נועה לוין
לפעמים זה מתחיל בתחושת כובד שלא עוברת.
עייפות מוזרה אחרי האוכל, ירידה באנרגיה בלי סיבה ברורה.
זה לא שקרה משהו דרמטי, אבל ברור שמשהו בגוף מאותת שצריך שינוי.
הייתי שם.
ניסיתי להתעלם, לקוות שזה יעבור לבד.
אבל כשהגוף שולח סימנים, כדאי לעצור ולהקשיב.
ואז נולד לי רעיון פשוט: לקחת שלושה ימים לעצמי.
לא להתחייב לתוכנית מתישה, לא לספור קלוריות, לא להרגיש אשמה.
רק לאכול נכון, מדויק, מאוזן, לראות מה קורה ולתת לגוף לנשום.
והאמת? קורה לא מעט.
דיאטה מהירה בשלושה ימים, בלי קיצוניות
לא מדובר בעוד "ניקוי מיצים", ולא בתפריט של חסה ומים.
העיקרון פשוט: דיאטה מהירה, קצרה וממוקדת, שמאפשרת ירידה אמיתית במשקל תוך ימים ספורים בדרך שפויה.
איך עושים את זה?
מורידים את רמות הפחמימות, מעלים את החלבון, מגבילים קלוריות (אבל לא מרעיבים) ונותנים לגוף לעבור למצב של שריפת שומן מואצת.
מה שמיוחד? לא צריך להילחץ.
התפריטים כאן בנויים כך שתרגישו שובע, רוגע ואנרגיה יציבה לאורך כל היום.
ויותר מזה, תתחילו להרגיש שינוי כבר ביום השני.
אז איך בעצם בונים תפריט שאפשר באמת לעמוד בו?
התשובה מתחילה בפשטות.
חמש ארוחות ביום, כדי לא ליפול לרעב שגורר פיצוי מיותר.
מרכיבים זמינים, כאלה שלא דורשים קניות מיוחדות.
איזון בין חלבון, שומן איכותי וירקות, כדי לשמור על תחושת שובע, מיקוד ואנרגיה.
בלי סוכר, בלי אלכוהול, בלי ג'אנק.
רק אוכל אמיתי! טעים, מזין, ומרגיע גם את הגוף וגם את הראש.
אבל יש עוד משהו שלמדתי:
התפריט הכי טוב לא שווה הרבה אם הוא לא מתאים לסגנון החיים שלך.
לכן יצרתי שלוש גרסאות שונות, כל אחת מתאימה להרגלי אכילה אחרים, בלי צורך להתפשר.
תפריט למי שאוכל הכול - מתאים למי שמשלב עוף, דגים ומוצרי חלב בתזונה היומית, ורוצה לעשות את זה בצורה מאוזנת, פשוטה ונעימה.
תפריט לצמחונים - למי שאינו צורך בשר אך משלב ביצים ומוצרי חלב. מבוסס על חלבון מהצומח בשילוב תחליפים טבעיים, לאכילה מלאה ומאוזנת לאורך היום.
תפריט לטבעונים - למי שנמנע לחלוטין ממוצרים מהחי. עשיר בקטניות, טופו, דגנים מלאים וירקות לבניית תפריט טבעוני מגוון, מזין ומשביע
כך כל אחד ואחת יכולים למצוא את הגרסה שמתאימה לו, בלי להתפשר.
מה קורה בשלושה ימים?
הכי מפתיע זה כמה מהר מרגישים את ההבדל.
ביום השני כבר שמתי לב שאני פחות נפוחה, ערנית יותר, אפילו מצב הרוח התייצב.
וזה לא כי קרה משהו דרמטי, זה פשוט מה שקורה כשמפסיקים להעמיס על הגוף ונותנים לו לתפקד.
אתם לא צריכים להאמין לי, תנסו בעצמכם.
שלושת התפריטים מחכים כאן למטה.
כל מה שצריך זה לבחור את הגרסה שמתאימה לכם, להתארגן מראש, ולתת לגוף שלושה ימים של תשומת לב.
זו לא התחייבות לכל החיים, ולא שינוי הרגלים מהקצה אל הקצה.
זו רק עצירה קלה, תזכורת קטנה, התחלה רעננה. וכן, זה עושה הבדל.
אז מה אוכלים?
- שלושה תפריטים
- תכנון מדויק לשלושה ימים
- תוצאה ברורה: ירידה במשקל תוך ימים
- התחלה מחודשת שמתאימה בדיוק לכם
כל תפריט מבוסס על עקרונות של איזון, זמינות, שובע וחלבון גבוה וכולל גרסה מותאמת להרגלים שלכם: אוכלי כל, צמחונים או טבעונים - בחרו את מה שמתאים לכם ותתחילו להרגיש כבר מחר.
תפריט 1 - אוכלי הכול (דגש על חלבון גבוה ודל בפחמימות)
יום ראשון
- בוקר: 2 ביצים קשות + מלפפון ועגבנייה חתוכים
- ביניים: יוגורט טבעי (ללא סוכר, 1.5%)
- צהריים: חזה עוף צלוי (150 גרם) + כוס ברוקולי מאודה
- ביניים: חופן שקדים טבעיים (עד 10 יח')
- ערב: סלט ירוק גדול (חסה, מלפפון, עגבנייה, פלפל, לימון ושמן זית כפית אחת) + טונה במים
יום שני
- בוקר: שייק ירוק (תרד, מלפפון, תפוח ירוק, מים, קרח ולימון) + ביצה קשה אחת
- ביניים: גביע יוגורט פרוביוטי
- צהריים: דג אפוי (סלמון או דג לבן 150 גרם) + סלט עלים ירוקים
- ביניים: גזר חתוך + כפית טחינה גולמית
- ערב: מרק ירקות צח + קציצות הודו אפויות (3 יח')
יום שלישי
- בוקר: חביתה מ-2 ביצים עם ירקות ירוקים (תרד, זוקיני, פטרוזיליה)
- ביניים: 5 שקדים + פרי קטן (קיווי או תפוח ירוק)
- צהריים: חזה עוף בגריל (150 גרם) + קישואים מאודים + כף טחינה
- ביניים: מלפפון וגזר חתוכים
- ערב: סלט גדול עם טונה, ביצה קשה וירקות טריים (לימון, כפית שמן זית)
תפריט 2 - צמחונים (כולל מוצרי חלב וביצים, דל קלוריות, עשיר בחלבון)
יום ראשון
- בוקר: יוגורט טבעי 3% + כף זרעי צ'יה + מלפפון טרי
- ביניים: ביצה קשה + חופן קטן של שקדים (7-8 יח')
- צהריים: שקשוקה משתי ביצים + עגבניות, תרד ופטריות
- ביניים: פרי (תפוח קטן)
- ערב: סלט ירקות גדול עם קוביות טופו (100 גרם) מוקפצות בשמן זית, לימון ותבלינים
יום שני
- בוקר: חביתה עם 2 ביצים וירקות ירוקים (קייל או תרד)
- ביניים: יוגורט פרוביוטי
- צהריים: סלט קינואה (כחצי כוס) עם קוביות גבינה בולגרית (עד 50 גרם) וירקות טריים
- ביניים: גזר או סלרי עם כפית טחינה
- ערב: מרק עדשים צהובות וירקות + ביצה קשה ליד
יום שלישי
- בוקר: שייק ירוק (תרד, סלרי, תפוח, מים וקרח) + כפית חמאת שקדים
- ביניים: גביע קוטג' (100 גרם)
- צהריים: קציצות ירק אפויות (קישוא, גזר, ביצה ושיבולת שועל) + סלט עלים ירוקים
- ביניים: פרי (תפוז קטן)
- ערב: סלט יווני (עגבנייה, מלפפון, זיתים, בצל, מעט גבינה בולגרית 5%)
תפריט 3 - טבעונים (דל קלוריות, עשיר בחלבון וסיבים)
יום ראשון
- בוקר: שייק ירוק (תרד, בננה קטנה, חלב סויה ללא סוכר, קרח)
- ביניים: פרוסת לחם שיפון עם כפית חמאת שקדים
- צהריים: סלט קינואה ועדשים שחורות עם ירקות טריים
- ביניים: מלפפון וגזר + כף חומוס ביתי
- ערב: טופו (100 גרם) מוקפץ עם ירקות ירוקים + כפית שמן זית
יום שני
- בוקר: דייסת שיבולת שועל (כף אחת) בחלב שקדים + קינמון וכף זרעי פשתן
- ביניים: תמר גדול עם 3 שקדים
- צהריים: מרק כתום (בטטה, דלעת ועדשים אדומות) + סלט ירקות קטן
- ביניים: פרי קטן (קיווי או תפוח ירוק)
- ערב: חומוס ביתי (2 כפות) + ירקות חתוכים + 2 קרקרים מכוסמין מלא
יום שלישי
- בוקר: חביתה טבעונית מקמח חומוס (50 גרם קמח) עם תרד, בצל ופטריות
- ביניים: יוגורט טבעוני (סויה ללא סוכר) + כפית צ'יה
- צהריים: סלט גדול עם טופו אפוי (100 גרם), עלים ירוקים, עגבניות ומלפפונים
- ביניים: גזר וסלרי
- ערב: תבשיל עדשים ירוקות עם תרד, בצל ושום + סלט קטן מירקות טריים
חשוב לדעת:
אם יש מרכיב שאתם לא אוהבים או לא רגילים אליו, אפשר להחליף. התפריטים האלו לא נועדו לכפות עליכם, אלא לשרת אתכם.
לא אוהבים קינמון, טונה, טחינה או קינואה? יש תחליפים פשוטים וזמינים שיכולים לעבוד באותה מידה. העיקר שתישארו עם תפריט שמתאים לכם באמת.
טבלת תחליפים לפי קבוצות מזון
אפשרויות גמישות להחלפת מרכיבים בתפריט היומי
| מרכיב בתפריט | אפשרויות לתחליף |
|---|---|
| חלבונים מהחי | |
| חזה עוף / הודו | דגים (סלמון, אמנון, דניס), בקר רזה, קציצות בשר רזה, טופו, ביצים, טונה במים, גבינות רזות (קוטג', ריקוטה) |
| דגים | חזה עוף, קציצות עוף, טופו, ביצים, קוטג', גבינות רזות |
| טונה | ביצה קשה, טופו, קוביות גבינה רזה, חזה עוף קר |
| חלבונים צמחוניים/טבעוניים | |
| טופו | טמפה, סייטן, קטניות (עדשים, שעועית לבנה, חומוס), אדממה |
| עדשים | חומוס, שעועית שחורה או לבנה, אפונה ירוקה, קינואה, טופו |
| ביצה (לצמחונים) | גבינה רזה, יוגורט עשיר בחלבון, טופו |
| ירקות | |
| ברוקולי | כרובית, אספרגוס, קישוא, שעועית ירוקה |
| קישואים | תרד, אספרגוס, ברוקולי, כרובית, חצילים |
| סלרי | מלפפון, קולרבי, גזר, פלפלים צבעוניים, בצל ירוק |
| פירות | |
| תפוח ירוק | אגס, קיווי, תפוז, פירות יער, תות שדה |
| בננה | מנגו (כמות קטנה), אפרסק, שזיף, אגס |
| פחמימות ודגנים | |
| קינואה | אורז מלא, כוסמת, בורגול, קוסקוס מלא, שיבולת שועל |
| לחם שיפון | לחם כוסמין מלא, קרקרים מכוסמין מלא, טורטייה מחיטה מלאה, פריכיות אורז מלא |
| שיבולת שועל | גרנולה ביתית דלת סוכר, דייסת כוסמת, קינואה |
| שומנים איכותיים ואגוזים | |
| שקדים | אגוזי מלך, פקאנים, אגוזי לוז, גרעיני דלעת |
| טחינה | חמאת שקדים, ממרח אבוקדו, חומוס ביתי, ממרח קשיו |
| שמן זית | שמן אבוקדו, שמן קוקוס בכבישה קרה |
| מוצרי חלב (לצמחונים) | |
| יוגורט | קוטג', גבינה לבנה רזה, יוגורט טבעוני (סויה/קוקוס), פודינג צ'יה ביתי |
| קוטג' | יוגורט, גבינה רזה (ריקוטה, גבינה לבנה), טופו |
| גבינה בולגרית | גבינה צפתית, גבינת ריקוטה, גבינה צהובה לייט |
קצת יותר על מה שבצלחת
ה"סלט" שמופיע בתפריטים הוא תמיד טרי, ירוק, פריך - עם עשבי תיבול, גרעינים ושמן זית איכותי.
השייק הירוק כולל עלים ירוקים, תפוח ירוק, לימון וקרח - בוסט של רעננות.
והטופו? מוקפץ בעדינות עם ירקות עונתיים, ג'ינג'ר טרי ונגיעה של סויה.
כל ביס, חלק מהחזרה לאיזון.
כמה טיפים אחרונים להצלחה:
- אל תדלגו על ארוחות - זה שומר על חילוף חומרים פעיל ואנרגיה גבוהה
- שתו הרבה מים וחליטות - הגוף צריך נוזלים כדי להתחדש
- אכלו בנחת, בלי מסכים - בלי הפרעות, רק אתם והצלחת
- צאו להליכה קצרה - אפילו 20 דקות ביום עושות פלאים
- הכינו מראש - כשיש תכנון, יש פחות פיתויים
שימו לב:
התפריטים מיועדים לאנשים בריאים בלבד.
לא מתאימים לנשים בהריון, מתבגרים או בעלי מצב רפואי מיוחד.
מומלץ לבצע את הדיאטה הזו פעם בחודש בלבד, כשהגוף מרגיש מוכן.
זו לא דיאטה לחיים שלמים, זו קפיצה מהירה להתחלה בריאה.
בסוף זה לא רק על מה שאתם אוכלים, אלא על איך שאתם מרגישים
השלושה ימים האלה לא נועדו לשנות אתכם,
אלא להזכיר לכם איך זה מרגיש כשגוף ונפש סוף סוף מסונכרנים.
לא התחייבות גדולה.
רק הזדמנות קטנה להתחיל מחדש - בלי לחץ, עם הרבה הקשבה.
ואם תרגישו את ההבדל, אולי תמשיכו
בלי שתצטרכו לשכנע את עצמכם.
זה פשוט יקרה מעצמו.
בהצלחה אמרתי? ♥