בורגול שופע בחלבון מהצומח, בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ומינרלים רבים.
במאמר זה אנו נגלה מה הוא בדיוק בורגול, מה הם מקורות הבורגול ונכיר את יתרונות הבריאות העיקריים שלו.
מה הוא בורגול?
אם אכלתם בורגול בעבר, אז סביר להניח שטעמתם סלט טאבולה או שאכלתם קובה בורגול.
סלט טבולה הוא סלט מזרח ים תיכוני המורכב מבורגול מבושל, עגבניות, מלפפונים, פטרוזיליה, נענע, מיץ לימון סחוט טרי ומעט שמן זית.
המרכיב העיקרי של הסלט, הוא סוג של דגן המיוצר ע"י שבירתם של גרגירי חיטה מלאה.
בדרך כלל הוא מיוצר מחיטת דורום מלאה, אך הוא יכול להיות עשוי גם מזני חיטה אחרים.
תהליך ייצור הבורגול מתחיל באידוי חלקי, ייבוש ופיצוח גרגירי החיטה לשם יצירת טעם חזק יותר.
בעוד שבורגול המכונה גם בורגול חיטה, מופק בדר"כ מחיטה מלאה.
וחיטה מלאה, היא חלק מאבות המזון והיא משתייכת לקבוצת הפחמימות המלאות המורכבות.
ישנם יצרנים שמקלפים ממנו חלק מהשכבות החיצוניות.
ברור שעדיף תמיד לבחור בחיטה מלאה, על פני חיטה שעברה קילוף של כמה שכבות חיצוניות.
אנו מדברים כאן על מרכיב מזון רב תכליתי, שניתן לשלבו למען הכנת מנות טעימות רבות ומגוונות.
המרקם שלו נעים עם טעם אגוזי, אשר מהווה לוח ריק המתאים לשילוב עם מרכיבים מזינים שונים.
מרכיבים טעימים ובריאים אלה כוללים: שמן זית כתית מעולה, ירקות, פירות, שעועית, אגוזים וזרעים, עשבי טיפול טריים ועוד כיד הדמיון.
מקורותיו של הבורגול
מכיוון שהוא מיוצר מחיטה, הוא נחשב לסוג של עשב והוא משתייך למשפחת הדגניים (Poaceae family).
מקורותיו של דגן זה הם בים התיכון, שם הוא היווה מקור מזון חשוב בכל האזור הזה כולל במזרח התיכון.
בימינו הוא נפוץ גם במדינות אחרות כדוגמת ארה"ב, והוא נמצא על מדפי התבואה כמעט בכל חנויות המזון.
דגן טעים ובריא זה, מתאים גם לאנשים הרוצים לאכול יותר ארוחות מבוססות צמחים ו/או טבעונים וצמחונים.
בורגול - עובדות תזונתיות
דגן מלא זה, שופע בחומרים מזינים.
הוא מהווה מקור טבעי נהדר לויטמינם ומינרלים חיוניים, חומצות שומן, חומצות אמינו חיוניות סיבים תזונתיים ועוד.
| ויטמינים | מינרלים | קרוטנואידים |
|---|---|---|
| ויטמין A | סידן | בטא קרוטן |
| ויטמינים מקבוצת B קומפלקס | ברזל | לוטאין (Lutein) |
| פולאט-B9 | מגנזיום | זיאקסנטין (zeaxanthin). |
| ויטמין K | זרחן | |
| ויטמין E | אשלגן | |
| נתרן | ||
| אבץ | ||
| נחושת | ||
| מנגן | ||
| סלניום |
בורגול: יתרונות הבריאות העיקריים
יש הרבה דברים לאהוב בבורגול ולא רק את טעמו האגוזי, ומרקמו הנעים ללעיסה.
כדגן מלא, הוא מהווה מטבעו תוספת נהדרת ומזינה לארוחות היומיומיות שלכם.
באופן כללי, כפי שלמדו החוקרים במספר מחקרים נרחבים.
תזונה שעשירה בדגנים מלאים מפחיתה את הסיכון להתפתחותם של:
- מחלות לב
- סוכרת
- השמנת יתר
- סוגי סרטן שונים
אחד מיתרונותיו הנפלאים ביותר של דגן מלא זה, הוא שהוא עשיר בסיבים תזונתיים.
סיבים תזונתיים הכרחיים לגוף, כדי לשמור על עיכול בריא.
הם גם אחראים על תחושת שובע וסיפוק, למשך זמן ארוך יותר.
מה שמקל על הירידה במשקל.
הם משפרים את תגובת הגוף לסוכר בדם, ואף משפרים את הרגישות לאינסולין.
ואם זה לא נשמע מספיק חשוב, אז הם גם מפחיתים את הסיכון להתפתחותן של מחלות כרוניות.
1. בורגול משפר את העיכול
הסיבים התזונתיים מסייעים לעיכול שלנו, ע"י כך שהם שומרים על פעולות המעיים שלנו חלקות.
אכילה יומיומית ומספקת של סיבים תזונתיים, מובילה ליציאות סדירות ולמניעת עצירות.
יתרונותיהם לא מסתיימים, בלסייע לכם להוציא יציאות סדירות.
מכיוון שסיבים תזונתיים, הכרחיים גם לשמירה על פלורת המעיים שלכם בריאה.
דגנים מלאים כדוגמת בורגול, שומרים על חיידקי המעיים שלכם בריאים ושבעים.
2. מחזק את בריאות הלב
הסיבים התזונתיים עושים הרבה יותר למען הגוף שלכם, מאשר לסייע לעיכול.
הם גם מסייעים באיזון רמות הכולסטרול, מה שמשפיע לטובה על בריאות הלב.
3. בורגול הוא מזון עם ערך גליקמי נמוך
לכל מזון לוקח פרק זמן מסוים, להתעכל ולעבור עיבוד ע"י גופנו.
משך הזמן שלוקח לו תלוי בכמות החלבון, הפחמימות והשומן שהמזון מכיל.
והסיבים התזונתיים בין הייתר, גם מאטים את זמן העיכול.
כאשר למזון לוקח זמן להתעכל, לא נוצרת קפיצת סוכר פתאומית בדם.
מזונות שאינם גורמים לקפיצה מהירה של רמות הסוכר בדם, מוגדרים כמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.
בורגול, בדומה לדגנים מלאים אחרים, מסייע לאנשים עם סוכרת לשלוט על רמות הסוכר בדם.
תוך כדי שיפור תגובות הסוכר בדם ובנוסף, הוא אף משפר את חוסר הרגישות לאינסולין.
4. מפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס
אנו כבר יודעים שהאוכל שאנו אוכלים משפיע באופן ישיר על בריאות גופנו, לחיוב או לשלילה.
ובמקרה של הבורגול, יש לתכולת הסיבים התזונתיים שלו אפקט כפול.
מכיוון שהם גם מגינים על המעיים וגם מעי בריא, מפחית משמעותית את הסיכוי להתפתחותן של מחלות שונות.
ויתרה מזאת, כשמערכת העיכול בריאה, הסיכוי להתפתחותו של סרטן המעי פוחת גם הוא משמעותית.
5. בורגול מסייע לכם בירידה במשקל
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, גורמת לתחושות של שובע וסיפוק ממושכות.
מה שגורם להפחתה בתיאבון; ובחשקים לאכול חטיפים וממתקים במהלך היום.
כלומר שאתם תאכלו פחות, וגם הצורך לנשנש יפחת משמעותית.
בטווח הארוך, אכילה מספקת של סיבים תזונתיים תסייע לכם לרדת במשקל ולשמור על משקל בריא לאחר הירידה במשקל.
האם בורגול נטול גלוטן?
התשובה היא חד משמעית: לא!
היות ומקור הבורגול הוא מזנים שונים של חיטה, הוא מכיל מטבעו גלוטן.
כלומר שאנשים עם רגישות לגלוטן, אלרגיה לגלוטן, אי סבילות לגלוטן ו/או מחלת צליאק.
אינם צריכים לאכול בורגול.
כיצד אוכלים בורגול?
אתם יכולים לאכול את הדגן הטעים, המזין והרב תכליתי הזה, בשילוב עם כל ארוחה.
למשל לארוחת בוקר, אתם יכולים להכין לעצמכם דייסת בורגול או לשלב אותו יחד עם שיבולת השועל.
בארוחת הצהריים או הערב, אתם יכולים להוסיף אותו לסלט הירקות או כמנה צדדית.
אתם רוצים לשלב מזון אחר במקום אורז, מידי פעם? בורגול הוא בהחלט הפתרון.
אפשר להכין אותו כ: אושפלאו (פילאף, פלוב), כבסיס לארוחה עם סלטים, העשרה למרקים ותבשילים וכדומה.
תכינו ממנו בורגר טבעוני, תגוונו איתו את מנת הקוסקוס או האורז השבועית.
ובל נשכח את סלט הטאבולה הטעים, שאותו אתם יכולים להכין בקלות במהלך השבוע.