💌 יש לכם ידיעה? שלחו לנו, ואולי ניתן לזה את הבמה!
YoViral – יובירל
  • דף הבית
  • בריאות
  • יופי
  • עשה זאת בעצמך
  • אסטרולוגיה
  • בעלי חיים
  • חדשות
  • יחסים
  • מדע
  • מוזיקה
  • מיסטיקה
  • מרגש
  • משחקים
  • מתכונים
  • בחן את עצמך
  • דיגיטל
  • מחשבים
  • הרשמה לניוזלטר
  • אפליקציית יובירל
  • בריאות
  • יופי
  • עשה זאת בעצמך
  • יחסים
  • מרגש
  • מיסטיקה
  • אסטרולוגיה
  • מתכונים
  • חדשות
  • מדע
  • בעלי חיים
  • משחקים
  • בחן את עצמך
  • צור קשר
  • עקבו אחרינו
    •   פייסבוק
    •   אינסטגרם
    •   טוויטר
    •   טלגרם
    •   פינטרסט
דף הבית » יופי

תרגיל 1 ובסה"כ 5 דקות ביום לחיטוב הבטן, הישבן והירכיים

יובירל 28/03/2019 18:37 אין תגובות
תרגיל 1 ובסה"כ 5 דקות ביום לחיטוב הבטן, הישבן והירכיים

גם אם אתם לא מכירים את תרגיל הגשר בשמו, אתם בטוח מכירים את הפוזיציה הזו.

תרגיל ההתנגדות הזה פופולרי ביותר בקרב מאמני כושר וגם באימוני יוגה ופילאטיס, מכיוון שזה תרגיל פשוט שמחזק את כל מרכז הגוף שלכם.

זה הוא תרגיל שרשרת המתפעל את שרירי הבטן שמתפעל גם את שרירי הישבן, הירכיים ואפילו את הגב התחתון, מסביר גארסון גרנט מאמן מומחה בצ'לסי פירס שבעיר ניו יורק.

תרגיל הגשר בונה שרירים, מגביר את הגמישות וניתן לשלב אותו בקלות בכל שגרת תרגילים.

המאמן המומחה גרנט גם אוהב להיעזר בו כתרגיל חימום לפני אימון.

לפניכם תרגיל הגשר הבסיסי, יחד עם מספר ספינים מתקדמים.

תרגיל גשר בסיסי

תשכבו על הגב (על הרצפה או על מזרן), תקפלו את הברכיים ותניחו את כפות הרגליים במקביל לרצפה מרוחקות אחת מהשנייה ברוחב הירכיים, כשהידיים מונחות רגועות לצידי הגוף.

תרימו את שרירי הישבן מהרצפה, תוך כדי שאתם דוחפים אותם בעזרת העקבים, כך שגופכם יהיה בקו ישר מהברכיים עד לכתפיים.

תכווצו את שרירי הבטן ואת שרירי הישבן למשך 2 שניות ואז, במשך 3 שניות, תחזירו לאט את הגב בחזרה לנקודת הפתיחה.

"תוודאו שאתם מותחים את שרירי הירכיים ולא את שרירי הגב שלכם, גם תשימו לב שאתם לא מהדקים את הכתפיים כדי שלא יתקרבו לאוזניים", מסביר גרנט.

ספין מתקדם: גשר עם ידיים למעלה

תשכבו על הגב בפוזיציית הבסיס של תרגיל הגשר, אך הפעם תניעו את הידיים שלכם כשהן ישרות אל תוך האוויר מעליכם.

פעולה זו גורמת לשרירי הישבן והבטן לפעול עוד יותר.

ספין מתקדם שני: גשר חד צדדי

תחזרו לפוזיציית הגשר הבסיסית, אך הפעם תרימו ברך אחת, תכופפו אותה ותשעינו אותה על החזה ואז, תתחילו להרים את שרירי הישבן שלכם מעל הרצפה, כפי שעשיתם בתרגיל הגשר הבסיסי.

לאחר מכן תעשו בדיוק את אותו תרגיל, עם הרגל השנייה.

עבודה על השרירים בצד אחד של הגוף, עוזרת לבודד אותם ולחזק אותם אף יותר.

יש ל-תרגיל זה אפשרות נוספת

במקום לקפל את הברך ולהניח אותה על החזה, תיישרו את הרגל למעלה ואז תרימו את שרירי הישבן מעל הרצפה, בדומה למה שעשיתם בתרגיל הגשר הבסיסי.

פשוט מאוד, קל מאוד וכל אדם בריא יכול לעשות את התרגיל הזה, פעם ביום.

כדאי לכם לבצע את התרגיל הזה יחד עם הספינים שלו ברצף, כך שהעבודה על שרירי הישבן, הבטן והירכיים יהיו בעלי ערך גבוה יותר.

פשוט תתחילו עם תרגיל הגשר הבסיסי ומבלי לקום מהתרגיל, תעברו לספינים הנפלאים הללו.

כדי להגיע לתוצאות הרצויות, תעשו את התרגיל הזה ולאחריו גם את הספינים שלו, פעם אחת ביום במשך 5 דקות בסה"כ.

תרגילים נוספים לחיטוב הישבן: תרגילים לחיטוב הישבן בסגנון ברזילאי שירימו לכם את הישבן ביעילות

תרגיל קל ופשוט להעלמת כאבי גב: התרגיל הפשוט הזה יגרום לכאבי הגב שלכם להיעלם

המתיחות של הבוקר שיהפכו את החיים שלכם לטובים יותר: 6 מתיחות שאתם צריכים לעשות לפני שאתם קמים מהמיטה

כך תעלו את רמות הדופמין שלכם למצב רוח טוב: 10 דרכים טבעיות להגברת רמת הדופמין במוח

שתפו בוואטסאפ שתפו בפייסבוק שתפו בטלגרם

עקבו אחרי יובירל ותקבלו את הטרנדים הכי חמים
וואטצאפ פייסבוק אינסטגרם אפליקציית יובירל טלגרם טרדס

מדוע אתם תצטערו שעזבתם את האדם שאוהב אתכם עם כל הלב
סוכרת, 20 תסמינים שכל אדם צריך להיות מודע אליהם
הרשמה
עדכן אותי על
guest
guest
0 תגובות
תגובות קודמות
תגובת חדשות תגובות עם לייקים
משוב בתוך הטקסט
צפה בכל התגובות
יופי
4 שיטות מפתיעות להורדה במשקל, שאינן כוללות ספורט

4 שיטות מפתיעות להורדה במשקל, שאינן כוללות ספורט

תורידו עד 15 קילוגרם ותלחמו בהשמנת יתר באמצעות כף אחת ביום מהתבלין הזה!

תורידו עד 15 קילוגרם ותלחמו בהשמנת יתר באמצעות כף אחת ביום מהתבלין הזה!

זה מה שיקרה לגוף שלכם כשתפסיקו להשתמש במוצרי קוסמטיקה וטיפוח

זה מה שיקרה לגוף שלכם כשתפסיקו להשתמש במוצרי קוסמטיקה וטיפוח

תרגילים לחיטוב הישבן בסגנון ברזילאי שירימו לכם את הישבן ביעילות

תרגילים לחיטוב הישבן בסגנון ברזילאי שירימו לכם את הישבן ביעילות

רסברטרול שבפירות, הופך את השומן הרע לטוב

רסברטרול שבפירות, הופך את השומן הרע לטוב

עם המסכה הזו אתם תשכחו מבוטוקס: מסכה תוצרת בית שמסירה קמטים

עם המסכה הזו אתם תשכחו מבוטוקס: מסכה תוצרת בית שמסירה קמטים

תרגיל 1 ובסה"כ 5 דקות ביום לחיטוב הבטן, הישבן והירכיים

תרגיל 1 ובסה"כ 5 דקות ביום לחיטוב הבטן, הישבן והירכיים

11 טעויות נפוצות שאנשים נוטים לעשות בשטיפת השיער

11 טעויות נפוצות שאנשים נוטים לעשות בשטיפת השיער

איך לטפל בעפעפיים נפולים באופן טבעי לגמרי, התוצאות מדהימות!

איך לטפל בעפעפיים נפולים באופן טבעי לגמרי, התוצאות מדהימות!

הרגלים יומיומיים אלה גורמים לכם להזדקן מהר יותר

הרגלים יומיומיים אלה גורמים לכם להזדקן מהר יותר

← עוד ב- יופי
YoViral - טרנדים מרחבי הנט בארץ ובעולם
אל תשכחו להצטרף לערוץ החדש שלנו בוואטצאפ צרפו אותי ×
גלילה לראש העמוד
wpDiscuz
0
0
מוזמנים להשתתף בדיון או להתחיל אותו ...x
()
x
| הגב לתגובה זו