סלניום: 4 תפקידים חשובים בגוף, מקורות המזון והכמות שלא כדאי לעבור

אגוז ברזיל אחד מכיל בממוצע 68 עד 91 מיקרוגרם סלניום, אם כי הכמות משתנה מאוד מאגוז לאגוז. מבוגרים צריכים 55 מיקרוגרם ביום, כך שאגוז אחד יכול לכסות את כל הצורך היומי ואף יותר, לפי דף המידע של המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH)¹.

זו בשורה טובה, אבל יש לה צד שני. סלניום הוא אחד המינרלים שקל יחסית לקבל ממנו יותר מדי. בשנת 2008 נפגעו 201 אנשים בעשר מדינות בארצות הברית מתוסף תזונה נוזלי שהכיל פי 200 סלניום ממה שנכתב על התווית.

אצל רבים מהם נשר השיער והציפורניים שינו צבע או נעשו שבירות². אז כמה סלניום צריך, מה הוא עושה בגוף ואיפה עובר הגבול? כאן תמצאו את ארבעת התפקידים העיקריים שלו, את המזונות העשירים בו באמת ואת הסימנים שמעידים שהגזמתם.

מה זה סלניום ולמה הגוף צריך אותו?

סלניום הוא מינרל קורט, כלומר הגוף צריך אותו בכמויות זעירות. הוא נכנס למבנה של עשרים וחמישה חלבונים שונים שנקראים סלנופרוטאינים. החלבונים האלה משתתפים בייצור הורמוני בלוטת התריס, ביצירת החומר התורשתי (DNA), ברבייה ובהגנה על התאים מנזקי חמצון ומזיהומים¹. הכמות המומלצת ביום:

• מבוגרים: 55 מיקרוגרם
• נשים בהריון: 60 מיקרוגרם
• נשים מניקות: 70 מיקרוגרם

רוב האנשים מקבלים מספיק סלניום מהתזונה הרגילה. לפי NIH, צמחונים וטבעונים עשויים לקבל פחות סלניום וגם אצל מעשנים נמדדות בדרך כלל רמות נמוכות יותר¹.

1. סלניום שומר על בלוטת התריס

בבלוטת התריס נמצא ריכוז הסלניום הגבוה ביותר בגוף. החלבונים שמכילים סלניום הופכים את ההורמון T4, שעוד לא פעיל, להורמון הפעיל T3. הם גם מגינים על הבלוטה מפני מי החמצן שנוצרים בזמן ייצור ההורמונים¹. במחקרי אוכלוסייה נמצא קשר בין רמות סלניום נמוכות לסיכון גבוה יותר למחלות של בלוטת התריס, אבל רק אצל נשים.

ניסויים בתוספים אצל חולים בדלקת כרונית של הבלוטה, שבה מערכת החיסון תוקפת אותה (השימוטו), הראו תוצאות לא אחידות. איגוד בלוטת התריס האמריקאי ממליץ לא לתת תוספי סלניום לנשים בהריון שחולות בדלקת הזו¹.

2. סלניום כנוגד חמצון שמגן על התאים

חלק מהחלבונים שמכילים סלניום הם אנזימים נוגדי חמצון. המוכר שבהם הוא גלוטתיון פרוקסידאז, שעובד יחד עם גלוטתיון.

האנזימים האלה מנטרלים חומרים מחמצנים שנוצרים בתאים כל הזמן ומגינים על התאים מפני נזק¹. זו הסיבה שסלניום נחשב לנוגד חמצון. אבל כמו שתראו בהמשך, מכאן ועד מניעת מחלות הדרך ארוכה.

3. סלניום ומערכת החיסון

סקירה מאוניברסיטת הוואי מסכמת שמערכת החיסון תלויה בצריכה מספקת של סלניום. הוא פועל דרך הסלנופרוטאינים שמווסתים את תפקוד תאי החיסון.

פגיעה בוויסות הזה עלולה להוביל לדלקת ולמחלות הקשורות במערכת החיסון³. המילה החשובה כאן היא "מספקת". המטרה היא לא לקבל כמה שיותר סלניום, אלא לא לחסור בו.

4. סלניום, פוריות והריון

סקירה שיטתית מברזיל בחנה שבעה מחקרים על סלניום ופוריות נשים. נמצא קשר בין רמת הסלניום בדם לבין כמה מדדים: יותר נוגדי חמצון בנוזל הזקיק (הנוזל שסביב הביצית בשחלה), פחות נוגדנים נגד בלוטת התריס, ייצור ביציות ומספר זקיקים.

החוקרים כתבו שתוסף סלניום נראה מבטיח בעיקר אצל נשים שחסר להן המינרל והדגישו שנדרשים עוד מחקרים⁴. סקירה אחרת מצאה שגם מחסור וגם עודף של סלניום בהריון נקשרו להפלה, לרעלת הריון, לסוכרת הריונית, להאטה בגדילת העובר וללידה מוקדמת. חלק גדול מהעדויות בסקירה הזו מגיע ממחקרים בבעלי חיים⁵. המסר כאן הוא איזון: בהריון נוטלים תוסף רק אחרי התייעצות עם הרופא.

האם סלניום מונע סרטן?

ברשת תמצאו לא מעט טענות כאלה. סקירה של ארגון קוקרן (Cochrane) משנת 2018 ריכזה 83 מחקרים, מהם עשרה ניסויים מבוקרים (ניסויים שמשווים בין מי שקיבלו תוסף לבין מי שלא קיבלו) עם 27,232 משתתפים.

המסקנה הייתה שתוספי סלניום לא הפחיתו את הסיכון לסרטן ושאין עדות לכך שהגדלת הצריכה, מהמזון או מתוספים, מונעת סרטן. בניסויים נמצאה גם עלייה קלה בסיכון לסוכרת סוג 2 אצל מי שנטלו תוספים⁶. בניסוי הגדול ביותר, שנקרא SELECT, השתתפו 35,533 גברים.

חלקם קיבלו 200 מיקרוגרם סלניום ביום. הניסוי הופסק לפני הזמן כי לא נמצאה ירידה בסרטן הערמונית. בניתוח המשך נמצא שאצל גברים שרמת הסלניום שלהם הייתה גבוהה מלכתחילה היה אפילו סיכון גבוה יותר לסרטן ערמונית אגרסיבי.

החוקרים המליצו לגברים מעל גיל 55 לא ליטול סלניום מעבר לכמות המומלצת¹. ומה עם הזיכרון? לפי NIH, הניסויים בבני אדם לא תומכים בנטילת סלניום כדי להפחית את הסיכון לירידה בזיכרון ובחשיבה (ירידה קוגניטיבית) ולדמנציה בגיל המבוגר¹.

מקורות המזון העשירים בסלניום

מזונות עשירים בחלבון הם בדרך כלל המקורות הטובים ביותר לסלניום, כי במזון הוא קשור לחלבון. אלה כמה מהמזונות בטבלה של NIH. בדגים ובבשר הכמויות מחושבות למנה של 85 גרם¹:

• אגוזי ברזיל: 68 עד 91 מיקרוגרם באגוז אחד
• טונה: 92 מיקרוגרם
• סרדינים: 45 מיקרוגרם
• שרימפס: 42 מיקרוגרם
• בשר בקר: 37 מיקרוגרם
• ספגטי מבושל: 33 מיקרוגרם בכוס
• הודו ועוף: 22 עד 26 מיקרוגרם
• קוטג': 20 מיקרוגרם בכוס
• ביצה קשה: 15 מיקרוגרם
• שיבולת שועל מבושלת, שעועית בעגבניות ופטריות פורטובלו: בערך 13 מיקרוגרם במנה
• אורז מלא מבושל: 12 מיקרוגרם בכוס
• פרוסת לחם מלא: 8 מיקרוגרם
• עדשים מבושלות: 6 מיקרוגרם בכוס

בצמחים התמונה מסובכת יותר. כמות הסלניום בהם תלויה באדמה שבה גדלו, כך שהיא משתנה מאוד מאזור לאזור בעולם¹. בניסוי בניו זילנד ציפו החוקרים ששני אגוזי ברזיל יספקו בערך 100 מיקרוגרם, אבל בפועל הם סיפקו בממוצע 53 מיקרוגרם בטווח של 20 עד 84.

ועדיין, שני אגוזים ביום העלו את רמת הסלניום בדם. החוקרים הגדירו אותם דרך יעילה לשפר את רמת הסלניום בגוף⁷. ומה עם בננה, גזר וחסה? בטבלה של NIH חצי כוס בננה פרוסה מספקת מיקרוגרם אחד בלבד ובגזר ובחסה נמדד אפס¹. אם קראתם פעם שהם מקורות טובים לסלניום, הם לא. מי שאוכלים טבעוני יקבלו סלניום מהצלחת בעיקר מאגוזי ברזיל, מדגנים מלאים, מפטריות ומקטניות.

כמה סלניום זה יותר מדי?

בארצות הברית נקבע לסלניום גבול עליון של 400 מיקרוגרם ביום למבוגרים, ממזון ומתוספים יחד. הגבול העליון הוא הכמות היומית הגבוהה ביותר שנחשבת בטוחה.

הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) קבעה בשנת 2023 גבול נמוך יותר של 255 מיקרוגרם ביום, גם לנשים בהריון ולמניקות¹. צריכה גבוהה לאורך זמן עלולה לגרום להרעלה שנקראת סלנוזיס. אלה הסימנים שלה לפי NIH¹:

• ריח של שום מהפה וטעם של מתכת, הסימנים הראשונים
• נשירת שיער
• ציפורניים שבירות או נושרות
• פריחה בעור, בחילה, שלשול, עייפות ועצבנות

בגלל הכמות הגדולה בכל אגוז, NIH מציין שאכילה קבועה של אגוזי ברזיל עלולה לגרום להרעלת סלניום¹. אגוז אחד יכול לכסות את הצורך של יום שלם, כך שאין סיבה לאכול חופן מהם כל יום. ומה עם תוספים? תוסף של סלניום בלבד מכיל בדרך כלל 100 עד 400 מיקרוגרם, כלומר עד הגבול העליון האמריקאי.

חלק מהם עוברים את הגבול האירופי¹. אם אתם שוקלים לקחת תוסף, בדקו קודם עם רופא או דיאטנית אם יש בו צורך. ואם אתם כבר לוקחים מולטי ויטמין, ספרו גם את הסלניום שנמצא בו. הכתבה סוקרת מחקרים והנחיות רפואיות ואינה תחליף לייעוץ רפואי.

מקורות

1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. Updated September 4, 2025. NIH ODS
2. MacFarquhar JK et al. Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Archives of Internal Medicine, 2010. PubMed
3. Avery JC, Hoffmann PR. Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 2018. PubMed
4. Lima LG et al. Relation between Selenium and Female Fertility: A Systematic Review. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, 2022. PubMed
5. Dahlen CR, Reynolds LP, Caton JS. Selenium supplementation and pregnancy outcomes. Frontiers in Nutrition, 2022. PubMed
6. Vinceti M et al. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. PubMed
7. Thomson CD et al. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 2008. PubMed