חומרים

כך תקטינו את הקיבה שלכם, בלי ניתוח

כך תקטינו את הקיבה שלכם, בלי ניתוח

אנשים רבים פונים בשנים האחרונות לניתוח של קיצור קיבה. אולי ניתוח זה נשמע פשוט וקל, אך כל ניתוח שנחשב כפולשני

← עוד ב- יופי
YoViral - טרנדים מרחבי הנט בארץ ובעולם
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן
פתח סרגל נגישות כלי נגישות

כלי נגישות

  • הגדל טקסטהגדל טקסט
  • הקטן טקסטהקטן טקסט
  • גווני אפורגווני אפור
  • ניגודיות גבוההניגודיות גבוהה
  • ניגודיות הפוכהניגודיות הפוכה
  • רקע בהיררקע בהיר
  • הדגשת קישוריםהדגשת קישורים
  • פונט קריאפונט קריא
  • איפוס איפוס