מה קורה לגוף שלכם כשאין מספיק סיבים תזונתיים בתזונה שלכם?

סיבים תזונתיים למיעת בעיות לב

סיבים תזונתיים הם מרכיב הכרחי לבריאות טובה, וב- מחקר שפורסם בכתב העת 'האגודה האמריקאית למיקרוביולוגיה'.

גילו החוקרים סיבה נוספת להעמיס על הצלחת שלכם, סיבים תזונתיים.

במחקר הזה למדו החוקרים שהגברת הצריכה של סיבים תזונתיים, גם אם לתקופה קצרה, משפיעה מאוד על מערכת העיכול.

סטודנטים בוגרים באוניברסיטת אירווין שבקליפורניה (UCI), הונחו לצרוך עשר ארוחות עתירות סיבים תזונתיים, לא מעובדות במשך השבוע.

ההנחיה דיברה על סה"כ 25 גרם סיבים ליום, בממוצע, במשך שבועיים רצופים.

יחד עם איסוף דגימות מהצואה שלהם, כדי לעקוב אחר הרכב חיידקי המעיים שלהם.

בתום הניסוי שנמשך 14 יום, הפרופסורים גילו שפלורת המעיים של הסטודנטים "השתנתה משמעותית".

ובנוסף הייתה עלייה של קבוצת החיידקים המועילים שנקראים, ביפידובקטריום (Bifidobacterium).

"אנו מעודדים את כולם, להעשיר את המגוון הצמחי שהם אוכלים בתזונה היומית שלהם.

"ולשלב במהלך היום קטניות, פירות יער, ואבוקדו למשל, בכל הזדמנות".

אומרת קתרין וויטסון, פרופסורית עמיתה לביולוגיה מולקולרית וביוכימיה שלוקחת חלק בפרויקט יוזמת מיקרוביום, באוניברסיטת UCI.

מחברי המחקר ציינו שתושבים בצפון אמריקה, צורכים בממוצע פחות מ-50% מרמות הסיבים התזונתיים המומלצת ליום.

"מחסור בסיבים תזונתיים פירושו: שהמיקרוביום של המעיים אינו במצב אופטימלי.

"ובמחקרים האחרונים מתחילים להבין, את כלל ההשלכות הבריאותיות הרבות שקשורות לחיידקי המעיים, כולל מערכת החיסון שלכם".

מסבירה ג'ולי אפטון, בעלת תואר שני, דיאטנית רשומה ושותפה להקמת חברת השיווק והתקשורת לתזונה 'AFH Consulting'.

כמה סיבים תזונתיים יש לאכול בכל יום?

האקדמיה לתזונה ודיאטה, ממליצה לנשים לצרוך בכל יום בערך 25 גרם סיבים תזונתיים, ולגברים בערך 38 גרם.

לאור העובדה שסיבים תזונתיים קיימים רק במזונות מהצומח.

אפטון מסבירה שהסיבה לכך שרוב האמריקאים צורכים כמויות קטנות מידי של סיבים.

נובעת מהעובדה שהם צורכים בעיקר ארוחות מעובדות, ומעט מאוד ירקות ופירות.

היא גם מצביעה על כך שתזונה דלת פחמימות מלאות, גורמת גם היא לבעיות בריאותיות.

"אנשים שעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות (מלאות), מעמיסים לעתים קרובות חלבון ושומנים (לא טבעיים לרוב) כי הם שוכחים שהבסיס לתכניות דלות הפחמימות הבריאות ביותר כדוגמת אטקינס 100, מבוססות על ירקות ועל מעט מאוד בשר וחלבונים אחרים מהחי". מדגישה אפטון.

האקדמיה לתזונה ודיאטה, ממליצה לבצע החלפות למזונות שמכילים סיבים תזונתיים.

למשל, לבחור בשיבולת שועל בחיתוך פלדה, על פני דגני בוקר ובפסטה מחיטה מלאה, במקום בפסטה מקמח לבן.

בנוסף, האקדמיה ממליצה על הוספת ירקות מאודים לצלחת כדוגמת: ברוקולי, כרובית, תרד, קישוא, תפו"א, אפונה, בטטה וכדומה.

ולא פחות חשוב לשלב גם פירות במהלך היום כדוגמת: פטל, אגס, תפוח עץ, תפוז, אבטיח, קלמנטינה, אפרסק וכדומה.

"מחסור בסיבים תזונתיים, מוביל להשלכות בריאותיות חמורות ארוכות טווח", מוסיפה אפטון.

להלן מספר סיבות, שיגרמו לכם להבין מדוע כל כך חשוב לצרוך סיבים תזונתיים על בסיס יומיומי.

חוסר בסיבים תזונתיים – 5 ההשפעות העיקריות

1. עלייה במשקל

כאשר אתם אוכלים מספיק סיבים תזונתיים ביום, אתם גם יורדים במשקל ושומרים על משקל בריא.

ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'תזונה', בחנו החוקרים את ההשפעות שיש לסיבים תזונתיים, על הורדת קילוגרמים עודפים.

הם בחנו זאת על משתתפים שעקבו אחר דיאטה מוגבלת קלוריות ועשירה בסיבים תזונתיים, במשך 6 חודשים.

הסיבים התזונתיים סייעו בהורדה במשקל, גם למשתתפי המחקר שסבלו מעודף משקל ומהשמנת יתר, בעקבות דבקותם באורח חיים בריא יותר.

אף בהשוואה למקרו נוטריאנטים אחרים, כולל שומנים בריאים כדוגמת: חומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן חד בלתי רוויות.

"זה פשוט, הסיבים התזונתיים מחזיקים אתכם שבעים למשך זמן ארוך יותר, ומפחיתים את הצורך שלכם בפחמימות ריקות", מסבירה אפטון.

2. חוסר בסיבים תזונתיים מעלה את הסיכון לדיכאון

כן, בריאות המעיים שלכם קשורה למצב הנפשי שלכם.

חוקרים רפואיים מהעמותה ל'הפסקת הווסת' שבצפון אמריקה (NAMS), בחנו כל קשר אפשרי בין סיבים תזונתיים, ולנשים בגילאים ובשלבים שונים בחיים.

ה- מחקר שכלל יותר מ-5,800 נשים, ופורסם בכתב העת 'הפסקת ווסת'.

גילה שהסיכוי של נשים לפני הפסקת הווסת להיכנס לדיכאון, מושפע מצריכת הסיבים התזונתיים שלהן.

החוקרים מאמינים שצריכת מגוון סיבים תזונתיים, מעשירה את מגוון חיידקי המעיים.

ומגוון זה של חיידקי מעיים, מסייע ביצירת נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים).

ובאשר לסיבה שנשים לאחר גיל המעבר לא נהנו מהאינטראקציה של המעי-מוח.

כותבי המחקר מאמינים שהיא קשורה לדלדול האסטרוגן, היות ואסטרוגן, קשור גם הוא לאיזון חיידקי המעיים.

"ולמרות זאת, המשפט 'אנחנו מה שאנחנו אוכלים', לא היה נכון יותר.

"בהתחשב בעובדה שלמה שאנחנו אוכלים, יש השפעה עמוקה על חיידקי המעיים, הממלאים תפקיד מפתח בבריאות טובה ובהתפתחותן של מחלות".

מסבירה ד"ר סטפני פביאן, המנהלת הרפואית של NAMS.

3. רמות סוכר גבוהות

במטא-אנליזה שבה נבחנו תוצאותיהם של 18 מחקרים שונים.

חוקרים מאוניברסיטת קיימברידג', הבחינו בכך שהמתנדבים שצרכו את כמות הסיבים התזונתיים הגבוהה ביותר, בעיקר מדגנים, מירקות ומפירות מלאים בכל יום.

בממוצע של 26 גרם ליום, הפחיתו את הסיכון שלהם לפתח סוכרת מסוג 2, ב-18%.

בהשוואה למתנדבים, שצרכו כמויות קטנות יותר של סיבים תזונתיים, כ-19 גרם ופחות ליום.

וכאשר החוקרים שילבו את מדד מסת הגוף (BMI) בשאלה.

הם הבינו שהסיבים התזונתיים לא רק מסייעים בירידה במשקל, אלא שהם גם מסייעים בשמירה על משקל גוף בריא.

ומשקל גוף בריא, הכרחי מאוד למניעת סוכרת.

"סיבים תזונתיים מאטים את שחרור הסוכר למחזור הדם, מה שמסייע בשמירה על רמות האנרגיה שלכם גבוהות יותר למשך זמן ארוך יותר". מסבירה אפטון.

4. חוסר בסיבים תזונתיים קשור לבעיות לב

חוקרים מאירופה עשו אנליזה על כמות מרשימה של נתונים.

הם בחנו 185 מחקרים תצפיתיים ו-58 מחקרים קליניים, שהתפרשו על תקופה של 40 שנה וכללו בוגרים בריאים.

הם התמקדו במקרי מוות בטרם עת שנגרמו בשל מספר מצבים כולל מחלות לב וכלי דם:

מחלת לב כלילית
ואירועי לב כדוגמת שבץ

החוקרים שכללו את כל המידע והגיעו למסקנה ש:

על כל צריכת 8 גרם נוספים של סיבים תזונתיים ביום, חלה ירידה של 5-27% בסיכון להתפתחותן של מחלות לב כליליות או למוות מהן, כולל מחלות אחרות שעלולות להיות קטלניות.

"הסיבים התזונתיים מסייעים לגופכם להוציא החוצה את עודפי הכולסטרול.

"לכן זו אחת הסיבות לכך שאנשים שהתזונה שלהם עשירה בסיבים תזונתיים, נוטים להיות בעלי סיכון נמוך יתר, לפתח מחלות לב כליליות ומחלות קטלניות אחרות". מצהירה אפטון.