זרעי צ'יה, מה הם בדיוק ויתרונות הבריאות העיקריים

זרעי צ'יה מכילים יתרונות בריאותיים שערכם גבוה יותר מהרבה מזונות, שנחשבים למזונות על.

כשיחד עם זאת בניגוד לזרעים אחרים כמו שומשום ופשתן שיש לטחון לפני האכילה, זרעי הצ'יה נספגים בגוף בדיוק כפי שהם.

הודות לעובדה שזרעי צ'יה הם אחד מהמזונות המזינים ביותר על הפלנטה, מומלץ לכם מאוד לשלב אותם במזונה היומיומית שלכם.

תוסיפו אותם לסלטים, לשייקים, תכינו מהם פודינג טעים (הם יוצרים ג'ל ברגע שהם נוגעים במים) או שפשוט תשלבו אותם במתכונים כתחליף לביצים.

יתרון נוסף של זרעי הצ'יה הוא, שהם נטולי גלוטן מטבעם.

מה הם זרעי צ'יה?

זרעי צ'יה הם זרעים בצבע לבן ושחור של צמח המרווה ההיספנית (Salvia Hispanica- סלביה היספניקה), המשתייכים למשפחת הנענע.

זרעי הפלא הללו גודלו במקור במרכז ודרום אמריקה והם היו גידול המזון העיקרי, במקסיקו ובגואטמלה.

שתי כפות בלבד של זרע הפלא הזה מכילות:

• 140 קלוריות איכותיות
• 4 גרם חלבון מלא
• 11 גרם סיבים תזונתיים
• 7 גרם שומן בלתי רווי (אומגה-3)
• סידן בכמות נכבדת

זרעי צ'יה הם גם מקור איכותי מצוין למינרלי קורט כדוגמת נחושת ואבץ והם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, שהן אבני הבניין לייצור חלבון ע"י הגוף.

יתרונות הבריאות המדהימים של זרעי צ'יה

1. שופעים באומגה-3

זרעי צ'יה מכילים פי-7 אומגה 3 מסלמון, לגרם. חומצות השומן אומגה 3 חשובות מאוד לשמירה על בריאות המוח.

זרעי הצ'יה מכילים אומגה 3 מסוג חומצה אלפא ליפואית (ALA), שאותה הגוף יודע להמיר בשעת הצורך גם לחומצה דוקוסהקסנואית (DHA) ולחומצה איקוסאפנטאנואית (EPA), אך לא להיפך.

2. זרעי צ'יה מכילים שפע של סיבים תזונתיים

2 כפות בלבד של זרעי צ'יה, מכילות 10 גרם של סיבים תזונתיים.

זה שפע של סיבים תזונתיים, גם עבור מי שאינו צורך מהם מספיק בתזונה היומיומית.

לסיבים התזונתיים יש הרבה תפקידים חשובים בגוף כשהמוכר מכולם הוא הסדרת פעילות המעיים, במקביל לכך שהוא גם מסדיר שלשולים ועצירות.

הסיבים גם מאזנים את רמות הכולסטרול בגוף ע"י כך שהם סופגים את הכולסטרול העודף הנמצא בזרם הדם, כפי שלמדו החוקרים במחקר מטא אנליזה שפורסם ב-1999.

צריכת 5-10 גרם סיבים תזונתיים במהלך היום, היא משמעותית דיה כדי לאזן את רמות הכולסטרול.

הוספת זרעי צ'יה לתזונה היומית שלכם, גם מסייעת לגופכם להוציא החוצה את עודפי הפסולת הרעילה ממערכת העיכול, מה שמסייע במניעת סרטן המעי. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2015.

3. עשירים בסידן איכותי

האם אתם מודעים לכך שזרעי צ'יה מכילים פי-5 יותר סידן, בהשוואה לחלב? הם גם שופעים בחומרים מזינים חשובים אחרים שחשובים לעצמות כדוגמת מגנזיום, זרחן וחלבון.

2 כפות זרעי צ'יה שהן 28 גרם, מכילות 177 מיליגרם סידן בזמן ש-28 גרם חלב מכילים בסה"כ 35 מיליגרם.

במחקר שפורסם ב-2018, למדו החוקרים שצריכה ארוכת טווח של זרעי צ'יה מעלה את תכולת המינרלים בעצמות.

אז גם אם אתם בעניין של מוצרי חלב וגם אם לא, מומלץ לכם לשלב לפחות 2 כפות של זרעי הפלא האלה בתזונה היומית שלכם.

4. זרעי צ'יה מפחיתים את הדלקת הכרונית

דלקת היא תגובה משולבת של מערכת החיסון לכל גורם חיצוני או פנימי שהיא מזהה כמזיק; ומטרתה היא הסרת הגורם המזיק והתאים הפגועים, כדי לאפשר לגוף להתחיל בתהליך הריפוי.

אולם כאשר הדלקת הופכת לכרונית, מערכת החיסון נמצאת בכוננות גבוהה מתמדת מה שגורם לה להיות חלשה יותר.

דלקת כרונית שאינה מטופלת, מובילה בסופו של דבר למחלות בכלל ולמחלות כרוניות בפרט.

במחקר ניסוי מבוקר אקראי למדו החוקרים כי משתתפי המחקר שקיבלו בכל יום 37 גרם זרעי צ'יה במשך 12 שבועות, חוו ירידה משמעותית של 40% בסמני הדלקת.

כלומר שהוספת זרעי צ'יה לתזונה היומית שלכם אם לשייקים, לסלטים או כפודינג למשל, מסייעת לגופכם לחסל את הדלקת הכרונית וכך אתם מאפשרים לגופכם למנוע מחלות בכלל וכרוניות בפרט.

5. הם מקור איכותי לחומצות אמינו חיוניות

28 גרם שהן 2 כפות זרעי צ'יה, מכילות יותר מ-4 גרם חלבון וזו כמות נכבדת.

זרעי הצ'יה מכילים כמויות משמעותיות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות:

• איזולאוצין (isoleucine)
• לאוצין (leucine)
• ליזין (lysine)
• מתיונין (methionine)
• פנילאלנין (phenylalanine)
• תראונין (threonine)
• טריפטופן (tryptophan)
• היסטידין (histidine)
• ולין (valine)

כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2019.

את חומצות האמינו החיוניות הגוף שלנו אינו יכול לייצר לבד ועלינו לצרוך אותן מהמזון, לכן הן מוגדרות חיוניות.

חומצות האמינו הן תרכובות המתחברות ליצירת חלבון בגוף, הן בונות את השרירים, חיוניות לתפקודי מערכת החיסון, מובילות חומרים מזינים ועוד פעולות חיוניות רבות.

6. זרעי צ'יה שופעים בנוגדי חמצון

היות וזרעי הצ'יה מכילים שומנים עדינים, נדרשים נוגדי חמצון רבים כדי למנוע מהם להתכלות ולהירקב, מעין מנגנון הגנה.

נוגדי החמצון מנטרלים את הרדיקלים החופשיים בגוף אשר עלולים לפגוע בתאים, לגרום להזדקנות מוקדמת ולמחלות שונות כולל סרטן.

נוגדי החמצון מגינים עליכם גם מפני מחלות לב, מחלות של ריאות, מוות בטרם עת, מחלות עיניים ועוד. על פי תוצאותיו של מחקר סקירה שפורסם ב-2017.

7. מפחיתים את הסיכון למחלות לב וסוכרת סוג 2

זרעי הצ'יה מאזנים את רמות כולסטרול ה-LDL והטריגליצרידים, תוך כדי שהם מעלים את רמות כולסטרול ה-HDL ומפחיתים את הדלקת הכרונית.

במחקר שנערך במרפאת קליבלנד אוהיו ארה"ב, למדו החוקרים שזרעי הצ'יה משפרים את לחץ הדם בקרב חולי סוכרת ואין זה מפתיע בהתחשב בתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלהם אשר מונעת את קפיצות הסוכר הקיצוניות לאחר הארוחה.

השילוב הנהדר של חלבון מלא, אומגה-3 וסיבים תזונתיים הופך את זרעי הצ'יה למזון מצוין לשמירה על בריאות הלב.

8. זרעי צ'יה משפרים את הביצועים האתלטיים

על פי מספק מחקרים על תקופות קדומות, האצטקים ושבט המאיה נעזרו בצ'יה כדי לשפר את הביצועים שלהם במהלך היום.

תכולת החומצה האלפא ליפואית שלהם יעילה מאוד להתאוששות לאחר אימון, גם בקרב ספורטאים ואנשים שמתעמלים בכל יום.

9. עשירים במנגן וזרחן החיוניים גם לעצמות

בנוסף לכך שהם עשירים מאוד בסידן, זרעי הצ'יה שופעים גם במנגן וזרחן שהם שני מינרלים חיוניים שהכרחיים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות.

רמות נמוכות מידי של מנגן לאורך זמן, גורמות ליצירת עצם ירודה ולזרחן יש תפקיד גם בסנתוז החלבון לשם צמיחתם ותיקונם של תאים ורקמות.

10. זרעי צ'יה מפחיתים את השומן הבטני

הודות לתכולתם הגבוהה של סיבים תזונתיים, נוצרת השפעה מייצבת על רמת הסוכר בדם אשר כתוצאה מכך משפרת את הרגישות לאינסולין, שהיא (עמידות לאינסולין) הגורם העיקרי לשומן הבטני.

זרעי פלא אלה גם גורמים לתחושות של שובע וסיפוק מהר יותר בשל תכולת הטריפטופן הגבוהה שלהם, שמסייעת גם בוויסות התאבון, השינה ושיפור מצב הרוח שלנו.