תרגילים לבטן שטוחה לאנשים שעובדים במשרד

כולנו יודעים שישיבה על כיסא כל היום, מזיקה לבריאות שלנו ואינה עוזרת לנו שלמור על בטן שטוחה.

אך לצערנו המציאות היא, שעבודות משרדיות דורשות מרבים מאיתנו לשבת על כיסא מול שולחנות העבודה, לפחות 8 שעות ביום.

זו הסיבה לכך שנוצרו התרגילים הבאים שאותם תוכלו לעשות, כאשר אתם יושבים על הכיסא במשרד.

בנוסף לכך שתרגילים אלה ישפרו את הבריאות שלכם, הם ימלאו אתכם באנרגיות ואף יסייעו לכם להוריד את הבטן ולשמור על בטן שטוחה.

תרגיל 1 - הרמת ברך לחזה

תרגיל פשוט זה, קל לביצוע והוא יסייע לכם לשרוף שומן, לשפר את העיכול, לחזק את שרירי עמוד השדרה ולחזק את שרירי הבטן.

ככל שתתמידו יותר בתרגיל זה, אתם תחושו שיפור ניכר בבריאות, ברמות האנרגיה שלכם ובטן שטוחה כבר לא תהיה רק חלום בהקיץ.

אופן ביצוע התרגיל:

בזמן שאתם יושבים, תזקפו את הגב שלכם מבלי להישען על משענת הכיסא.

תניחו את כפות הרגליים על הרצפה, כך שהן תהיינה מקבילות ככל האפשר, למותניים שלכם.

כעת תיקחו נשימה עמוקה ותרימו את הברך הימנית שלכם, עד החזה.

תחזיקו את הרגל כאשר היא נוגעת בחזה, תוך שאתם סופרים מ: 1-5 או מ- 1-10.

בתום הספירה, תורידו את הרגל באטיות לרצפה, תוך כדי שאתם נושפים את האוויר החוצה.

עכשיו תעשו את התרגיל עם רגל שמאל.

תחזרו על תרגיל זה 10 פעמים בשבוע הראשון, 20 פעמים בשבוע השני ו-30 פעמים מהשבוע השלישי ואילך, לכל רגל.

תרגיל זה הוא אחד מהתרגילים לבטן היעילים ביותר.

תרגיל 2 - הרמת שתי ברכיים לחזה

בעזרת תרגיל קל ופשוט זה, אתם מחזקים בעדינות אך ביעילות רבה, את שרירי הבטן, את שרירי הידיים, שרירי הישבן ואף מחזקים את עמוד השדרה שלכם.

תרגיל זה הוא אחד מהתרגילים לחיטוב הבטן, היעילים והקלים ביותר.

אופן ביצוע התרגיל:

כשאתם יושבים על הכיסא, תצמידו את שתי הרגליים אחת לשנייה בעדינות, תאחזו בשני צידי הכיסא ותזקפו את הגב.

כעת תרימו את שתי הרגליים כשהן מקופלות וצמודות אחת לשנייה, לעבר החזה.

תצמידו את הברכיים לחזה, תורידו אותן חזרה למטה בלי לגעת ברצפה; ותרימו אותן שוב לחזה.

תחזרו על תרגיל זה בשבוע הראשון 10 פעמים, בשבוע השני 20 פעמים ולאט לאט תוסיפו עוד 1 בשבוע, עד שתגיעו ל-30 פעמים.

תרגיל זה משתייך לקבוצת תרגילי בטן שעובדים גם על שרירי הבטן, גם על שרירי הישבן, גם על שרירי הידיים והוא גם מחזק את עמוד השדרה שלכם.

תרגיל 3 - הרמת שתי ברכיים לחזה תוך כדי הטיית הגוף

תרגיל זה הוא אחד מהתרגילים לבטן שטוחה שעובד בעיקר על המותניים שלכם, יחד עם שרירי הישבן, הידיים, הגב, הכתפיים ועוד.

אופן ביצוע התרגיל:

תשבו בנוח על קצה הכיסא ותזקפו את הגב.

תאחזו בצידי הכיסא בכוח ותטו את גופכם לצד ימין, כך שתשבו רק על חצי אחד של הישבן.

תצמידו את הרגליים אחת לשנייה ותרימו אותן לעבר החזה, כפי שעשיתם בתרגיל הקודם.

עכשיו תחזרו לפוזיציית ההתחלה ותעשו אותו דבר עם רגל שמאל.

תחזרו על תרגיל זה: 10 פעמים בשבוע הראשון, 20 פעם בשבוע השני ולאט לאט תוסיפו עוד 1 בשבוע, עד שתגיעו ל-30, בהטיה לכל צד.

תרגיל 4 - התכופפות ומתיחה

תרגיל זה הוא אחד מהתרגילים היעילים לבטן שטוחה, לשריפת שומנים בירכיים ובצידי הבטן.

אופן ביצוע התרגיל:

תיישרו את כפות הרגליים כך שתהיינה מקבילות לרצפה, עם מרווח ביניהן.

כעת תרימו את הידיים למעלה ותיישרו אותן, כשהן מקבילות לכתפיים.

עכשיו תסובבו את פלג גופכם העליון לצד ימין, תמתחו את גופכם קדימה ותגעו בכף רגל ימין בעזרת יד שמאל.

תגעו ברגל ימין בעזרת יד שמאל, תוך שאתם סופרים מ: 1-5.

לאחר שסיימתם לספור, תשובו לפוזיציית ההתחלה ותבצעו את התרגיל עם יד ימין לכף רגל שמאל.

בשבוע הראשון תספרו מ- 1-5 ובשבוע השני ואילך, מ- 1-10.

תחזרו על תרגיל זה: בשבוע הראשון 10 פעמים, בשבוע השני 20 פעמים, בשבוע השלישי 30 פעמים.

כלומר, 5 פעמים לכל צד, 10 פעמים לכל צד, 15 פעמים לכל צד.

תרגיל 5 - הרמת הגוף מעל הכיסא

תרגיל זה שורף את השומנים במהירות וביעילות רבה וגם מחזק ומחטב את הגב.

בנוסף, תרגיל זה מחטב ומחזק גם את הכתפיים וגם את שרירי הבטן, כמובן.

חשוב שהכיסא שלכם יהיה כיסא יציב וחזק, על מנת לבצע את התרגיל הזה לבטן שטוחה וחטובה.

אופן ביצוע התרגיל:

תאחזו בצידי הכיסא או בידיות הכיסא בחוזקה ותזקפו את הגב.

תוודאו שהאחיזה שלכם איתנה ותניפו את גופכם מעל מושב הכיסא, כך שהירכיים, הישבן והרגליים שלכם נמצאים באוויר מעל מושב הכיסא.

לא יותר מכמה סנטימטרים, אין צורך ביותר מכך.

כעת תרימו את הברכיים לעבר החזה ותחזיקו אותן במשך 5 שניות.

לאחר מכן תשובו לפוזיציית הפתיחה ותנשמו עמוקות.

תחזרו על תרגיל זה לפחות 4 פעמים ובסוף כל פעם, תנשמו עמוקות.

בשבוע הראשון תחזיקו את הברכיים ליד החזה במשך 5 שניות, בשבוע השני 10 שניות, בשבוע השלישי 15 שניות ואם תרגישו שאתם מסוגלים, תעלו אט אט לעבר 20 שניות.

תרגיל זה משתייך לקבוצת תרגילים לבטן שמחטב גם את הישבן, הידיים, הרגליים, הירכיים, הגב, המותניים ושורף שומנים במהירות וביעילות רבה.

תרגיל 6 - הנפת מרפק לברך

תרגיל זה הוא אחד מהתרגילים לבטן תחתונה והוא מצוין גם לחיטוב קו המותניים, היות והוא מפעיל את השרירים האלכסוניים והתחתונים של הבטן.

אופן ביצוע התרגיל:

תשבו בנוח על הכיסא ותזקפו את הגב, מבלי לגעת במשענת של הכיסא.

עכשיו תניחו את כפות הידיים שלכם על העורף.

בשלב הבא תרימו את ברך ימין, תוך כדי שאתם מניעים את מרפק שמאל לכיוונה. המטרה היא לגעת בברך עם המרפק.

תחזרו על המגע של מרפק שמאל עם ברך ימין 5 פעמים ועשו זאת גם עם מרפק ימין ורגל שמאל, 5 פעמים.

בשבוע הראשון תעשו את התרגיל 5 פעמים עם כל מרפק וברך, בשבוע השני 10 פעמים, בשבוע השלישי 15 פעמים ואט אט תוסיפו עוד 1 לכל צד, עד שתגיעו ל-20.

לסיכום:

תרגילים לבטן אלה, קלים ופשוטים מאוד והם משתייכים לקבוצת תרגילי בטן שטוחה.

אחרי מספר פעמים, אתם תגלו שתרגילים לבטן אלה, אינם דורשים השקעה מרובה של זמן.

אתם גם לא חייבים לבצע את כולם אחד אחרי השני, אתם יכולים לבצע שניים בבוקר, שניים בצהריים ושניים לקראת סוף היום שלכם בעבודה.

ככל שתתמידו יותר לבצע את התרגילים הנפלאים הללו, אתם תהיו מלאים יותר באנרגיות, מצב רוחכם ישתפר, השומנים יישרפו בהדרגה ואתם תרגישו עם עצמכם טוב יותר ויותר.

הכוח בידיים שלכם, תהפכו את ימי העבודה שלכם למהנים יותר, ע"י השקעה של זמן קצר בכושר, בגוף ובנפש שלכם.

תמנעו כאבי ברכיים בעזרת: 4 תרגילים חיוניים לחיזוק ולמניעת כאבי ברכיים

תחטבו את גופכם בקלות בעזרת: תרגיל 1 ובסה"כ 5 דקות ביום לחיטוב הבטן, הישבן והירכיים

אם אתם בעניין ברזילאי: תרגילים לחיטוב הישבן בסגנון ברזילאי שירימו לכם את הישבן ביעילות

לסובלים מכאבי גב, דרך פשוטה ויעילה מאוד: נקודות לחיצה GB30 ו- B48 להקלה על כאבי גב

טיפים נוספים: 7 טיפים שיעזרו לכם לשמור על בטן שטוחה אחרי גיל 40

לא תאמינו למה כדאי לכם לשחק: פוקימון גו (Pokémon Go) המשחק המהנה גם מועיל לבריאות שלכם

אם מצבכם הכלכלי דחוק כרגע, אז אל ייאוש: כך תנהלו אורח חיים בריא כשהתקציב שלכם נמוך

שימו לב חשוב מאוד: הם איבדו את כל החפצים שהיו להם בדירה בגלל פוסט בפייסבוק